Uma realidade que muitas pessoas não estão preparadas para encarar é que talvez o treino pesado que elas estão fazendo, ainda não é desafiador o suficiente para gerar hipertrofia muscular.

Logo de cara, muitas pessoas confundem treino pesado com treino excessivamente volumoso, que faça você criar uma poça de suor por onde passe e/ou cause dores musculares tardias capazes de deixar qualquer um de cadeira de rodas.

Sem dúvidas um treino pesado jamais será como uma caminhada no parque, mas usar aspectos simplistas para medir a efetividade de um treino é justamente o que faz a maioria das pessoas treinarem “pesado” o ano inteiro e não saírem do mesmo lugar.

Além disso, treinar pesado é algo muito subjetivo.

Você pode achar que realmente está dando tudo o que pode no treino, mas, sem saber, ainda poderia estar dando um pouquinho mais.

Justamente o pouquinho que você precisa para finalmente começar a ver progresso.

Enfim, como ter certeza que o nosso treino é realmente pesado e estamos forçando o corpo de forma suficiente para crescer ?

Para a sua sorte, com algumas mudanças simples na rotina, é possível garantir que o treino esteja suficiente pesado para produzir resultados.

Como fazer um treino pesado (de verdade) para hipertrofia

1 – Você pode ir muito mais longe do que imagina durante a série

O número de repetições não passa de uma estimativa para que você possa escolher a carga correta e tenha certeza que estressou os músculos de forma suficiente durante a série.

O problema é que a maioria das pessoas interrompem a série muito antes disso acontecer.

Primeiramente, a não ser que trate de aquecimento, não há razão alguma para interromper o exercício só porque você atingiu o número desejado de repetições sendo que tinha energia para continuar.

A série só termina quando você não aguentar mais. Ponto.

E quando você achar que não aguenta mais e pensar em interromper a série, saiba que em muitos casos você ainda consegue fazer mais algumas repetições.

Existe uma diferença entre não conseguir continuar a série, e escolher parar porque cedeu ao desconforto causado pelo exercício.

A maioria das pessoas interrompem a série pela segunda opção.

Um treino pesado sempre vai gerar desconforto por conta do excesso de ácido lático, pulmões pegando fogo e dor (literalmente).

Mas nada disso significa que a série precisa terminar ali.

Acredite se quiser, isto não é papo motivacional. Você realmente pode ir mais longe do que imagina.

Praticantes de musculação iniciantes (com menos de um ano de treino sólido nas costas) não conseguem auto-regular as cargas do treino corretamente e geralmente exercem menos esforço, justamente por não saberem até onde REALMENTE podem chegar.

Um estudo (1) envolvendo praticantes de musculação iniciantes fez com que os envolvidos realizassem supino reto com o máximo de carga possível para 10 repetições.

Os participantes puderam escolher a própria carga de acordo com o que achavam suficiente para realizar as 10 repetições, assim como em um treino normal.

A única instrução foi que a série fosse levada até a absoluta falha muscular, ou seja, até não ser mais possível mover a carga.

O resultado ?

Todos – TODOS – ultrapassaram as 10 repetições. Na verdade, 23% dos envolvidos foram tão longe ao ponto de fazer 19 a 20 repetições.

Os pesquisadores acreditam que isso aconteça porque sozinhos, praticantes de musculação sem experiência suficiente de treino, não conseguem auto-regular quanta carga realmente podem usar para um dado número de repetições.

Mas quando estavam sendo supervisionados, foram obrigados a treinar no seu máximo e conseguiram um resultado muito superior ao esperado.

Independente do que possa ter acontecido, o que sabemos é que 100% dos participantes eram fisicamente capazes de treinar mais pesado do que imaginavam.

Se você acha isso um absurdo, basta lembrar de uma situação como revezar o exercício com alguém mais experiente ou qualquer outra situação onde se encontrou obrigado a treinar mais pesado que o comum, e conseguiu.

É basicamente a mesma coisa.

Apenas tenha em mente que isto deve ser feito com segurança e mantendo a forma perfeita do exercício.

2 – Sem comida suficiente, tudo vai abaixo

Não é uma dica de treino, mas é um dos principais motivos que sabotam as pessoas de ter um treino pesado de verdade.

Você nunca se perguntou porque atletas de força comem tanto, ao ponto de virarem até obesos ?

Eles fazem isso por duas razões simples:

1. Ingestão de calorias tem uma relação direta com aumento de força, recuperação muscular e anabolismo;
2. Eles não ligam para estética, eles querer colocar mais peso na barra, então quanto mais comida, melhores tendem a ser os resultados.

