Nenhum outro exercício vai trabalhar o trapézio como o encolhimento, mas pequenos detalhes de execução poderão fazer muita diferença nos resultados.
Entenda.
O papel do trapézio é realizar a estabilização e movimentação das escápulas dos ombros.
Por exemplo: quando encolhemos os ombros em direção as orelhas, é o trapézio que realiza o trabalho de movimentar as escápulas para cima.
Sabendo disso não fica difícil descobrir porque o encolhimento de ombros é um dos melhores exercícios para trapézio.
Mas existe um “porém”.
A movimentação das escápulas dos ombros pelo trapézio possui uma amplitude de movimento muito pequena.
Isto significa que precisamos aproveitar cada milimetro da porção concêntrica (subida) e excêntrica (descida) da repetição do encolhimento para efetivamente estimular hipertrofia.
Infelizmente, algo que a maioria das pessoas falham em fazer ao realizar o exercício de maneira errada e transferir a tensão do movimento para músculos próximos.
A boa notícia é que com alguns correções básicas na execução e mudança de mentalidade (você já vai entender o porquê) é possível corrigir o problema rapidamente e fazer o seu trapézio crescer como nunca.
E neste texto veremos passo a passo como fazer isso, de forma prática e direta.
Músculos trabalhados durante o encolhimento
Como já vimos, uma das funções do trapézio é realizar o movimento das escápulas dos ombros.
Durante o encolhimento este movimento é realizado principalmente pela porção superior (ou descendente) do trapézio que é acionada quando precisamos elevar a escápula.
Esta informação é importante para nós por um simples motivo:
Pessoas que fazem encolhimento movimentando a escápula em qualquer direção que não seja para cima e para baixo, farão com que outras áreas do trapézio e músculos próximos sejam ativados (pessoas que fazem o encolhimento com os ombros girando são o principal exemplo disso).
Isto rouba a atenção da porção superior do trapézio que é a região mais exposta do músculo e a que deveria estar sendo recrutada durante o encolhimento.
Como executar o encolhimento com o máximo de eficiência
Existem poucos exercícios tão simples para se executar como o encolhimento:
- Pegue uma barra usando uma distância entre as mãos maior que a largura dos ombros e mantenha a barra em frente a você usando uma pegada pronada (palmas das mãos viradas para você);
- Sem flexionar os cotovelos (mantenha os braços retos), encolha os ombros movendo-os em direção das orelhas o máximo que você conseguir;
- Ao atingir o topo, desça a carga de maneira controlada até a posição inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Basicamente, fazer encolhimento é mover os ombros para cima e para baixo. Só.
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Fazer qualquer outra coisa, vai abrir espaço para músculos próximos entrarem na equação e trabalhar outras regiões do trapézio.
Para garantir que o trapézio superior esteja realizando a maior parte do trabalho e o máximo de hipertrofia muscular seja gerada, você deve, além da execução correta, implementar estas dicas:
1 – Diminua as cargas (sério)
Encolhimento é um exercício com amplitude muito limitada, ao usar carga demais inevitavelmente acabamos por realizar o exercício de forma rápida e abrimos espaço para vários erros de execução.
Acredite, se cargas altas fosse vital no encolhimento, não veríamos tantas pessoas usando pesos impressionantes e com trapézios que, sinceramente, parecem que nunca foram treinados.
Em vez disso, foque-se no recrutamento muscular e controle durante todas as porções do movimento.
Isto não significa que sobrecarregar os músculos com carga não seja importante, mas que o uso deve ser feito mantendo controle e contração.
2 – Tenha certeza que realmente está subindo o máximo possível
A porção superior do trapézio só será devidamente recrutada ao elevar os ombros até o limite da amplitude, ou seja, até o absoluto topo de onde você pode encolher os ombros.
Portanto tenha certeza absoluta de que está usando cargas que permitem a elevação os ombros até o topo em todas as repetições.
Caso contrário, se no meio da série você não consegue mais subir o peso adequadamente, você ainda está usando cargas demais.
3 – Faça uma pausa de dois segundos no topo
Um dos erros mais comuns durante a execução do encolhimento é fazer o exercício jogando a carga para cima e para baixo, sem qualquer controle.
Isto remove a tensão do trapézio superior e permite que outros músculos roubem o movimento.
Uma dica para evitar o problema, é realizar uma pausa de dois segundos no topo de cada repetição e então descer o peso de maneira controlada, jamais permitindo que a gravidade domine o movimento.
Isto inibe completamente o uso de impulsos, força o recrutamento máximo de fibras por conta da contração isométrica e ainda aumenta o tempo sob tensão.
4 – Em hipótese alguma gire os ombros
O objetivo em realizar encolhimento é recrutar a porção superior do trapézio.
