Ele subiu rapidamente no ranking, conquistando seu Pro Card em 2005 e sua primeira competição profissional foi apenas um ano depois.

Em 2015, Dennis tornou-se reconhecido como um dos grandes nomes do culturismo moderno.

Alguns de seus melhores resultados incluem um Top 3 no Mr. Olympia de 2013 e vencer o Arnold Amateur Europe 2014.

Neste texto veremos um pouco de sua história, treino, alimentação e tudo o que fez Dennis Wolf deixar sua marca na história do fisiculturismo.

Perfil

• Peso: 120 a 124kg
• Altura: 180cm
• Braços: 56cm
• Peitoral: 142cm
• Cintura: 74cm
• Pernas: 79cm
• Panturrilhas: 43cm
• Data de nascimento: 30/10/1978
• Nacionalidade: Alemanha
• Profissão: fisiculturista profissional;
• Apelido: The Big Bad Wolf (algo como “O Grande Lobo Mal”)

“Minha filosofia de treino é treinar até não poder mais, pois meus adversários estão fazendo exatamente o mesmo ou mais”

Histórico de competições profissionais

• 2015 EVL’s Prague Pro – 4º lugar
• 2015 Mr. Olympia – 4º lugar
• 2014 San Marino Pro – 2º lugar
• 2014 EVLS Prague Pro – 1º lugar
• 2014 Arnold Classic Europe – 1º lugar
• 2014 Mr. Olympia – 4º lugar
• 2014 Arnold Classic – 1º lugar
• 2013 Arnold Classic Europe – 3º lugar
• 2013 Mr. Olympia – 3º lugar
• 2012 EVLS Prague Pro – 1º lugar
• 2012 Arnold Classic Europe 2012 – 2º lugar
• 2012 Mr. Olympia – 6º lugar
• 2012 Arnold Classic – 2º lugar
• 2011 Sheru Classic – 5º lugar
• 2011 Mr. Olympia – 5º lugar
• 2011 Australian Pro – 1º lugar
• 2011 Arnold Classic – 2º lugar
• 2011 Flex Pro – 4º lugar
• 2010 Mr. Olympia – 5º lugar
• 2010 NY Pro – 3º lugar
• 2009 Mr. Olympia – 16º lugar
• 2008 Mr. Olympia – 4º lugar
• 2007 Mr. Olympia – 5º lugar
• 2007 Keystone Pro Classic – 1º lugar
• 2007 New York Pro – 3º lugar
• 2006 Mr. Olympia – 16º lugar
• 2006 Grand Prix Spain – 3º lugar
• 2006 Montreal Pro Championships – 5º lugar
• 2006 Europa Supershow – 7º lugar

“A dor que sentimos é a vitória de amanhã”

Biografia

Inicio humilde

Dennis Wolf nasceu em 1978 e foi criado na parte industrial de Tokmog, no Quirguistão.

Ele morava com seus pais em um minúsculo apartamento onde mal tinham como se alimentar corretamente.

Dennis gostava de praticar esportes e ser ativo quando criança, mas seus estudos e tarefas diárias o deixavam com pouco tempo livre para participar de suas atividades favoritas.

Quando ficou mais velho, em 1992, se mudou para a Alemanha junto de sua família, onde foi obrigado a aprender rapidamente o idioma e adaptar-se ao seu novo país.

Na Alemanha, Dennis fazia trabalho braçal pesado por 12 horas diárias e 6 dias na semana.

Mas mesmo com pouco tempo livre, Dennis ainda se dedicava ao kickboxing e praticar esportes variados com seus amigos.

Estas atividades foram capazes de mostrar a aptidão de Dennis Wolf para o fisiculturismo, já que mesmo não treinando com o objetivo de ficar maior, ele já era maior que todos que faziam as mesmas atividades.

Antes e depois do Dennis Wolf

Mas tudo começou quando ele fez 18 anos, quando começou a acompanhar a história de Arnold Schwarzenegger.

Ele imediatamente foi cativado, não só pelo físico, mas pela vida da lenda.

Pouquíssimo tempo depois, Dennis entrou oficialmente em uma academia de musculação com seus amigos e começou a treinar.

Depois de apenas um mês de treino, ele já tinha ultrapassado todos os seus amigos (que por sinal largaram a musculação não muito tempo depois).

