Independente de qual seja seu objetivo na musculação, o que você come antes do treino, tem um papel importante nos seus resultados.

Assim como um carro de corrida precisa do combustível correto para permitir que o motor possa funcionar no máximo do seu potencial, você também precisa dar a devida atenção ao “combustível” que usa antes de treinar.

Saber especificamente o que comer antes do treino não só vai maximizar sua performance, como vai amplificar a hipertrofia e evitar o catabolismo (1).

O que comer antes do treino

Para garantir o máximo de energia e anabolismo, é necessário realizar uma refeição contendo proteína e carboidratos antes do treino.

Papel dos carboidratos antes do treino

Para atividades de curta duração e alta intensidade – como um treino pesado – o seu corpo usa glicogênio como principal fonte de energia.

A maneira mais simples para o corpo conseguir “fabricar” glicogênio é a partir da ingestão de carboidratos.

Por isso é essencial ingerir uma quantidade suficiente de carboidratos algumas horas antes do treino.

É preciso ingerir com certa antecedência, pois o corpo simplesmente não consegue criar glicogênio de maneira instantânea.

Se você estiver com os níveis de glicogênio baixo, uma refeição feita imediatamente antes do treino, pode não ser o suficiente e o seu treino será prejudicado.

Papel das proteínas antes do treino

Vários estudos comprovam a importância crítica da proteína antes do treino.

Ingerir uma quantidade suficiente de proteína no pré-treino aumenta de forma significativa a síntese de proteína (2,3,4).

Basicamente, uma síntese de proteína aumentada antes e durante o treino (por conta da refeição pré-treino), vai gerar os seguintes benefícios:

• Maior resposta anabólica e crescimento muscular (5,6);
• Maior recuperação muscular (6);
• Aumento de força (7);
• Maior performance (5,6,7).

Papel das gorduras antes do treino

Se você faz uma dieta tradicional – contendo os três macronutrientes (carbos, proteínas e gorduras) – a gordura é dispensável antes do treino.

O glicogênio que obtemos a partir dos carboidratos e as proteínas, são tudo o que você precisa para fazer um treino pesado e anabólico.

As gorduras simplesmente não tem um papel suficientemente importante neste horário.

Além disso, ingerir gorduras em conjunto da alimentação pré-treino pode deixar a refeição maior, atrasar a absorção de certos nutrientes e ainda fazer você se sentir estufado.

Três coisas que não queremos antes de enfrentar um treino pesado.

Quanto comer

Depois de entender o que comer antes do treino e quando comer, você deve estar se perguntando quanto devemos comer antes de ir treinar.

Infelizmente, não há uma receita de bolo pronta para esta questão.

Isto vai mudar de acordo com a necessidade de cada praticante.

Por exemplo: uma pessoa com 50kg de peso corporal vai precisar de uma quantidade diferente de nutrientes que uma pessoa de 100kg.

Mesmo assim, o que podemos fazer é mostrar uma média de nutrientes que vai funcionar para a maioria.

Com isto em mente, uma refeição antes do treino contendo 20-40g de proteína e 40-80g de carboidratos já serão o suficiente para amplificar os níveis de energia e anabolismo.

Principalmente considerando que a grande maioria das pessoas que estão lendo este texto, visam ganho de massa muscular e não são fisiculturistas com 100kg e baixo percentual de gordura.

Quanto tempo antes de treinar devemos comer

Quando você faz a refeição antecede o treino de musculação também é importante.

• Para garantir que o seu corpo já absorveu parte dos nutriente e seu corpo está devidamente abastecimento, é recomendado comer 1 a 2 horas antes do treino.

Porém, em alguns casos, você pode não ter tempo suficiente para comer antes de treinar.

Em situações como esta, você ainda pode realizar uma refeição pré-treino correta.

Apenas tenha em mente que quanto mais cedo você se alimenta antes do treino, mais simples essa refeição precisa ser.

Por exemplo: se você treinar logo de manhã cedo e tem 30 minutos para comer antes de treinar, escolha alimentos fáceis de digerir e sejam ricos em proteína e carboidratos.

Isso fornecerá nutrientes de forma rápida e não gerará desconfortos durante o treino.