Entenda.

Os alimentos que podemos usar em uma dieta poderão mudar em termos de densidade calórica e saciedade.

De forma simples, alimentos que fornecem maior densidade calórica, e especialmente não matam a fome, são ótimos para alguém que queira ganhar peso e tem dificuldade para ingerir todas as calorias necessárias, já que fornecerão grande quantidade de calorias e você considerá comer mais deles.

Por outro lado, alimentos que fornecem poucas calorias ao mesmo tempo que são altamente saciáveis, são ótimos para aqueles que estão tentando queimar gordura e precisam controlar a ingestão de calorias.

Para colocar isso em prática, basta tentar comer um quilo de brócolis cozido.

Você perceberá que antes de mesmo de chegar a metade, comer toda essa quantidade de brócolis parecerá uma missão impossível (e provavelmente é).

Brócolis é um alimento que gera volume no estômago, possui grande quantidade de fibras e fornece pouquíssimas calorias (um quilo de brócolis possui apenas 220 calorias).

Você jamais verá alguém que ficou obeso porque comia brócolis demais.

Agora, comer três colheres de pasta de amendoim integral, não parece ser algo difícil.

E não é.

Três meras colheres de pasta de amendoim fornecem 270 calorias (mais que um quilo de brócolis).

Pasta de amendoim é um alimento extremamente calórico e palatável (gostoso).

Entre comer alimentos altamente saciáveis como brócolis e altamente calóricos como pasta de amendoim, qual deles deveriam estar compondo uma dieta para ectomorfos ?

Sim, a segunda opção.

Mas por algum motivo mirabolante a grande maioria dos ectomorfos fazem justamente o contrário ao tentar ingerir todas as calorias da dieta através de alimentos pobres em calorias como peito de frango sem pele e osso, jogar a gema do ovo fora, usar apenas batata doce como fonte de carboidratos, e por ai vai.

Você, como um ectomorfo, jamais vai conseguir bater sua necessidade diária de calorias através desses alimentos.

Você ficará verde de tanto comer frango com batata doce antes de chegar próximo da sua necessidade diária de calorias.

Neste texto veremos uma lista com os melhores alimentos para ectomorfos, os mais calóricos e que devem ser usados durante o bulking.

Os melhores alimentos para ectomorfos

1 – Hipercalórico caseiro

O objetivo de um hipercalórico é fornecer grande quantidade de calorias e nutrientes úteis para a hipertrofia através de shakes.

Desta forma, é possível tomar as calorias de forma extremamente cômoda, rápida e sem forçar o seu estômago para que você possa continuar comendo o mais breve possível, sem se sentir estufado.

Apenas faça o seu próprio hipercalórico em vez de comprá-lo pronto em uma loja de suplementos.

Hipercalóricos industrializados costumam fornecem grande quantidade de calorias vazias (através de açúcares) que poderão fazer você ganhar peso ao custo da sua saúde.

Não basta apenas ingerir mais calorias, mas fazer com estas calorias venham de fontes boas para que você ganhe massa muscular (e não barriga).

Uma receita hipercalórica simples seria misturar os seguintes ingredientes no liquidificador:

• 100g de aveia;
• 1 banana;
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
• 300ml de leite integral;
• 2 medidores de albumina ou whey protein.

Pronto, aqui estão mais de 1000 calorias com ótimo sabor, grande quantidade de proteína completa, fibras e micronutrientes essenciais para promover a hipertrofia.

2 – Leite integral

O leite integral tem sido o hipercalórico natural usado pela maioria dos fisiculturistas da era pré-esteroides e é um dos principais alimentos para ectomorfos ganharem peso.

Leite fornece uma boa combinação de caseína, whey protein, carboidratos e gorduras. Além de ser uma ótima fonte de cálcio e outros micronutrientes.

E independente de qual seja sua visão a respeito do uso do leite na dieta, lembre-se que você não precisa viver apenas de leite.

Usar um ou dois copos por dia, preferencialmente em shakes, poderão adicionar mais calorias e nutrientes a sua dieta, sem que isto cause qualquer tipo de problema.

As únicas razões cabíveis para não usar leite sendo um ectomorfo, é se você possui alergias ou intolerância a lactose.

3 – Arroz branco

Arroz branco é um alimento extremamente conveniente, barato e que fornece bastante calorias por porção.

É possível comer muito arroz branco junto com os alimentos, sem que isto pese tanto no seu estômago, tornando-o em um ótimo alimento para ectomorfos tentando ganhar peso.

Arroz também é versátil, já que você pode preparar uma grande quantidade de uma só vez e ir usando quando necessário durante a semana.

Você também poderia usar arroz integral, mas o conteúdo fibroso da versão integral vai aniquilar seu apetite e impedir que você coma tanto, o que vai contra a nossa estratégia neste momento.