Venda sua facilidade para ganhar massa muscular, Dennis simplesmente nunca mais parou de treinar.

Se transformando em um competidor

No início, fisiculturismo era apenas um hobby para Dennis Wolf.

Mas o seu incrível desenvolvimento foi o que o convenceu a perseguir uma carreira no fisiculturismo.

Não demorou muito e Dennis buscou um treinador para se preparar para sua primeira competição de fisiculturismo.

Sua estréia aconteceu em 1999, em uma competição chamada NRW Newcomer Championships na Alemanha.

Logo na primeira vez, Dennis ganhou o segundo lugar na categoria mais pesada da competição.

No ano seguinte, em 2000, Dennis conquistou seu primeiro troféu de fisiculturismo; levando para casa o troféu da categoria pesada e overall da NRW International Championships.

A partir dai, Dennis tinha algo claro em sua mente – ele queria se tornar um fisiculturista profissional, e ganhar a vida com isso.

Se tornando um atleta pro

Depois de mais de cinco anos competindo como amador e 14 competições de fisiculturismo.

Dennis finalmente ganhou seu pro card no Campeonato Mundial da IFBB em 2005, ganhando o primeiro lugar em sua categoria de peso e no overall (entre todas as categorias).

Com esta vitória, Dennis ganhou seu lugar entre os fisiculturistas de elite do mundo.

Vida como pro

Entre o período 2006-2015, Dennis participou de 29 competições profissionais de fisiculturismo pela IFBB.

Foi durante esse período que Dennis ganhou fama na indústria do fisiculturismo.

Algumas das suas vitórias mais notáveis desse período são;

• o 2007 Keystone Pro Classic (a primeira vitória profissional de Dennis),
• o 2012 EVLS Prague Pro
• e o 2014 Arnold Classic Europe.

Dennis também se destacou em várias competições do Mr. Olympia.

Alguns de seus melhores resultados no concurso foram 4º lugar em 2008, 3º lugar em 2013 e 4º lugar em 2015.

Vida atual

Com uma grande variedade de conquistas, Dennis solidificou seu status como um dos maiores fisiculturistas dos anos 2000 e 2010.

Ele continua a crescer em influência e reconhecimento, sempre com o objetivo de conquistar os maiores troféus do esporte do fisiculturismo, apesar de enfrentar algumas lesões sérias.

Training

No seu auge, Dennis treinava quatro vezes por semana, incorporando quantidades massivas de volume.

Não era raro usar até 30 séries por treino.

Hoje em dia, Dennis prefere treinar com menos volume, mas compensar com maior intensidade.

Aqui vai uma prévia do seu treino:

Dia – Peito e bíceps

• Supino inclinado com barra – 2 séries de aquecimento seguidos de 3×8-12
• Supino reto – 2×8-12
• Crucifixo inclinado – 2×8-12
• Crossover– 1×15
• Rosca alternada sentado – 2 séries de aquecimento seguidos de 2×10
• Rosca direta – 2×10
• Rosca unilateral na polia – 2×12 cada braço

Dia 2 – Pernas

• Cadeira extensora – 1 série de aquecimento seguido de 3×15
• Leg press – 2×12
• Agachamento livre– 1×15 seguido de 1×10
• Mesa flexora – 3×10-15
• Hiperextensão (good morning) – 2×10
• Cadeira flexora unilateral – 1×10 cada perna
• Elevação de gêmeos em pé – 3×15
• Elevação de gêmeos sentado – 2×15

Dia 3 – Costas e deltoide posterior

• Pullover com halteres – 1 série de aquecimento seguido de 2×10
• Pulldown na polia alta – 2×10
• Remada curvada – 2×10
• Remada unilateral (serrote) – 1×12 cada braço
• Crucifixo inverso com halteres – 3×12
• Crucifixo inverso na polia unilateral – 2×12 cada braço
• Encolhimento com barra – 2×10

Dia 4 – Deltoides, triceps e abdômen

• Desenvolvimento na máquina articulada – 1 série de aquecimento seguido de 3×10-12
• Elevação lateral com halteres – 2×10
• Elevação lateral na polia baixa unilateral– 1×10 cada braço
• Tríceps pulley – 1 série de aquecimento seguido de 3×10-12
• Rosca francesa – 2×10
• Tríceps corda unilateral – 1×15 cada braço
• Abdominal com carga– 3×15-20

Principais filosofias de treino de Dennis

• Foco no básico – Para cada parte do corpo que Dennis treina, ele fará pelo menos um exercício básico livre.

