Search
sexta-feira 30 outubro 2020
  • :
  • :

Roger’s Academia – Rosca direta  execução correta, variações e dicas essenciais

 Resultado de imagem para rosca direta

Rosca Direta execução correta, variações e dicas essenciais

A rosca direta é um dos melhores exercícios de bíceps, mas é preciso dominar os mínimos detalhes da execução para não permitir que outros músculos entrem na equação e roubem a atenção do bíceps.

Entenda.

Durante a rosca direta até mesmo pequenos impulsos poderão mudar o foco do exercício permitindo que a tensão seja transferida para músculos ou articulações próximas.

Na verdade, execução incorreta do movimento é o principal motivo para muitas pessoas sentirem dores no antebraço, punho e/ou cotovelos ao realizar outros exercícios de bíceps (ou a própria rosca direta).

A boa notícia é que alterações simples (mas altamente efetivas) poderão evitar estes problemas ao mesmo tempo que obrigam o bíceps realizar todo o trabalho.

Músculos trabalhos durante a rosca direta

O principal músculo envolvido durante a rosca direta é o bíceps braquial (cabeça longa e curta), enquanto os músculos braquial e braquirradial serão recrutados como sinergistas.

Trapézio, deltoide e flexores dos punhos poderão ser recrutados como estabilizadores durante o movimento (1).

Principais músculos do braço recrutados durante a rosca direta com barra

Isto é importante lembrar pois erros de execução poderão ser facilmente identificados quando percebemos que os estabilizadores estão sendo mais recrutados do que deveriam durante o movimento.

Se você estiver sentindo que os deltoides estão fatigados depois de uma série de rosca direta, por exemplo, é muito provável que a carga esteja sendo levantada com ajuda de impulsos, algo que é feito principalmente com a ajuda do deltoide anterior e não é desejável se o foco é hipertrofia máxima no bíceps.

Como executar a rosca direta corretamente

Arnold fazendo rosca direta com barra

  1. Pegue uma barra usando uma pegada supinada (palmas para frente) com a largura dos ombros;
  2. Segurando a barra, fique em pé com as costas eretas e braços totalmente estendidos;
  3. Olhando para frente, com cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o levantamento da carga através da flexão do braço;
  4. Suba a carga até sentir o bíceps completamente flexionado;
  5. Agora desça a carga controladamente até a posição inicial;
  6. Repita pelo número desejado de repetições.

Como podemos ver, a execução da rosca direta com barra é relativamente simples.

O segredo está nos detalhes e em como nos policiamos para manter essa execução durante todo o movimento.

As dicas a seguir serão muito úteis para garantir que isto aconteça ao mesmo tempo que maximização os gatilhos que causam hipertrofia muscular.

Dica 1 – Mantenha os ombros fixos durante todo o movimento

Um dos erros mais comuns durante a rosca direta é permitir que os ombros  se movam.

Toda vez que permitimos isto, o estresse do exercício é transferido para o deltoide anterior.

Para manter a tensão no bíceps, é essencial que ombros permaneçam imóveis durante a execução.

Ao corrigir este problema é comum ter que reduzir as cargas usadas, algo totalmente normal já que a carga extra estava sendo levantada com a ajuda do deltoide (e não pelo bíceps).

Em outras palavras, de nada adianta estar levantando 10kg a mais se não é o bíceps que está sendo treinado.

Ao fazer rosca direta e qualquer exercício de bíceps, lembre-se de remover o ego da equação. Isto por si só já amplificará os seus ganhos.

Texto continua após a propaganda.

Dica 2 – Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o movimento

Assim como os ombros, cotovelos deverão estar fixos durante todo movimento.

Antes de pensar que isto é algo óbvio, insistimos que continue lendo.

Movimentar os cotovelos permite o uso de impulsos e tira a tensão do bíceps.

Enquanto a maioria das pessoas já sabem disso e tentam se policiar, algo que acaba sempre passando despercebido é a movimentação do cotovelo no topo do movimento.

Quando levantamos a carga até o topo é comum o cotovelo avançar para frente para que a carga suba mais.

Ao mesmo tempo que isto parece ser útil para usar a amplitude máxima do movimento, o fato do cotovelo mover e o antebraço ficar na vertical (ou além), faz com que o bíceps descanse momentaneamente já que a sustentação está sendo feita pelo deltoide e trapézio.

cotovelos avançando no topo da rosca direta

Isto afetará a qualidade da série, pois vai impedir que o bíceps esteja sob tensão a todo momento.

Novamente: mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento.

Dica 3 – Não faça rosca direta com o punho

Flexionar o punho ao levantar a carga coloca o antebraço na equação como músculo sinergista (e não estabilizador).

Dois problemas poderão ocorrer ao fazer isso:

  1. O antebraço roubará parte do trabalho que o bíceps deveria estar fazendo, diminuindo a eficiência da rosca direta;
  2. A articulação do punho não foi feita para suportar cargas pesadas nesta posição e não vai demorar muito para dores surgirem.

Para matar dois coelhos de uma só vez, é essencial que os punhos se mantenha neutros durante o movimento.

Por mais que isto pareça óbvio, você se surpreenderia com a quantidade de pessoas que fazem isso, muitas vezes instintivamente, e estão desperdiçando parte dos resultados.

Dica 4 – Mantenha as costas retas e minimize o uso de impulsos

A partir do momento que permitimos que as costas se movimentem para dar impulso e facilitar a subida da carga, todo o resto vai por água abaixo.

Desta forma é impossível manter os cotovelos e ombros fixos ao balançar o corpo para frente e para trás durante cada repetição.

Como isto costuma ocorrer somente quando cargas excessivas estão sendo usadas, não é incomum que a posição do punho também seja perdida e o exercício vire um show de horrores completo.