Os nutrientes que faltam no arroz branco podem ser facilmente substituídos usando alguma fonte de fibra depois da refeição, como brócolis, ervilhas ou qualquer outro vegetal.

4 – Pasta de amendoim integral

Pasta de amendoim integral é um dos melhores alimentos para ectomorfos.

Apenas uma colher de pasta de amendoim já fornece muitas calorias em comparação a outros alimentos, e quem é que consegue comer uma única colher ?

Pois é.

Apenas tenha certeza de comprar pasta de amendoim integral, do contrário você poderá estar ingerindo açúcar adicionado e promovendo picos de insulina desnecessários em sua dieta.

5 – Carnes vermelhas

Carnes vermelhas são alimentos extremamente anabólicos e jamais deverão faltar na alimentação de um ectomorfo.

Todas os tipos de carnes vermelhas fornecem grande quantidade de proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais), zinco, vitaminas do complexo B e creatina.

É como se carne vermelhas fossem criadas especificamente para aqueles que querem ganhar peso.

Frango e peixes também são úteis, mas estas carnes costumam ser saciáveis e/ou fornecer menos calorias, podendo ser mais úteis em fases de cutting (definição).

6 – Frutas secas

Frutas secas servem como um lanche altamente calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes importantes.

Existem inúmeros tipos de frutas secas disponíveis nos mercados, escolha o que você gostar mais.

Como frutas secas fornecem grande quantidade de açúcar (das frutas), é recomendável combiná-las com um fonte de proteína para aproveitar o pico de insulina e aumentar o anabolismo.

7 – Pão integral

Pães integrais são alimentos calóricos convenientes para ectomorfos.

É possível usar pães facilmente em sanduíches e fazer combinações altamente calóricas.

Experimente fazer sanduíches combinando alguma fonte de carne, ovos e queijo.

8 – Abacate

Abacates são carregados de gorduras boas, e gorduras são os macronutrientes que mais fornecem calorias por grama.

Por isso, diferente da maioria das frutas, abacates são altamente calóricos.

Com um pouco de criatividade é possível inserir abacates em shakes, sanduíches e até omeletes.

9 – (Alguns) cereais

Alguns cereais são excelentes fontes de carboidratos, calorias e nutrientes úteis para a hipertrofia.

Por exemplo:

• Aveia;
• Granola;
• Bran.

O que você precisa evitar são cereais industrializados e com açúcar refinado adicionado, como os famosos cereais matinais e outros produtos que vêm acompanhados de “sabor” (geralmente isto é feito com a adição de açúcar).

10 – Chocolate amargo

Chocolate amargo rico em cacau fornece grande quantidade de antioxidantes, calorias de qualidade e vários micronutrientes.

Procure por chocolates com pelo menos 70% de cacau, para mais.

Nada mais fácil do que consumir calorias comendo chocolate, e como chocolate amargo é extremamente calórico, tome cuidado (mesmo sendo um ectomorfo).

11 – Queijos

Queijos são extremamente calóricos e em grande quantidades também é uma ótima fonte natural de whey protein e caseína.

Além disso, você pode usar queijos em inúmeras receitas e deixá-las ainda mais calóricas.

12 – Ovos inteiros

Ovos inteiros são saudáveis, calóricos, fornecem proteína de alta qualidade e gorduras boas.

Ao descartar a gema, você descarta a parte mais calórica, todos os nutrientes anabólicos e o que faz o ovo ser um dos melhores alimentos para ectomorfos.

Além disso, você joga metade do seu dinheiro fora.

Ovos inteiros não fazem mal a saúde e os mitos relacionados ao consumo da gema estão mortos e enterrados há muito tempo.

13 – Óleo de oliva extra virgem

Óleo de oliva extra virgem é provavelmente o alimento mais calórico da lista já que se trata de gordura pura na forma líquida.

Por fornecer gorduras boas e gerar inúmeros benefícios para a saúde, o seu uso na comida pode amplificar a ingestão de calorias.

Apenas use-o como um tempero quando a comida já está preparada (e não como óleo de fritar).

Lembre-se também de usar óleo de oliva extra virgem e genuíno.

Basicamente, se o seu óleo de oliva for barato demais, ele provavelmente não é extra virgem de verdade (produzir esse tipo de óleo custa caro).

Palavras finais

Para ganhar peso e gerar hipertrofia, não há segredo: você precisa ingerir mais calorias do que o corpo precisa.

E sendo um ectomorfo, você jamais vai conseguir fazer isso comendo apenas a clara do ovo, excluindo as gorduras, só comendo alimentos ditos “limpos” e pouco calóricos.

Esta lista fornece alimentos para ectomorfos que poderão fornecer grande quantidade calorias ao mesmo tempo que também fornecem nutrientes saudáveis que indiretamente e diretamente vão auxiliar no ganho de massa muscular.