Você já deve ter ouvido falar do Método Abdominal Hipopressivo (MAH) por aí. Talvez pela quantidade de textos relacionando o MAH à barriga negativa. De certa forma, esta colocação não está totalmente equivocada, já que o método pode auxiliar sim na conquista por este objetivo.

O método é utilizado para fortalecer os músculos abdominais de maneira bem mais eficiente. Muitas vezes, o MAH consegue ser melhor que os abdominais tradicionais. Quem entender mais sobre? Continue lendo este texto!

O que é o Método ?

O Método Abdominal Hipopressivo, também conhecido como Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH), é apresentado como um método postural global e sistêmico que pretende unir a técnica respiratória com manobras de contração abdominal e apneia respiratória.

A técnica abdominal hipopressiva é uma alternativa, bem mais eficiente, para o fortalecimento abdominal e dos músculos do assoalho pélvico. Como já dito também bastante utilizado para a conquista da barriga negativa.

O MAH busca a melhora postural, respiratória, metabólica e, até mesmo, a sexual. Esses benefícios aparecem depois da busca por estímulos somático-sensoriais que proporcionam a normalização das pressões e produzem adaptações sistêmicas, periféricas e funcionais que geram uma melhor qualidade de vida.

Músculos do abdômen

É necessário unir uma alimentação balanceada com os exercícios físicos para conseguir um abdômen definido e uma barriga negativa. Para se ter uma ideia, cerca de 80% do processo acontece através de uma dieta com baixa ingestão de gordura. Na verdade, para alcançar a barriga negativa o aluno precisa de um baixo índice de gordura corporal.

O Método Abdominal Hipopressivo atua através do fortalecimento de musculaturas profundas do abdômen e também ao diminuir a pressão intracavitária. Existem casos em que só diminuindo a pressão o aluno conseguirá o resultado que deseja. Abaixo você pode conferir alguns dos músculos que atuam na pressão intracavitária.

Reto Abdominal

Esse músculo está localizado à frente do tronco. Ele compõe a camada mais superficial da musculatura abdominal e possui fibras predominantemente vermelhas. Porém, sua área é entrecortada por áreas não contráteis fasciais.

Os retos abdominais são recobertos pela bainha do reto do abdômen, que tem a função de manter esses músculos em posição. A bainha é formada pelas aponeuroses do oblíquo externo, interno e transverso do abdômen.

O reto do abdômen é longo e aplanado. Ele recobre a face anterior do abdômen e é intercedido pelas intersecções tendíneas, que são faixas tendinosas. Dependendo da pessoa, os números dessas interseções variam.

Flexibilidade muscular

Essas musculaturas são responsáveis pelo enrolamento da unidade do tronco. Também realizam a elevação do púbis em direção ao umbigo e o abaixamento do esterno também em direção ao umbigo. Perceba que essa é uma zona de convergências de forças importantes.

Quando acontece o enrolamento do tronco, a coluna vertebral é mobilizada indiretamente de maneira retificadora nas regiões torácica baixa e lombar. Muitas vezes encontramos alunos que precisam flexibilizar esses músculos.

Sem flexibilidade, os retos abdominais nos puxam para o enrolamento. Tal falta de flexibilidade pode ser causada pelo sedentarismo e até posicionamento inadequado durante o trabalho.

Quer ajudar seu aluno a conseguir a tão sonhada barriga negativa? Fique sabendo que os retos abdominais empurram as vísceras para dentro ao se contrair. Dessa maneira acabam aumentando a pressão intracavitária.

Músculos Largos

Para entender melhor como funciona a pressão intracavitária precisamos compreender também os músculos largos. Eles ficam nas laterais do tronco e se opõe ao reto do abdômen. São eles:

• Transverso do Abdômen;
• Oblíquo Interno;
• Oblíquo Externo.

Transverso do Abdômen

Dentro todos os músculos largos esse é o mais profundo. Sua origem fica localizada na:

• Crista Ilíaca;
• Fáscia Toracolombar;
• Dois Terços Laterais do Ligamento Inguinal.

A inserção do transverso do abdômen fica nas bordas inferiores das últimas 3 costelas e da linha alba. Ele se estende inferiormente sobre o ligamento inguinal e a prega inguinal. Preste atenção nisso: o transverso é cortado pela linha alba à frente e atrás pela fáscia tóraco lombar.

Processos que envolvem o transverso abdominal

Precisamos entender esse músculo porque ele tem uma ligação íntima com as questões viscerais. O transverso do abdômen está envolvido em processos como:

• Fonação;
• Vômito;
• Tosse;
• Espirro;
• Entre Outras.

Ele é importantíssimo no Método Abdominal Hipopressivo para conseguir a barriga chapada que todos sonham através da diminuição da pressão abdominal. Ao se contrair, ele diminui o diâmetro da cintura. Como resultado, pode aumentar bastante a PIA.

A cintura fininha é formada pelas fibras médias horizontais do transverso. As fibras inferiores realizam a proteção dos órgãos da pelve menor das diferenças da PIA que ocorrem o tempo todo. Quando essas fibras se contraem ela também alargam as cristas ilíacas.

