Há vários efeitos colaterais ligados ao uso de creatina, mas até que ponto devemos nos preocupar e como suplementar de forma segura ? 

Existem inúmeros efeitos colaterais relacionados à suplementação de creatina como:

• Danos ao rim;
• Danos ao fígado;
• Inchaço;
• Pedras nos rins;
• Queda de cabelo;
• Problemas digestivos;

Só para citar alguns.

Porém a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina como sendo uma substância segura tratando-a como um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis (1).

Cientistas que estudaram a creatina por várias décadas também concluem que ela é um dos suplementos mais seguros (2).

Eu mesmo usei creatina por mais de 15 anos e só obtive bons resultados (sem colaterais).

Por isso resolvi criar este texto, para aliar a minha experiência extensa com o uso do suplemento em conjunto do que há de mais recente na literatura.

Espero que as informações a seguir possam abrir sua mente e fazer com que você possa ter mais ganhos ao usar creatina.

Creatina e seus efeitos colaterais

1 – Queda de cabelos

Em 2009 (3) foi lançado um estudo mostrando que a creatina eleva os níveis do hormônio DHT.

DHT é um hormônio anabólico com a habilidade de ligar-se aos receptores localizados no couro cabeludo.

Por motivos que nem mesmo a ciência compreende corretamente ainda, esta ligação no couro cabeludo tende a fazer com que a raiz do cabelo morra antes (gerando queda de cabelo permanente).

Apesar deste efeito colateral da creatina ter lógica, é válido lembrar que o aumento de DHT só causa queda de cabelo em pessoas que possuem predisposição ao problema.

Ou seja, possuam sensibilidade no couro cabelo para que o DHT ligue-se facilmente.

Além disso, o aumento de DHT causado pela creatina é questionável, principalmente na prática.

Eu, por exemplo, usei creatina por muitos anos e para a minha “sorte”, ainda tenho tendência a perder cabelo.

Praticamente todos os homens da minha família possuem menos cabelo do que eu.

Apesar de eu não ter o mesmo topete que tinha aos 18 anos (hoje tenho 31), não observei nenhuma queda acelerada.

Pessoas próximas, como meu pai, relatam que na minha idade já tinha menos cabelo.

Então, mesmo fazendo algo que “vai acelerar a queda de cabelo”, por alguma razão eu ainda estou tendo menos queda.

Na minha opinião, apesar da creatina poder acelerar a queda de cabelo em pessoas predispostas, eu ainda acho que isso será algo muito individual e precisa ser testado.

E também tem a questão individual.

Mesmo eu sabendo que muito provavelmente serei calvo, não vou parar de tomar creatina por conta disso.

2 –  Pedras nos rins

Outro efeito colateral da creatina (ou comumente atribuído a ela) são pedras nos rins.

Contudo simplesmente não há qualquer evidência científica, nem mesmo um estudo mal feito, mostrando que a creatina causa o problema.

O que temos são evidências práticas de pessoas ligando o uso de creatina ao problema ou que conhecem alguém que teve pedras nos rins por conta da creatina.

Bom, se for para basear suas escolhas em histórias mirabolantes, que ao menos seja a minha história.

O lado paterno da minha família possui um forte histórico de pedras nos rins (como se já não bastasse a queda de cabelo).

Meu pai, tia, avô e primo, todos já tiverem cálculos (no plural) nos rins.

Ironicamente, nenhum deles jamais usou creatina e mesmo assim sofreu com pedras nos rins.

Meu primo, dez anos mais novo do que eu, nunca tomou creatina e ja teve pedras nos rins.

Eu, usando creatina por mais de 15 anos, ainda estou livre de pedras.

Enfim, não há evidências científicas mostrando que creatina pode causar pedras nos rins.

O que temos são experiências práticas que tornam muito difícil encontrar a causa do problema.

3 – Danos aos rins por uso contínuo de creatina

Creatina é conhecida por causa problemas nos rins, principalmente por aumentar os níveis de creatinina no sangue.

Creatinina é um marcador de saúde que pode mostrar se uma pessoa está sofrendo danos ao rim.

Se esse marcador está acima da média ou aumentando, isso pode ser um indicador de problemas.

Acontece que ao começar a usar creatina, os níveis de creatinina poderão subir, o que pode gerar preocupação.

Algo totalmente compreensivo.

Entenda.

Creatinina é um subproduto da creatina.

Quando os níveis de creatina no organismo estão altos, haverá naturalmente mais creatinina no sangue e isso não necessariamente indica um problema renal.

Além disso, pessoas que treinam pesado e possuem mais massa muscular, também terão mais creatinina que o normal, pois o próprio treino e quebra de massa muscular, poderá gerar mais creatinina que o comum.

A minha própria creatinina é elevada e meus rins são saudáveis.

Minha creatinina sempre foi baixa e se manteve baixa nos primeiros anos de treino, mesmo tomando creatina.

Tudo ótimo. Meus rins são saudáveis.

Contudo depois de alguns anos, e fazendo check ups semestrais, eu comecei a notar que a creatinina estava cada vez mais alta.

Mesmo sutilmente ela estava cada vez maior e pra uma pessoa que esteve sempre no mesmo parâmetro, isso foi um sinal vermelho.

Como qualquer pessoa com bom senso, procurei um especialista e contei tudo o que fazia.

Depois de relatar que tomava creatina sem parar, ingeria muita proteína e em determinadas situações sociais até usava álcool de forma esporádica, eu já estava imaginando todo tipo de reprovação do médico.

Contudo, ele, com muita calma, me explicou que conforme eu fui progredindo na musculação e ficando com mais massa muscular, não era uma surpresa que a creatinina também subiria.