Para evitar o problema é vital usar cargas adequadas para você.

Somente desta forma o bíceps será devidamente recrutado e você naturalmente poderá usar cargas maiores sem precisar se tornar em uma gangorra humana.

Variações da rosca direta

Rosca direta com pegada fechada

pegada curta durante a rosca

Fazer rosca direta usando uma distância entre as mãos curta (ou fechada) colocará maior ênfase na cabeça longa (de fora) do bíceps.

Para realizar esta variação é recomendado usar a barra W que permite uma pegada próxima das mãos e ao mesmo tempo mais segura para os punhos.

Claro, também é possível realizar esta variação usando a barra reta.

Mas algumas pessoas poderão sentir dores e neste caso é recomendado simplesmente não insistir.

Rosca direta com pegada aberta

rosca direta sendo feita usando uma pegada afastada (aberta) na barra

Uma pegada maior que a largura dos ombros na rosca direta colocará mais ênfase a cabeça curta do bíceps (de dentro).

A cabeça curta é a principal responsável por gerar o “pico” do bíceps.

Apesar das suas inserções musculares definirem se você pode ter um pico pontudo do bíceps, realizar rosca direta usando uma pegada aberta é uma das melhores maneiras para dar ênfase a essa área e amplificar o melhor pico que a sua genética pode proporcionar.

Caso você sinta dores no punho, também é recomendado fazer esta variação usando a barra W.

E em ambas as variações, jamais adote o lado extremo, ou seja, não faça uma pegada próxima ou afastada demais.

Em caso de dores que não sejam solucionadas usando a barra W, volte para a rosca direta com pegada na largura dos ombros.

Rosca direta com halteres

execução da rosca direta usando halteres

A rosca direta com halteres possui exatamente a mesma execução que a versão com barra.

Ambos os braços serão flexionados, levantando a carga para cima, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, mas com a diferença óbvia que estaremos segurando os halteres (e não a barra) com uma pegada supinada.

A principal vantagem para fazer a rosca direta dessa forma é para corrigir assimetrias musculares onde um bíceps é maior do que outro.

Quando usamos halteres, cada braço trabalhará de maneira individual e poderemos interromper o exercício quando o lado mais fraco falhar.

Com halteres será preciso usar menos carga por conta da maior necessidade de estabilização, portanto é melhor usar esta variação se você precisa dela.

Rosca 21

Rosca 21 se refere a 21 repetições que serão feitas em uma série de rosca direta.

Estas repetições não serão feitas da maneira tradicional, mas divididas em três mini-séries de 7 repetições onde cada mini-série explorará uma amplitude específica do exercício.

Entenda.

Ao usar a rosca 21 usando a rosca direta, começamos o exercício fazendo 7 repetições, mas levantando a carga até a metade do caminho.

como fazer rosca 21 usando a rosca direta com barra

Ao terminar as 7 repetições iniciais, você continua o exercício sem pausa por mais 7 repetições, mas agora levantando a carga da metade do caminho até o fim.

Ao terminar essa mini-série, imediatamente você prossegue fazendo mais 7 repetições, agora usando a amplitude completa do movimento. Totalizando 21 repetições.

Para realizar esta técnica você pode usar a barra reta ou w.

O importante é respeitar o número de repetições e a amplitude de cada mini-série. Logo de cara, saiba que será necessário reduzir (bastante) as cargas.

Fazer rosca direta com barra w ou reta ?

Ambas as barras possuem os seus pros e contras ao usá-la com a rosca direta.

Fazer rosca direta com barra reta aumenta a ativação do bíceps já que você usará uma pegada totalmente supinada.

Já na rosca direta com barra W, você usará uma pegada “semi”-supinada onde os mãos ficarão em um meio termo entre pegada supinada e neutra, o que tende a recrutar um pouco menos o bíceps e um pouco mais o braquiorradial.

Mas ao mesmo tempo a barra W permite que punhos, antebraços e cotovelos fiquem em uma posição mais confortável durante a rosca direta.

Algo que evita lesões e dores comuns causadas por fazer rosca direta pesada usando a barra reta, sem a ter a devida mobilidade para isso.

Ou seja, de um lado temos a barra reta que favorece a ativação do bíceps, mas pode causar lesões em algumas pessoas.

Do outro temos a barra W que ativa o bíceps relativamente menos, mas é mais segura.

Então, qual devemos escolher para usar no treino ?

Se você quiser adotar o lado mais seguro e diminuir as chances de lesões no futuro, é indicado usar a barra W com a menor inclinação possível (quanto maior a inclinação, maior tende a ser a ação do braquiorradial).

Se você aceita abrir mão de um pouco de segurança por acelerar os ganhos de forma discreta, sinta-se livre para usar a barra reta, mas não insista caso sinta qualquer tipo de desconforto ou dor.

Palavras finais

Rosca direta é o principal exercício para construir o bíceps e merece um lugar especial em seu treino.

Apenas lembre-se sempre de manter o ego sob controle e treinar visando a contração muscular, e não apenas a carga.

Isto não significa que sobrecarregar os músculos com carga seja desnecessário, mas que deve ser feito mantendo a boa execução.

Na verdade, o caminho mais rápido para fazer rosca direta com cargas altas é justamente o que, a primeira vista, lhe obriga a diminuir as cargas para treinar corretamente.

Quando conseguimos contrair o músculo com sobrecarga através da execução correta, mais fibras poderão ser danificadas e maior será o estímulo para aumento de hipertrofia e força, que com o tempo permitirão o uso de cargas verdadeiramente altas, sem precisar usar métodos mirabolantes e que colocam suas articulações em risco.

Referências

  1. https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl;
  2. Hipertrofia.org



error: Content is protected !!