As fibras superiores são responsáveis pelo fechamento sutil das costelas. Elas não realizam um grande fechamento porque tem pouco comprimento muscular.

Existem casos em que a combinação do diafragma hipertônico (que trabalha em posição baixa), contração dos músculos abdominais e força gravitacional empurram as vísceras para baixo. Assim, a PIA aumenta e os músculos do períneo ficam fatigados.

Oblíquo Interno

Esse músculos está na camada intermediária dos músculos largos e na verdade são dois: o direito e o esquerdo. Sua origem fica localizada na:

• Crista Ilíaca;
• Fáscia Toracolombar;
• Dois Terços Laterais do Ligamento Inguinal.

Ele tem a inserção nas bordas inferiores das últimas 3 costelas e linha alba. Os oblíquos internosrealizam a ação de fletir e rodar o tronco para o mesmo lado. Ao realizar experição forçada ele também está presente.

As fibras vermelhas desse músculos estão no entorno da cintura indo para cima e também da pelve até as costelas. Por ter sua ação mais potente acima do umbigo ele comprime as vísceras quando é contraído. Por fim, também reforça a borda do ligamento inguinal contribuindo para a contenção inferior do abdômen.

Oblíquo Externo

O oblíquo externo é amplo, quadrangular e plano. Sua parte ventral é mais extensa que sua parte dorsal. O músculo recobre toda a face lateral do abdômen com sua porção muscular e também a face anterior aponeurótica.

Suas origens estão localizadas nas bordas inferiores da 5ª a 12ª costela. A inserção fica na:

• Crista Ilíaca;
• Ligamento Inguinal;
• Lâmina Anterior da Bainha do Reto Abdominal;
• As aponeuroses se unem a linha alba.

Sua ação inclui comprimir o abdômen, fletir e rodar o tronco para o lado oposto. Assim como o oblíquo externo, ele também está presente na expiração forçada. Os oblíquos internos também conseguem direcionar as vísceras de cima para baixo graças ao direcionamento de suas fibras.

Ação dos Músculos Largos sobre a Linha Alba

São eles os responsáveis em sua contração simétrica pela diástase pois tracionam a linha alba em sentidos opostos. A contração do Transverso traciona a linha alba num direcionamento horizontal, por sua disposição de fibras.

O oblíquo externo afasta a linha alba obliquamente em sua região superior para baixo. E o oblíquo interno atua na região infra umbilical tracionando a linha alba num direcionamento cefálico. Os músculos retos do abdômen não realizam a separação da linha alba por serem paralelos a ela.

Solicitar contrações mantidas à pacientes que já possuam pressão intra-cavitária elevada, pode ser muito perigoso. Esta elevação acentuada da pressão intra-abdominal pode gerar um efeito compressivo sobre os feixes vásculo-nervosos. Isso prejudica o funcionamento de todo o sistema visceral.

Pressão intracavitária no assoalho pélvico

Esse excesso de pressão intracavitária também acontece sobre o assoalho pélvico. A longo prazo facilita a instalação de mecanismos de fuga, empurrando as vísceras para baixo. Blandine traz da França todo um novo conceito em seus livros sobre Pilates. Ela recomenda solicitar a realização do exercício na fase inspiratória sem o fechamento das costelas.

Essas ações tentam não sobrecarregar as vísceras. Além disso, ele preconiza que os exercícios sejam realizados na fase inspiratória evitando assim o aumento da pressão intra-abdominal durante os enrolamentos no Pilates.

Conclusão

O Método Abdominal Hipopressivo vai muito além da famosa barriga negativa. Ele pode ser utilizado de diversas formas mas, principalmente, para trabalhar todos os músculos abdominais. É possível, ainda, diminuir a pressão  intra-abdominal, ajudando seu aluno na prevenção e reabilitação da funcionalidade e capacidade da faixa abdominal, do diafragma e dos músculos do assoalho pélvico.

O domínio deste método pode ser um diferencial na hora da sua aula pois, além de trabalhar os músculos internos e profundos do abdômen, o MAH também pode colaborar para uma melhora significativa no sistema respiratório dele.

Referências 

Cernea D, Cernea N, Berteanu C. [Intra-abdominal pressure on the functions of abdominal and thoracic organs] Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 2006 Oct-Dec;110(4):929-37.

De Keulenaer BL, De Waele JJ, Powell B, Malbrain ML. What is normal intra-abdominal pressure and how is it affected by positioning, body mass and positive end-expiratory pressure? Intensive Care Med. 2009 Jun;35(6):969-76. Epub 2009 Feb 26.

El-Serag HB, Tran T, Richardson P, Ergun G. Scand Anthropometric correlates of intragastric pressure. J Gastroenterol. 2006 Aug;41(8):887-91.

Links Sections of Health Services Research and Gastroenterology, Houston Veterans Affairs Medical Center and Baylor College of Medicine, Houston, Texas 77030, USA.

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