Quantos ovos comer por dia para hipertrofia
Primeiramente, porque alguém iria querer comer ovos em uma dieta para hipertrofia ?
Ovos (inteiros) são uma ótima fonte de proteína de alto valor biológico e contendo todos os aminoácidos importantes para construção de massa muscular.
Além disso, o colesterol da gema do ovo é muito útil para a manutenção e criação de hormônios anabólicos como a testosterona.
O alimento também é uma fonte rica em vitaminas do complexo B e selênio que são essenciais em inúmeros processos que diretamente ou indiretamente envolvem a hipertrofia.
É como se o ovo fosse um dos alimentos anabólicos que existe.
Mas nada disso impede que as pessoas continuem com dúvidas a respeito do seu consumo, algo que tentaremos resolver com clareza nesse texto.
Quantos ovos por dia para ganho de massa muscular
De forma simples e direta, não há um limite de quantos ovos inteiros podemos comer por dia.
Hoje sabemos que o colesterol e gordura saturada do ovo não são um risco para a saúde cardíaca.
Na verdade, os estudos mais sérios sobre o tema sugerem que o consumo diário de ovos diminui os riscos de doenças do coração (1,2,3)
Além disso, ao contrário do que a crença popular dita, o consumo da gema do ovo pode melhorar o perfil lipídico aumentando o colesterol bom (4,5,6).
As únicas pessoas que precisam se preocupar com a ingestão de ovos são pessoas que já possuem problemas para controlar os lipídios no sangue.
Isso significa que podemos comer dúzias e mais dúzias de ovos por dia na tentativa de maximizar a hipertrofia ?
Não necessariamente.
- Comer 3 a 5 ovos por dia serão mais do que suficientes para extrairmos os benefícios do alimento.
Por que este número ?
Entenda.
Três a cinco ovos inteiros fornecerão uma porção de 18 a 30g de proteína, o que entrega uma boa dose de proteína capaz de elevar a síntese de proteína o suficiente para gerar anabolismo, sem desperdícios e também fornecendo uma ótima quantidade de micronutrientes importantes para a hipertrofia.
Claro, você poderia comer mais ovos por dia, sem problemas, mas se você deve fazer isso, é algo discutível.
Texto continua após a propaganda.
Uma dieta para hipertrofia completa deverá conter fontes variadas de proteína, tanto para evitar problemas de aderência à dieta como fornecer uma gama diferenciada de micronutrientes.
Isso não poderá ser obtido comendo apenas ovos como fonte de proteína.
Melhor forma de preparar ovos na dieta
Existem inúmeras formas de preparar ovos na dieta e todas são válidas quando o assunto é hipertrofia.
Por exemplo:
- Fritar em frigideira anti-aderente;
- Através de omeletes;
- Através de panquecas;
- Ovos mexidos;
- Ovos cozidos em água fervente ou no forno.
Cada forma possui suas particularidades, mas todas farão com que os nutrientes do ovo sejam bem aproveitados pelo nosso organismo.
Escolha a que mais se encaixa na sua rotina e que mais facilita o consumo de ovos – isso é vital para manter a dieta.
Eu por exemplo gosto muito de cozinhar os ovos na água fervente.
Basta deixar os ovos em uma panela com pouca água por 8-10 minutos e pronto, você tem ovos que poderão ser consumidos na hora ou guardados para consumir depois.
Por conta da casca, é possível guardar os ovos cozidos e aumentar a versatilidade deles pra serem usados a qualquer horário.
Quando vou comer, gosto de colocar óleo de oliva extra virgem, um pouco de sal e misturar vegetais (inclusive eu cozinho os vegetais no vapor da própria água do ovo usando os utensílios abaixo).
Quando resolvo fazer panqueca, eu simplesmente uso essa receita do site.
Fica fácil e saboroso, de quebra acaba variando a dieta e você não fica enjoado de comer ovos sempre da mesma maneira, todos os dias.
Melhor horário para usar ovos na dieta
Você pode usar ovos na dieta em qualquer momento que uma refeição sólida seria bem vinda.
Eu particularmente prefiro consumir 5 ovos inteiros antes de dormir, o que me garante uma entrega constante e lenta de proteína durante o período do sono.
Mas nada impede de você também usar em outros horários, como refeição sólida depois do treino ou em qualquer outro horário do dia.
Eu só evitaria o consumo antes do treino, já que você precisa de uma entrega rápida de nutrientes, fazendo com que uma refeição rica em proteínas e carboidratos seja mais produtiva.
Ovos crus ?
Muitas pessoas optam por comer ovos crus na dieta.
Seja porque você gosta dos filmes do Rocky ou simplesmente porque é mais prático ingerir vários ovos crus de uma só vez, talvez essa não seja a melhor forma de usar este alimento.
Eu, por muito tempo, consumi ovos crus, seja através dos próprios ovos ou daqueles pacotes de claras pasteurizadas (através de shakes).
Sim, é realmente muito conveniente usar ovos crus, mas com o tempo eu comecei a notar que assim que eu comia, eu me sentia cheio, era difícil comer muito nas próximas refeições e ainda tinha os famosos efeitos gastrointestinais explosivos que só quem usa ovos na dieta conhece.
Somente anos mais tarde eu fui me deparar com estudos como este mostrando que a digestão do ovo cru pode ser até 51% pior, desperdiçando mais da metade da proteína ingerida.
Os cientistas responsáveis pelo estudo sugerem que isso acontece pelo fato do aquecimento do ovo mudar as ligações das moléculas da proteína, o que permite que nossas enzimas digestivas consigam digeri-las mais facilmente.
Do contrário, quando ingerimos ovo cru, isso não ocorre e o nosso sistema digestivo terá uma boa briga para digerir o alimento.
Isso de acordo com este estudo.
Eu já vi alguns nutricionistas (minoria) sugerindo o consumo de ovos crus e também vi relatos de pessoas que nunca tiveram problemas fazendo isso por anos.
Bom, o que posso dizer por experiência própria é que a partir do momento que eu criei o hábito de cozinhar o ovo, resolvi todos os problemas que tinha.
Além disso, cozinhar o ovo mata todas as bactérias do mesmo e me entregam uma refeição agradável.
Palavras finais
Não existe um limite de quantos ovos comer por dia para hipertrofia.
Porém consumir 3 a 5 ovos por dia é uma maneira econômica e viável de extrair os benefícios do ovo, sem precisar comer apenas ovos o dia inteiro.
Mesmo que o assunto seja economia (um dos argumentos de quem come pilhas de ovos diariamente), se formos colocar na ponta do lápis o custo da grama de proteína do ovo com outros alimentos, ainda há outras opções mais baratas como peito de frango.
Por falar nisso, aqui no site tem uma lista com as proteínas mais baratas para usar na dieta, você pode comprovar isso e ainda usar a lista para aprimorar sua alimentação.
Espero ter ajudado.
Referências
- https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11111098
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141;
