Manter seu corpo em um estado anabólico – ou aumentar o anabolismo – poderá fazer diferença na velocidade dos seus resultados.
Anabolismo muscular nada mais é do que construção muscular (no que tange o nosso assunto).
Enquanto catabolismo é desconstrução/perda muscular.
Ambos os processos são naturais e essenciais para a nossa sobrevivência.
Construímos massa muscular quando nosso corpo precisa, mas também podemos destruí-la para gerar energia para sustentar outros processos do organismo com maior prioridade (como respirar).
Por conta disso, nosso corpo mantém uma espécie de “cabo de guerra” constante onde estamos sempre construindo ou destruindo nossa massa muscular.
Para que possamos otimizar nossos resultados, precisamos fazer com que este cabo de guerra sempre esteja sendo puxado mais para o lado da construção muscular.
As dicas a seguir tem o objetivo de cumprir justamente este objetivo ao manter o corpo em estado anabólico, garantindo que seu corpo esteja sempre construindo mais massa muscular do que perdendo.
A questão que fica é…
Como aumentar o anabolismo
Aumentar o anabolismo é uma questão de proporcionar o ambiente e os nutrientes que permitam que o corpo consiga tudo o que precisa para construir massa muscular ao mesmo tempo minimizando catabolismo.
Como fazer isso ?
Simples.
Treine ao menos quatro vezes por semana
Treino resistido (vulgo musculação) é um grande gatilho para gerar síntese de proteína que nada mais que o sinal para o corpo começar a construir mais massa muscular.
Acontece que esta janela pode durar 24 a 36h após um treino pesado.
Portanto manter uma frequência de treino alta, com no mínimo quatro dias por semana, garante que a síntese de proteína esteja elevada na maior parte do tempo.
Se houver disponibilidade, isto pode ser maximizado ainda mais treinando até seis vezes por semana.
Para treinar quatro vezes, você pode usar treinos AB e seis vezes, treinos ABC 2x.
Consuma proteína suficiente
Enquanto o treino com pesos é o gatilho para estimular o corpo a construir massa muscular, isto só vai ocorrer se houver a matéria prima presente.
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Neste caso, as proteínas serão a matéria prima que entregará os aminoácidos que o corpo precisa reparar e construir músculos.
Gerar uma entrega constante de aminoácidos para os músculos usarem, é uma das maneiras mais simples (e críticas) para aumentar o anabolismo.
Tenha como objetivo ingerir ao menos 2g de proteína por quilo de peso corporal.
Exemplo: uma pessoa de 70kg precisa de 140g de proteína.
Consuma calorias suficientes
Por mais que proteína seja o principal macronutriente envolvido na construção de massa muscular.
Para que ele seja realmente usado para o seu propósito, precisamos, também, ingerir calorias (energia) suficiente.
Somente desta forma nosso corpo terá energia suficiente para sustentar seu próprio funcionamento e ainda manter-se em estado anabólico.
Na verdade, sem ingerir calorias suficientes todos os dias, independente do treino ou ingestão de proteína, não há como gerar anabolismo.
Nosso corpo precisa de MUITA energia para conseguir construir massa muscular e sem que este fator esteja sendo atendido, nada – eu repito, NADA – vai funcionar.
Portanto tenha certeza que está ingerindo o número de calorias que precisa através de proteínas, carboidratos e gorduras, todos os dias.
Durma entre 7 a 9 horas por noite
Sono é essencial para a reparação dos músculos e obviamente para manter o corpo em estado anabólico.
Durante o sono inúmeros processos do organismo trabalham para “colocar a casa em ordem”.
Isto envolve produzir hormônios altamente anabólicos como GH e testosterona.
Basicamente, se você não consegue dormir o suficiente, você também não gerará anabolismo o suficiente.
Sim, eu entendo que dormir é um luxo e nem todos possuem disponibilidade para dormir o quanto querem.
Mas seu corpo, infelizmente, não se importa.
Se você não dormir corretamente, sua recuperação e crescimento muscular poderão ser prejudicados.
Portanto procure fazer de tudo para que você possa dormir o máximo possível de acordo com sua disponibilidade.
Aqui no site temos ótimas dicas para ter um sono anabólico, mesmo não tendo tempo suficiente.
Priorize a alimentação pré e pós treino
Por mais que o todo seja mais importante (o que você come durante o dia todo), a alimentação pré e pós treino devem possuir um lugar especial na sua rotina.
Por quê ?
O período mais catabólico é justamente o período do treino.
Neste momento estamos de fato quebrando tecido muscular para estimular adaptação e fazer com que a recuperação torne os músculos que serão reconstruídos depois, maiores e mais fortes.
Mas para que isso ocorra de forma otimizada precisamos garantir que o corpo esteja devidamente abastecido com nutrientes que impedirão ao máximo o catabolismo e iniciar o quanto antes a recuperação muscular.
Como fazer isso ?
Simples.
Faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas ao menos uma hora antes do treino e outra assim que o treino terminar (assim que possível, sem extremismos).
Isto poderá ser feito através de refeições sólidas como peito de frango com arroz branco ou refeições líquidas, como whey protein e algum carboidrato como aveia.
O importante é apenas ingerir proteína e carboidratos através de boas fontes para manter o anabolismo o mais alto possível durante este período crítico do dia.
Faça aeróbicos
“Hã ?!”
Quando o objetivo é ganhar massa muscular, costumamos pensar que aeróbicos poderão atrapalhar o processo por ser uma atividade que queima energia e possivelmente é catabólica.
Ledo engano.
Aeróbicos feitos esporadicamente poderão aumentar o anabolismo ao aumentar sua capacidade de treino e como o seu corpo aproveita os nutrientes ingeridos.
Entenda.
Ter bom condicionamento físico é essencial para conseguir treinar pesado.
O principal motivo para muitas pessoas sofrerem durante o leg day, por exemplo, não é necessariamente porque o treino está muito pesado.
Mas sim porque elas tem um péssimo condicionamento.
Além disso, aeróbico é uma ferramenta poderosa para aumentar a sensibilidade dos músculos a ação da insulina.
De forma simplista, a insulina é um hormônio transportador de nutrientes para dentro das células.
Quanto mais sensível seu corpo é, mais facilmente estes nutrientes entrarão e maior será o anabolismo.
Por isso, aeróbicos são essenciais, não importando se você quer apenas ganhar massa muscular ou emagrecer.
Tenha como meta realizar até três sessões de aeróbicos semanais com 20 a 30 minutos.
Se você nunca fez aeróbicos antes, comece com 10 minutos e a cada sessão aumente um minuto até chegar a marca recomendada.
Palavras finais
Não é preciso fazer nada mirabolante para aumentar o anabolismo.
Se o seu objetivo é gerar ganhos constantes, sem se preocupar com sua saúde, isto poderá ser feito usando os passos acima.
Basicamente, manter o corpo em estado anabólico naturalmente é uma mera questão de estimular o corpo a crescer (através do treino) e criar o ambiente para que ele possa fazer isso (através da dieta, descanso e até melhorando o condicionamento).
