Proteína é a palavra-chave para aumentar os músculos. Mas não adianta se entupir da substância – cada pessoa tem uma necessidade específica
Se tem uma palavra que fica na cabeça de todo mundo que levanta peso é: proteína.
A galera fica louca comendo frango, ovo e whey protein, mas muitos nem sabem qual a melhor forma de consumi-los para ter bons resultados.
Por isso, vamos te ajudar a entender e calcular sua necessidade diária de proteína para conseguir chegar onde você quer.
Vamos também falar dos melhores alimentos, suplementos, excessos de consumo e como ficar com a saúde em dia, para ter aquela performance. Se liga aí!
POR QUE A PROTEÍNA É TÃO IMPORTANTE?
Esse é um ponto que muitos já conhecem, mas lembrar nunca é demais.
A importância da proteína — esse macronutriente essencial para o bom funcionamento do organismo — está na sua participação na construção dos tecidos.
Ela é uma das principais matérias-primas da formação dos tecidos, entre eles o muscular.
Ou seja, ao realizar uma atividade física como a musculação, por exemplo, você rompe as fibras musculares que são reconstruídas mais intensamente e isso aumenta o volume do corpo.
E quem promove essa reconstrução é, justamente, a proteína.
E não é só isso, não! Olha só: a proteína ainda contribui para a formação de algumas secreções (esperma e muco, por exemplo), transporta substâncias diversas pelo organismo, fornece energia e, ainda, auxilia a catalisar reações químicas.
Dá pra ver que ela é importante, mesmo, né?!
Mas não adianta nada passar a comer só proteína, é óbvio.
Vamos te ajudar a entender melhor.
O primeiro passo para saber quanto ingerir desse nutriente diariamente é entender como está sua rotina de atividades.
VOCÊ ESTÁ FOCADO NOS TREINOS?
Esse é um ponto importante para definir a quantidade diária de proteínas.
Isso porque, para indivíduos sedentários, a necessidade de ingestão desse nutriente é inferior do que para aqueles que praticam exercícios físicos regularmente.
Ao praticar uma atividade física, o balanço nitrogenado, ou seja, a diferença entre o nitrogênio ingerido e o que é excretado, fica positivo e, portanto, desequilibrado.
E é aí que as proteínas entram e ajudam nesse equilíbrio.
Resumindo: quem pratica atividades físicas regularmente tem uma necessidade diária de proteína bem superior a um frango sedentário…rs.
MAS, AFINAL, QUAL A NECESSIDADE DIÁRIA DE PROTEÍNAS?
Aí é que está a questão. A comunidade científica apresenta algumas teorias em relação a isso, ou seja, temos algumas possibilidades.
Uma das teorias diz respeito à divisão de macronutrientes no total de calorias diárias de uma pessoa.
Esses estudos apontam que um adulto deveria consumir de 10 a 15% das calorias diárias em proteína.
Se levarmos em consideração indivíduos que praticam atividades físicas de alta intensidade e com grande frequência, essa porcentagem sobe.
Lembrando que, além da proteína, de uma forma geral, para ganhar massa você precisa provocar um excedente calórico.
Isso significa que deve ingerir uma quantidade maior do que seu gasto energético diário.
Esse excedente pode variar de 10 a 20% da quantidade total de calorias.
Outra teoria diz respeito à proporção entre a quantidade de proteína por quilograma corporal.
Segundo essa linha, um adulto deve consumir, no mínimo, 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Esse seria o mínimo para manter o organismo em bom funcionamento.
Já os bodybuilders, precisam de um pouco mais. É recomendado consumir até 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Essa quantidade é suficiente para reconstruir os músculos e promover ganho de massa magra.
Diversos estudos mostram que consumir acima dessa quantidade não aumenta o ganho de massa, já que não haverá aumento da capacidade de síntese proteica.
Então, meu amigo, não precisa de exagero!
CONSUMIR MUITA PROTEÍNA PODE FAZER MAL?
Sim, pode… E como! Pode ferrar todo o seu esforço e dedicação para ficar monstro.
O que acontece é o seguinte: o consumo exagerado de proteínas pode desequilibrar o metabolismo e, por fim, estimular a produção de toxinas.
Uma das consequências do consumo exagerado pode ser a liberação de cortisol, o que acaba prejudicando a síntese proteica.
O que isso significa? Seu músculo vai PARAR de crescer.
Sem contar que você pode ter acúmulo de gordura abdominal.
Resumindo: não vale a pena.
QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS?
E para te ajudar na empreitada de manter bons hábitos alimentares, vamos ver os alimentos com melhor concentração de proteína:
- Soja: possui cerca de 34 g de proteína para cada 100 g do produto. É preciso tomar cuidado com seu consumo exagerado, pois pode causar algumas consequências;
- Camarão: essa é novidade, hein? Pois ele possui aproximadamente 18 g de proteína em cada 100 g.
- Frango: esse a galera curte. Ainda mais se tiver uma batata-doce junto. E ele é realmente bom: possui cerca de 31 g de proteína a cada 100 g;
- Salmão: além da grande quantidade de proteína — cerca de 26 g a cada 100 g — é fonte rica de ômega-3;
- Ovos: esses são campeões no gosto dos marombas. Possuem cerca de 6 g de proteína por unidade e ainda apresentam vitamina B12 e albumina;
- Carne vermelha: são importantes fontes de proteína animal — cerca de 35 g a cada 100 g — e são muito consumidas. Mas prefira os cortes magros, pois determinados cortes de carne vermelha podem ser ricos em gordura saturada;
- Amêndoas: esse é um alimento extremamente rico em proteínas. São cerca de 21 g do nutriente a cada 100 g;
- Tofu: mais uma possibilidade para os que não consomem carne. Esse derivado da soja possui cerca de 8 g de proteína a cada 100 g.
Essas são as principais fontes de proteína, mas não as únicas, claro.
No entanto, você pode obter quantidades mais significativas do nutriente através da suplementação.
O famoso whey protein é o meio mais fácil, seguro e eficiente para fazer isso. Se a sua necessidade de proteína diária é alta, é bom considerar utilizar o suplemento.
Sem contar que um bom suplemento é muito importante para consumir as proteínas de forma correta e com fontes confiáveis.
Então, o segredo para ficar monstro é pensar corretamente na alimentação, buscar equilíbrio e manter a saúde. Tudo isso com informação e bom senso. Não exagere e siga à risca sua necessidade diária de proteína.
E não tenha preguiça… bora treinar!
Nós ainda preparamos outras dicas de alimentação para você. Se liga!
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