Exercício stiff – para que serve e como fazer corretamente
O stiff é um ótimo exercício para pernas, especificamente para trabalhar posteriores e glúteo, mas desde que você saiba como executar o movimento da forma correta.
O stiff é um daqueles exercícios que não permite uso de muito peso e dificilmente você treinará até a falha.
Mas se você realizar o movimento adequadamente, mesmo com pouco pouco, você sentirá os posteriores trabalhando como em nenhum outro movimento (e as dores no dia seguinte serão a prova disso).
Stiff, ou levantamento stiff, é um dos exercícios mais pesados para treinar os músculos posteriores de coxa.
Seu nome original é stiff-leg deadlift que adaptando para o português significa algo como levantamento terra com pernas rígidas.
E como o nome fortemente sugere, o exercício se trata de uma variação de levantamento terra onde as perna ficam próximos de estarem eretas durante a execução.
Esta mudança no ângulo das pernas muda o foco do exercício para recrutar mais os músculos posteriores e glúteo.
Enquanto o terra clássico recruta todos os músculos da cadeia posterior (da panturrilha ao trapézio).
Por recrutar estes músculos, o stiff pode ser considerado um dos exercícios de pernas mais importantes.
Principalmente porque músculos posteriores costumam ser negligenciados no treino e muitas pessoas sequer sabem disso.
Agachamento livre e leg press são ótimos exercícios compostos, mas não podemos esquecer que o foco principal destes exercícios são no músculo quadríceps.
No final do dia, a maioria das pessoas acabam fazendo um único exercício para posteriores no treino, que geralmente é a flexora, sempre com o que restou de energia e sem dar a devida atenção a este grupo muscular.
O stiff é a solução para este problema.
Músculos trabalhados durante o stiff
Como já vimos, o stiff recruta os músculos posteriores ou isquiotibiais (que ficam atrás das perna), ou seja:
- Bíceps femoral;
- Semitendinoso;
- Semimembranoso
O stiff consegue recrutar todos estes músculos com eficiência e através de uma posição de alongamento.
Algo que transforma este movimento em algo único no treino (e insubstituível).
Porém precisamos executar o stiff da maneira correta para colher os benefícios.
Como executar o stiff corretamente
O stiff é um exercício relativamente simples para ser executado e a maioria dos passos para uma boa execução serão parecidos com os do levantamento terra clássico.
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Para começar o exercício, se posicione com as pernas próximas uma da outra e mãos segurando na barra em uma largura um pouco maior que os ombros.
Jogue os ombros para trás (retraindo as escápulas) e suba a carga mantendo a curvatura natural da coluna
É permitido realizar uma pequena flexão dos joelhos na descida da carga com intuito de manter o mesmo ângulo da coluna.
Suba a carga até que a coluna fique perpendicular ao chão (leia-se, você fique completamente em pé).
Agora desça a carga até sentir os posteriores sendo alongados ou até que as anilhas atinjam o chão.
Extremamente simples, não ? Pois é.
Agora veja este vídeo que exemplifica os passos acima.
Como otimizar o recrutamento muscular e evitar lesões
Além da execução básica do stiff, podemos ir além para otimizar o recrutamento muscular e ainda melhorar a segurança do exercício com as dicas abaixo.
1 – Flexão mínima dos joelhos
Lembra da nomenclatura original do stiff ? “Stiff” significa levantamento terra com as pernas rígidas.
Isto significa que os joelhos não deverão trabalhar durante o movimento e isto deverá ocorrer apenas na descida para manter a curvatura da coluna.
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Além disso, se flexionarmos demais os joelhos, você deixará de fazer stiff e estará fazendo um levantamento terra romeno.
Isto não é necessariamente um erro de execução que vai prejudicar você de alguma forma.
Mas estamos falando em stiff.
Portanto procure realizar uma flexão miníma de joelhos e manter este ângulo durante a maior parte do movimento.
2 – Coluna em posição natural
Nunca é demais frisar que a coluna precisa ficar reta, na posição natural, durante toda a amplitude do stiff.
É muito comum ver pessoas, na tentativa de não permitir que o joelho dobre, deixar que a colunadobre.
Assim que sua coluna perder o arco natural, seus discos estarão sob estresse desnecessário.
Por falar nisso, este exercício não é recomendado para pessoas com problema de coluna, especialmente hérnias de disco.
Se for o seu caso, resolva o problema antes de implementar o exercício na rotina de treino.
3 – Não exagere na amplitude do movimento
Algumas pessoas, não contentes em fazer o stiff com a coluna arqueada e dobrando os joelhos, ainda fazem o exercício em cima de uma plataforma para aumentar a amplitude.
Você até pode recrutar mais os músculos posteriores da perna fazendo isto, mas os riscos, na maioria dos casos, não valem a pena.
Em vez disso, foque-se em realizar o exercício com boa forma e desça a barra até onde sua flexibilidade permitir, tentando não dobrar os joelhos.
Acredite, se você estiver sentindo os posteriores alongarem, mesmo amplitude menor já será suficiente para gerar hipertrofia adequada.
4 – Esqueça as cargas
Ao mesmo tempo que o levantamento terra comum permite uso de muita carga e progresso rápido neste sentido, o stiff é o oposto.
Não se sinta pressionado a subir cargas no exercício e foque-se totalmente no alongamento dos músculos posteriores durante a descida.
Carga demais, aqui, vai atrapalhar mais do que ajuda já que isto facilita muito para que a execução quebre.
5 – Controle em todas as porções da repetição
Além de tomar cuidado com a carga, lembre-se de controlar todas as porções do movimento.
Jamais suba ou desça a carga “na velocidade da luz”, pois isto também favorece a quebra da boa forma e ainda facilita lesões totalmente evitáveis.
6 – Stiff barra ou halteres ? Faça o que você preferir
Uma dúvida comum sobre stiff é sobre fazê-lo com barra ou halteres: qual deles é melhor para hipertrofia ?
Neste caso, qualquer um dos dois.
Por quê ?
Neste movimento os braços vão apenas sustentar a carga para adicionar resistência ao exercício, e não farão movimento algum que faça uma barra ou halteres influenciar em algo.
Isto seria o mesmo que perguntar se fazer passada com barra ou halteres vai influenciar em algo na ativação das pernas.
Você só está sustentando o peso com as mãos para que as pernas façam o trabalho.
Portanto use a versão que mais lhe agrada e seja confortável para você.
7 – Não faça no mesmo dia que levantamento terra ou em dias consecutivos
O levantamento terra é basicamente um stiff que recruta mais músculos, portanto não é uma boa ideia executá-los no mesmo dia ou em dias seguidos.
Isto poderá gerar estresse desnecessário no lombar e ainda sabotar sua capacidade de recuperação.
Em suma, para maiores ganhos e segurança, sempre deixe estes dois exercícios afastados um do outro.
Palavras finais
Stiff é um exercício incrível e provavelmente é o melhor que temos em nosso arsenal de treino para atingir os músculos posteriores das pernas.
Nem de longe, este exercício é “apenas para glúteos” ou somente para mulheres.
Todos deveriam implementar o stiff no treino de pernas para maiores ganhos.
Hipertrofia.org
