Um dos músculos mais cobiçados por quem treina é o bíceps. Porém, a maioria acaba cometendo erros ao treinar este músculo e por consequência não evolui.

O motivo é a execução incorreta, falta de técnica, sempre optar por “x” exercícios, não ser apto a variações, sempre as mesmas séries, etc.

Desta forma, recomenda-se fazer um planejamento com um profissional capacitado, pois ele irá periodizar o treino de forma adequada.

Por exemplo: para as pessoas que têm como objetivo um bíceps hipertrofiado, o treino deve ser intenso para estimular os músculos à hipertrofia.

Segundo o Personal Trainer e também atleta, Fernando Sardinha, as palavras chaves para um bom treino se resume praticamente em: técnica e variações.

Por isso, iremos abordar neste conteúdo como realizar um bom treino de bíceps e obter os resultados desejados.

Conceito de Bíceps

Na anatomia, o bíceps, também conhecido por bíceps braquial ou bíceps brachii, em latim, é o chamado músculo de “duas cabeças” que fica no braço entre o ombro e o cotovelo. Essas duas cabeças são nomeadas por cabeça longa e curta.

Elas surgem na escápula e juntas formam uma única “barriga muscular” que se encontra presa ao antebraço superior.

Dentre as funções do músculo destacam-se: o auxílio em girar o antebraço e o ato de flexão do cotovelo. Seu alongamento máximo é quando a articulação do cotovelo chega ao seu limite, no eixo da frente.

Esse movimento pode ser visto ao abrir uma garrafa com saca-rolhas, pois o primeiro bíceps desenrosca a rolha da cortiça (supinação), em seguida, puxa a rolha de cortiça (flexão).

Ainda, não podemos deixar de falar sobre os músculos auxiliares do bíceps que são: o braquial, o braquiorradial, os flexores dos antebraços e a porção anterior dos deltoides.

Esses músculos também conhecidos como sinergistas e subdivididos em fixadores e neutralizadores, assumem papel importante durante um exercício, garantindo com que os músculos agentes do movimento trabalhem com maior eficiência.

Cabeças do Bíceps (longa e curta)

O bíceps é um músculo de composição pequena e se sobressai por conter duas cabeças. Entretanto, a maioria não sabe o que é e qual a ação de cada uma. Por isso, vamos explicar:

Cabeça Longa

Tem origem no tubérculo supraglenoidal. Sua inserção é na tuberosidade radial (osso rádio) e sua ação é a supinação do antebraço e flexão do cotovelo.

Cabeça Curta

Tem origem no processo coracóide da escápula. Sua inserção é na tuberosidade radial (osso rádio) e sua ação é a supinação do antebraço e flexão do cotovelo.

Treino de Bíceps com Fernando Sardinha

Os bíceps são praticamente um dos músculos mais falados em todo o corpo, já que um bíceps definido chama muito a atenção.

No entanto, não podemos esquecer que este músculo faz parte da maioria das tarefas diárias. Logo, o bíceps precisa estar bem treinado.

Então, para melhor exemplificar e demonstrar técnicas e exercícios eficazes, vamos abordar um treino de bíceps do atleta Fernando Sardinha.

Confiram!

Exercício 01 (Rosca Concentrada com Barra)

Quantas séries/repetições: 3 séries até a exaustão positiva.

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante as três séries.

Qual músculo trabalha: Este exercício vai trabalhar mais o bíceps e um pouco do braquial.

Exercício 02 (Rosca Direta Aberta nos Cabos)

Quantas séries/repetições: 3 séries até a exaustão positiva.

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante as três séries.

Qual músculo trabalha: Este exercício trabalha especificamente a parte interna do bíceps.

Exercício 03 (Bíceps no Banco Scott com Paradas Isométricas)

Quantas séries/repetições: 3 séries até a exaustão positiva.

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante as três séries.

Qual músculo trabalha: Este exercício trabalha mais o bíceps do que o braquial.

Exercício 04 (Rosca Alternada Inclinada)

Quantas séries/repetições: 3 séries piramidal até a falha (aumentando a carga e diminuindo as repetições).