Isso explicava porque nos primeiros anos (nos quais meus ganhos foram praticamente nulos), meus exames também não mudaram.

A partir dai eu fui instruído a fazer um exame chamado Cistatina C que é um parâmetro menos conhecido, mas mais efetivo para analisar a função renal.

Quando temos cistatina C e ainda creatinina elevada, ai sim temos um problema.

Bem, como era de esperar, minha cistatina C estava (e está) normal.

Fora isso, até mesmo estudos com 4 anos de duração, não mostraram nenhuma mudança REAL (sem ser alertas falsos) no funcionamento dos rins (4).

As únicas pessoas que precisam se preocupar com ingestão de creatina são as que já possuem problemas nos rins.

Neste caso, existe uma série de exceções e regras (e consumo de creatina é apenas mais uma delas).

4 – Problemas no fígado

Basicamente, não há qualquer estudo que mostre que creatina cause qualquer tipo de interferência no funcionamento do fígado.

Muito menos gerar danos ao órgão.

Na verdade, um estudo que analisou 52 marcadores de saúde, como funcionamento dos rins, fígado, coração e praticamente todos os órgãos vitais, monitorando amostras de sangue antes e depois de 21 (vinte e um!) meses de suplementação com creatina não encontrou efeitos colaterais (2).

Não podemos nos esquecer que creatina é algo natural para o nosso corpo.

Alias, nosso próprio corpo produz uma pequena quantidade de creatina todos os dias.

Alimentos como carnes, ovos e outros produtos de origem animal, possuem creatina e nós evoluímos usando estes alimentos.

O uso de creatina isolada, na forma de suplemento, apenas amplifica seus benefícios (e porque isso significa que precisam existir malefícios ?).

5 – Inchaço

Algumas pessoas, especialmente todas as mulheres e homens fazendo um cutting, temem que a creatina cause inchaço e retenção de líquidos.

Realmente, creatina causa um aumento na retenção de líquidos intra-celular, ou seja, dentro das células.

No caso, dentro das células dos nossos músculos.

Isso significa que qualquer retenção e inchaço que ocorrer, provavelmente será dentro dos seus músculos fazendo-os parecerem ainda maiores (e não retidos).

Na prática, eu vejo exatamente a mesma coisa.

Se eu fico um tempo sem tomar creatina, me sinto mais murcho e basta alguns dias tomando creatina, pareço ter ganho massa muscular. Mas é apenas o “inchaço” da creatina.

Em nenhum momento notei qualquer tipo de retenção no sentido de atrapalhar a definição muscular.

6 – Problemas digestivos

Um dos efeitos colaterais da cretina é causar problemas digestivos como diarreia e dores no estômago.

Contudo isto ocorre com a dosagem incorreta.

Em um estudo (6) 5 gramas de creatina não causou qualquer problema, mas 10 gramas aumentou a incidência de diarreia em 37%.

Portanto tenha certeza de estar usando a dosagem correta de creatina e se estiver fazendo saturação, divida as 20g de creatina em doses devidamente espaçadas durante o dia.

Também é possível que aditivos e subprodutos inseridos na creatina durante um processo industrial de baixa qualidade também possa causar problemas.

Portanto procure comprar uma creatina de qualidade.

Creatina monohidrato é extremamente barata, não há porque tentar economizar ainda mais optando por uma marca desconhecida.

Como usar a creatina de forma segura

A literatura atual nos mostra que pessoas saudáveis poderão usar creatina nas dosagens recomendadas (3-5g por dia com ou sem fase de saturação) sem qualquer problema.

Se você não souber como fazer isso, veja nosso guia sobre como tomar creatina.

Também não há razões válidas para “ciclar” a creatina, a não ser que isto seja sua opção ou por não poder obter o suplemento.

Nosso organismo não vai criar tolerância a creatina por usá-la de forma continua.

Afinal, você produz creatina diariamente e a ingere através de alimentos.

Creatina é a principal fonte de energia rápida em atividades de alta intensidade e curta duração.

Basicamente, não poderíamos sobreviver sem ela.

Mas isso não passa de uma reprodução dos que os estudos dizem e da minha experiência pessoal com ela.

O texto não tem a intenção de substituir a orientação de um profissional.

E sim abrir a porta para que você possa ir mais afundo sobre o assunto e não acreditar apenas no senso comum de academia.

Conclusão: creatina faz mal ?

A creatina pode ser encontrada naturalmente em nosso corpo.

Na verdade, ele mesmo cria creatina a partir de aminoácidos disponíveis.

Além da ingestão de alimentos como carnes e peixes também fornecerem creatina.

Mesmo que você não acredite em nada do que está escrito aqui e ainda esteja receoso, saiba que você provavelmente vai ingerir creatina de alguma forma e está produzindo ela neste momento (mesmo que você não queira).

A questão é que sem a suplementação é difícil elevar os níveis de creatina no corpo ao ponto de sentir aumento de força e ganho de massa muscular no treino.

E quando os músculos estão saturados com creatina, qualquer excesso é transformado em creatinina e posteriormente eliminado pela urina.

Mas nada disso significa que você irá ter problemas se você é uma pessoa saudável.

Além disso, o fato da creatina elevar os níveis de DHT não necessariamente fará você perder cabelo.

A não ser que você tenha predisposição e mesmo assim você teria que testar.

Até hoje eu nunca vi alguém que ficou careca por que usava creatina.

No mais, a creatina é um dos poucos suplementos que cumpre o que promete e REALMENTE faz você sentir uma diferença nítida.

Apenas use nas dosagens recomendadas, faça seus check ups anuais e continue treinando pesado (sem criar tantas pulgas atrás das orelhas).

Referências

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288
2. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286