Enquanto você não precisa (e não deve) comer ao ponto de acumular gordura desnecessariamente, existe uma lição a ser aprendida aqui.

Sem ingestão adequada de nutrientes você jamais poderá manter um treino pesado, não vai conseguir se recuperar corretamente e não conseguirá progredir em hipertrofia.

Treinar pesado sem dar os nutrientes para o corpo se recuperar é como espancar alguém que já está caído.

Portanto, antes de qualquer modificação no treino, verifique (e verifique mais uma vez) se você está ingerindo a quantidade de calorias e proteínas de acordo com o seu objetivo.

De forma simplista, se o seu peso corporal não está aumentando (nada) semana após semana, você ainda não está comendo o suficiente.

E a culpa não é da genética ou treino, é porque você realmente não está comendo tudo o que precisa e isso vai afetar você em todos os níveis.

3 – O próximo treino PRECISA ser mais pesado que o anterior

Um treino pesado jamais será imutável.

Se você está treinando “pesado” hoje, mas semana que vem o treino continua igual, ele pode ser qualquer coisa, menos pesado.

E isso não tem qualquer relação com mudar o treino toda hora para “confundir os músculos”.

Entenda.

Para gerar hipertrofia é preciso realizar um aumento gradual e contínuo de volume de treino para forçar o corpo a lidar com uma carga de trabalho cada vez maior, desta forma promovendo estímulos sempre inéditos.

Trocando em miúdos, a cada treino você precisa tentar fazer mais do que no treino anterior (mesmo que seja pouco, mas precisa fazer mais).

Isto pode ser feito através de três maneiras simples:

1. Aumentar a carga nos exercícios básicos (até mesmo incrementos de 500g poderão ser suficientes);
2. Quando não for possível aumentar a carga, tentar fazer mais repetições com o máximo de carga que você consegue;
3. Adicionar uma série a mais no treino (se você faz 12 séries totais para peitoral, na semana seguinte faça 13).

Mas cuidado com o aumento de volume. Infelizmente, não é possível aumentá-lo indefinidamente.

Depois de 6 a 8 semanas de treino pesado e com aumento contínuo de volume, é recomendável fazer uma a duas semanas de descanso ativo (diminuir o volume do treino pela metade) para evitar overtraining e permitir amplo descanso para continuar evoluindo quando voltar ao treino pesado.

Além disso, independente da escolha de exercícios e número de séries, o volume de treino para gerar hipertrofia deverá estar entre 10 a 20 séries totais por grupo muscular.

Isto não é uma verdade absoluta, mas os estudos (2,3) mais sérios sobre o tema mostram que o maior crescimento muscular ocorre nessa faixa.

Este dado serve como uma boa estimativa para sabermos em qual extremo da moeda estamos neste momento e quanto espaço ainda temos para aumentar o volume sem comprometer nossa recuperação.

E se você está treinando há menos de um ano e já está no extremo superior de volume, é muito provável que esteja realizando um treino que foi montado incorretamente e está fazendo você realizar trabalho demais, cedo demais.

Neste caso, é melhor fazer a semana de descanso e voltar com menos volume para aumentá-lo gradualmente de uma forma que seu corpo realmente possa acompanhar e tenha como se recuperar adequadamente.

Palavras finais

O segredo para fazer um treino pesado não está em um ficha de treino especial, mas sim em como você executa a sua ficha de treino atual (independente de qual ela seja).

Um treino pesado precisa fazer você sair da zona de conforto constantemente no sentido de forçar o corpo a fazer algo sempre inédito (e não apenas gerar suor excessivo e dores horripilantes no dia seguinte).

Por exemplo: se você hoje fez supino com 60kg por 10 repetições, na semana que vem você precisa fazer mais.

Seja aumentar a carga em 500g de cada lado, fazer com a mesma carga com mais repetições ou fazer uma série a mais, mas você precisa forçar o corpo a fazer um pouco mais que na semana passada.

E acredite, na grande maioria das vezes, somos capazes de ir muito além do que pensamos, mas estamos presos apenas pelos limites impostos pela nossa própria mente.

Além disso, e não menos importante, precisamos “tirar” do corpo na mesma proporção que “damos” a ele.

Em outras palavras, não adianta treinar pesado, sem fornecer os nutrientes para que ele seja capaz de responder ao treino (e se recuperar) de forma adequada.

Enfim, seguindo estas simples diretivas é possível ter certeza que você REALMENTE está fazendo um treino pesado.

Apenas tenha cuidado com a execução dos exercícios e sempre peça ajuda caso esteja inseguro a respeito de como proceder com algo no treino, isto pode salvar você de uma lesão, principalmente ao treinar pesado.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;
3. http://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7.
4. Hipertofia.org