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Aumentar o peso, sobrecarga.

Qual o músculo trabalha: No começo do movimento é trabalhado o braquial e o braquiorradial, já no fim do movimento a parte externa do bíceps.

Exercício 05 (Rosca Martelo na Corda)

Quantas séries/repetições: 3 séries até a falha piramidal (aumentando a carga e diminuindo as repetições).

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Aumentar o peso, sobrecarga.

Qual o músculo trabalha: Este exercício trabalha o braquial, o braquiorradial e a parte externa do bíceps.

Programa de Treino

12 principais erros ao treinar bíceps e saiba como corrigi-los!

Como já dissemos, muitos cometem diversos erros ao treinar o bíceps, e claro, por consequência os resultados não aparecem, o que de certa forma frustra muita gente.

Por isso, para não cometer mais erros, ter um treino produtivo e conquistar um bíceps volumoso e hipertrofiado, saiba como evitar os principais erros e como corrigi-los:

#1 – Utilizar uma técnica Incorreta

Quando os exercícios não são realizados com a amplitude correta e priorizando a técnica, o bíceps não é estimulado o suficiente para gerar resultados. Portanto, orienta-se isolar ao máximo o bíceps.

Lotar de carga e não executar o movimento correto, não adianta nada, por isso que dizem: carga não é tudo. Então, utilize uma carga que seja possível realizar o número de repetições estimadas e com uma técnica adequada.

#3 – Não variar o número de Repetições

Quando é mantido sempre o mesmo treino/repetições/séries, o músculo acostuma. Por isso, converse com um orientador físico para saber periodizar seu treinamento.

#4 – Não tentar progredir no Treinamento

Sempre manter o mesmo peso também não é algo legal, porque levará a estagnação. Desta forma, a cada sessão, tente aumentar um pouco a sobrecarga em relação aos treinos anteriores.

#5 – Não utilizar nenhuma Cadência

Efetuar os exercícios de maneira descontrolada não produzirá estresse suficiente ao músculo. O ideal é cadenciar cada repetição, mantendo o controle da carga durante toda a série.

#6 – Não descansar Corretamente

Todo músculo deve ter o descanso adequado para gerar hipertrofia. Caso contrário, não ocorre essa supercompensação, e consequentemente o individuo demora a ter resultados.

#7 – Não variar os Exercícios

O músculo acostuma quando não há variações de exercícios. Logo, é aconselhado mudar a rotina de treino.

#8 – Treinar com demasiado Volume

Treinar com um volume desapropriado pode prejudicar a recuperação. A intensidade, o volume e a frequência devem ser planejados por um profissional da área.

#9 – Imitar o treino de Atletas

Cada corpo é um corpo. Portanto, não adianta imitar o treino de fisiculturistas. O treino deve respeitar a individualidade biológica e suas necessidades. Atenção!

#10 – Pouca amplitude de Movimento

Por conta da carga ou falta de coordenação, muitas pessoas acabam não realizando a amplitude ideal. Em vista disso, atenção quando realizar o movimento. Faça-o de maneira controlada e com a amplitude correta.

#11 – Utilizar de maneira exagerada técnicas de Alta Intensidade

Repetir técnicas como: dropsets, bisets, rosca 21, etc. durante meses, não proporciona os objetivos desejados. Orienta-se focar no treino e aumentar a sobrecarga de maneira gradual.

#12 – Execução e posturas Corretas

Tanto a execução do exercício quanto a postura devem estar impecáveis (feito de maneira intensa e com alta amplitude), não só para trazer os resultados almejados, mas também para não sofrer lesões.

Para finalizar…

Como o bíceps é um músculo pequeno, geralmente é bem teimoso para crescer.

Logo, se o indivíduo fizer um treino qualquer, sem dar o seu limite, o músculo vai continuar igual, os resultados não vão aparecer.

Assim, as palavras chaves para um bom treino de bíceps se resume em: método, técnica, variações e intensidade.

Portanto, depois de várias explicações e demonstrações de um treino de bíceps do Fernando Sardinha, agora é só se planejar para fazer aquele treino!