Mesa flexora – execução correta, músculos trabalhados e benefícios
A mesa flexora é um exercício fundamental no treino de pernas e obrigatório para quem deseja desenvolver os posteriores de coxa.
Entenda.
Quando pensamos em treino de pernas, imediatamente imaginamos o quadríceps.
Contudo os posteriores (ou isquiotibiais) são igualmente importantes para o desenvolvimento das pernas.
Mas essa musculatura não recebe a atenção que merece no treino.
Quando fazemos exercícios compostos como agachamento livre, por exemplo, por mais que todos os músculos das pernas sejam recrutados, o quadríceps recebe a maior sobrecarga (1).
O mesmo ocorre com o leg press, mas de forma ainda mais acentuada já que o trabalho é menor do que no agachamento.
Para desenvolver pernas completas, precisamos dar atenção proporcional para quadríceps e posteriores.
E uma das ferramentas mais úteis para fazer isso é através da implementação da mesa flexora no treino.
A mesa flexora é um dos poucos casos onde um exercício isolado é tão necessário quanto um exercício composto, tornando-o em um dos melhores exercícios de pernas.
Mesmo que você realize stiff e levantamento terra, ainda será necessário realizar trabalho adicional para evitar desiquilíbrios musculares.
Porém, assim como ocorre com a cadeira extensora, precisamos realizar e implementar a mesa flexora da maneira correta, do contrário haverão mais problemas do que hipertrofia.
Músculos envolvidos durante a mesa flexora
Como o nome do exercício sugere, a mesa flexora trabalha os músculos flexores da perna, ou seja, os posteriores.
Este grupo muscular, também conhecido por isquiotibiais, é composto pelos seguintes músculos:
- Cabeça longa e curta do bíceps femoral (ou da coxa);
- Semitendinoso;
- Semimembranoso.
A cabeça longa do bíceps femoral cruza o quadril e joelho, fazendo com que o músculo seja tanto um extensor do quadril quanto flexor do joelho.
Enquanto a cabeça curta se origina no fêmur e não cruza o quadril.
Isto significa que movimentos com extensão do quadril, como levantamento terra e stiff, trabalham a cabeça longa do bíceps femoral, mas não a curta.
Tornando o exercício mesa flexora em um movimento essencial para atingir todos os músculos isquiotibiais.
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E ao contrário do que muitas pessoas pensam, a mesa flexora não trabalha glúteos.
Se isto estiver acontecendo, a sua execução, muito provavelmente, está errada.
Como executar a mesa flexora da maneira correta
A execução da mesa flexora é uma das mais simples que existe.
Desde que você tenha ajustado o aparelho da maneira correta, será muito difícil errar a execução.
Portanto, antes de fazer qualquer coisa, ajuste o suporte para as pernas de uma maneira que a almofada descanse atrás dos calcanhares (ou próximo disso) e somente os joelhos estejam fora da mesa.
Assim:
Também regule o suporte das pernas para que ele desça até que as pernas fiquem totalmente estendidas.
Do contrário a amplitude do movimento será limitada pela máquina.
Com isto fora do caminho, a execução é uma mera questão de flexionar os posteriores:
- Garantindo que as pernas estão totalmente esticadas e pés neutros (sem estar apontados para uma direção em particular), inicie a subida da carga;
- Levante a carga até o suporte das pernas encostar nos glúteos ou os músculos posteriores flexionarem completamente;
- Tronco e pernas nunca perdem o contato com a mesa flexora;
- Desça a carga até a posição inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Mais simples impossível, contudo ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes que poderão passar despercebidos, mas fazer muita diferença na segurança e efetividade do exercício.
1 – Amplitude máxima em todas as repetições
A mesa flexora não é um exercício “amigável” para usar bastante cargas.
Isto faz com que muitas pessoas usem cargas maiores ao custo da amplitude do movimento.
Isso quando não usam impulsos que tornam a lombar – que nada tem a ver com o movimento – em um sinergista, aumentando o risco de lesões.
Portanto escolha uma carga onde todas as repetições possam ser feitas de uma forma que o inicio do movimento seja com pernas estendidas e o fim com o suporte batendo nos glúteos.