Ele geralmente faz isso no início de seus treinos, quando tem mais força e energia.

• Qualidade com quantidade – Enquanto Dennis prefere fazer muitos exercícios com pesos livres, ele também enfatiza a importância de usar movimentos de isolamento em conjunto.

Muitas vezes, Dennis combinará vários exercícios com cabos e máquinas com pesos livres para atingir o músculo de todos os ângulos.

• Repetições médias – Para a maioria dos exercícios, Dennis se manterá na faixa de 10 a 12 repetições por série.

Com exceção das panturrilhas e abdominais, onde ele faz até 25 repetições por série.

• Controle de volume – Dennis sempre se certifica de obter volume suficiente.

Fazendo diferentes tipos de exercícios com muitas séries para tirar o máximo proveito do treino.

• Ilusão é tudo no fisiculturismo – Dennis é conhecido pelo incrível tamanho dos seus ombros, e isso não é a toa.

O seu maior foco no treino é treinar áreas que gerem uma impressão de maior tamanho muscular, gerando um físico em V.

Por isso seu maior foco é nas elevação laterais.

• Controlando a linha de cintura – Dennis aconselha comer limpo, fazendo um monte de exercícios abdominais e possivelmente até mesmo realizar stomach vacuum para controlar o tamanho da cintura.
• Medição constante de progresso – Sempre medindo seu progresso tirando fotos e pesando a si mesmo, Dennis aconselha todos a fazerem o mesmo para saber exatamente o que e o que não está funcionando.
• Fraquezas primeiro – Dennis também gosta de identificar qual é sua parte mais fraca do corpo e treiná-la com prioridade usando uma frequência de treino até três vezes maior que o normal.
• Treinar com um propósito definido – Antes mesmo de pisar na academia, Dennis sabe exatamente o que vai treinar naquele dia, quantas repetições ou séries ele fará, e que variações de exercícios ele fará.
• Foco nas mudanças – Se não estão ocorrendo mudanças no físico, mesmo que poucas, então algo precisa ser modificado. Dennis treina e se alimenta sob esta percepção e não fica parado enquanto não estiver continuamente evoluindo.

Dieta

Assim como qualquer fisiculturista profissional, Dennis tem um off-season onde ele come muito para aumentar tamanho muscular.

E um “on-season” ou pre-contest, onde ele diminui a ingestão de comida e carboidratos em geral, para queimar gordura e ficar pronto para a competição.

A seguir veremos como costuma ser a dieta de Dennis em seu off:

Dieta off-season

• 1ª refeição – 100 gramas de proteína em pó, 1/2 xícara de aveia e 1 banana;
• 2ª refeição– 40 gramas de proteína em pó (pós-treino);
• 3ª refeição– 280g de peito de frango e 1/2 xícara de arroz integral;
• 4ª refeição– 300g de peixe e 1/2 xícara de arroz integral
• 5ª refeição– 280g de carne vermelha e 1/2 xícara de arroz integral;
• 6ª refeição– 280g de peito de frango com 280g de batatas;
• 7ª refeição – 80 gramas de proteína em pó.

A suplementação de Dennis é simples, ele usa apenas pre-treinos, termogênicos e MUITA proteína em pó.

O que podemos aprender com Dennis Wolf

Dennis Wolf cresceu em um ambiente difícil, vivendo em uma família pobre e passou por várias dificuldade quando ainda criança, crescendo em uma Rússia soviética.

No entanto, ele não deixou as circunstâncias ditarem seu futuro.

Em vez disso, ele assumiu o controle de sua vida com a ajuda do fisiculturismo, esculpindo um físico que agora é admirado por pessoas do mundo todo.

Se você está enfrentando sérios desafios ou adversidades em sua vida, talvez algo que pareça muito difícil de superar.

Lembre-se de como Dennis conseguiu escapar da pobreza e ter sucesso na vida, apesar das circunstâncias difíceis.

Com a mentalidade e a atitude certas, você pode superar tudo o que a vida faz em você – assim como Dennis Wolf fez.

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