Tudo isso com o tronco e pernas fixos no banco.
2 – “Esprema” o músculo no topo
Treinadores extremamente respeitados como Waldemar Guimarães, propõem que devemos espremer o músculo na porção máxima do movimento, ou seja, no topo da subida.
E isto é ainda mais importante na mesa flexora que possui uma mecânica específica que nos permite isso com maior facilidade.
A ideia por trás da técnica é recrutar mais unidades motoras.
Desta forma, mais fibras musculares serão recrutadas durante o movimento e mais estímulos para a hipertrofia serão gerados.
3 – Faça uma flexão plantar durante o movimento
Ao mesmo tempo que devemos manter nossos pés na posição neutra (em termos de direção dos dedos), é recomendado deixá-los em flexão plantar durante todo o movimento.
Entenda.
Quando deixamos nossos pés em dorsiflexão, permitimos que os músculos das panturrilhas, em especial o gastrocnêmico, participe como sinergista.
Ao fazer uma flexão plantar, inibimos isto e todo o trabalho será feito pelos isquiotibiais.
Claro, as duas maneiras estão corretas, porém o nosso papel é fazer você extrair até a última gota de ganhos do exercício.
E fazendo uma flexão plantar suas chances de conseguir isso serão maiores.
4 – Use a mesa flexora angular
Se houver a opção de escolha, dê preferência a versão angular da mesa flexora.
O posicionamento com ângulo acentuado no quadril favorece o recrutamento dos músculos posteriores.
Não haverá um oceano de diferença entre uma e outra, mas se houver a possibilidade de escolher, sempre fique com a versão angular.
5 – Controle a porção negativa
Durante a execução da mesa flexora, é muito fácil deixar que a gravidade domine a porção negativa (descida) do movimento, já que a máquina suportará a carga em qualquer hipótese.
Lembre-se que a fase negativa do exercício é a mais importante em termos de recrutamento muscular.
Portanto é vital que a descida, em todas as repetições, seja feita de forma controlada.
6 – Use uma perna de cada vez
Fazer a mesa flexora de maneira unilateral (com uma perna de cada vez), é uma maneira interessante para dar maior foco máximo para cada lado do corpo.
Isto também é útil para garantir que a perna dominante não esteja realizando mais trabalho, assim evitando assimetrias.
Mesa ou cadeira flexora ?
Usando a cadeira flexora, realizamos a flexão do joelho em uma posição sentada, em vez de deitada.
Os músculos recrutados serão os mesmos assim como a execução, contudo a flexão do quadril terá um grau maior.
Esta mudança faz com que, em teoria, o recrutamento muscular dos posteriores seja maior.
Também é mais fácil realizar o movimento usando a cadeira flexora do que a mesa.
Mas a cadeira nem sempre permite uma amplitude de movimento tão grande quanto a mesa.
No final do dia, a versão deitada sempre será a tradicional e deve ser sua primeira opção.
Palavras finais
Por mais que exercícios como agachamento, stiff e terra trabalhem os posteriores, a mesa flexora acaba dando uma ênfase superior a musculatura.
E apesar de existir inúmeras maneiras de realizar o mesmo exercício, a mesa flexora, com ângulo no quadril, acaba sendo a mais efetiva.
Esta é a versão onde podemos trabalhar a musculatura de forma totalmente contraída e estendida, nas porções onde produzimos menos força e a musculatura é mais fraca.
A maioria das pessoas constroem força na metade do movimento, onde o músculo é mais forte e permite uso de cargas maiores (o que é errado).
Por isso é extremamente importante realizar todas as repetições usando amplitude completa do movimento e usar uma carga adequada para que isto seja possível.
Fortalecer os isquiotibiais dessa maneira também promoverá maior segurança em exercícios como agachamento, onde o quadríceps acaba dominando o movimento.
Enfim, a mesa flexora é um exercício isolador tão importante quanto os compostos e um treino de pernas não estará completo sem ele.
Referências
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/
s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20. - HIPERTROFIA.ORG