A principal função do trapézio superior, como já vimos, é movimentar os ombros no plano vertical.
Ao fazer encolhimento girando os ombros, a linha de força muda fazendo com que outros músculo dominem o movimento, tirando a atenção da porção superior do trapézio – justamente o que não queremos.
Além disso, girar os ombros segurando uma carga potencialmente pesada é simplesmente péssimo para a saúde das suas articulações.
Simplesmente não há qualquer benefício que justifique realizar o encolhimento girando os ombros.
Caso você queira adicionar estímulos inéditos ao treino de trapézio, existem variações com eficiência e segurança comprovados pelo teste do tempo (e nenhuma delas envolve girar os ombros):
Variações
1 – Encolhimento por trás do corpo
O encolhimento com barra realizado por trás do corpo foi concebido e popularizado pelo oito vezes Mr. Olympia, Lee Haney.
Esta variação permite que o trapézio medial (intermédio) contribua mais no movimento, além de adicionar variedade ao mudar o ângulo que o trapézio superior é exigido e quais fibras serão recrutadas.
Apenas tenha cuidado para não dobrar os braços ao encolher os ombros, isto é muito mais fácil quando realizamos o exercício usando esta variação.
Além disso, fazer o exercício usando o smith e posicionar as travas de uma maneira que a barra fique logo atrás das suas mãos, poderá facilitar muito a sua vida ao iniciar o exercício sem precisar pegar a barra com do chão por trás do corpo.
2 – Encolhimento por cima da cabeça
Esta variação do encolhimento é a mais incomum e raramente você verá alguém fazendo no Brasil.
Mas não se engane pensando que isto é obra do invencionamo crescente causado pelas redes sociais.
O encolhimento por cima da cabeça é um exercício genuíno e possui benefícios que vão além da ativação significativa da parte superior do trapézio.
O movimento também auxilia na saúde das articulações dos ombros podendo diminuir dores e prevenir lesões futuras.
Alguns especialistas dizem que o movimento pode até melhorar a postura daqueles com ombros abduzidos (caídos).
Este não é um exercício para progredir cargas.
Use uma carga leve para executar o exercício com excelência e controle; foque-se apenas na contração e qualidade das repetições. Deixe a carga para os outros movimentos do treino.
3 – Encolhimento com halteres sentado
Esta variação não passa de um encolhimento com halteres realizado sentado, com ou sem apoio para as costas.
A implementação desta variação pode ser útil para inibir impulsos ao excluir as pernas do movimento.
Isto também facilita o uso de halteres extremamente pesados, já que você poderá pegá-los direto do chão já estando sentado.
4 – Encolhimento unilateral no smith
A ideia em fazer o encolhimento com um braço de cada vez no smith é que você pode focar mais o trabalho em cada braço.
Isto diminui as chances de um lado estar fazendo mais força que o outro e gerando assimetrias entre os lados do trapézio.
O fato da variação ser realizada com o smith também auxiliar no inicio do exercício e equilíbrio usando cargas maiores.
5 – Encolhimento usando polia
Fazer encolhimento usando a polia (no crossover, por exemplo) também é uma opção válida e com benefícios únicos.
Apesar da ativação muscular ser a mesma, já que o plano do movimento será na vertical, a máquina tem o benefício de permitir a rápida troca de carga através dos pinos, favorecendo a implementação de técnicas de alta intensidade como drop-sets e super-sets com outros exercícios.
A principal limitação da variação é a quantidade de carga disponível, já que esta é limitada pela máquina e nem sempre usar uma anilha no pino é uma opção.
Encolhimento com barra ou halteres ?
Em termos de qual gera mais ganhos, muitas pessoas ficam em dúvida se é melhor fazer encolhimento com halteres ou barra.
Analisando com bom senso e usando as pesquisas científicas disponíveis, as variações de encolhimento com barra acabam sempre ganhando.
Primeiro, mesmo que você respeite nossa sugestão de diminuir as cargas, a partir do momento que você executar o exercício da maneira correta, as cargas começarão a subir assustadoramente.
Trapézio é um músculo extremamente forte e pode chegar ao ponto de você ser capaz de usar uma carga parecida com a que faz levantamento terra.
Acontece que nem todas as academias oferecem halteres tão pesados e muitas pessoas, acabam limitando o treino por conta disso.
Usando uma barra olímpica, as cargas que poderão ser usadas são virtualmente ilimitadas.
Além disso, um estudo (1) envolvendo o encolhimento com barra mostrou que usar uma pegada mais aberta (cerca de 30 graus) pode ativar mais o trapézio superior devido a orientação (o sentido) das fibras dessa região.
Seria muito difícil fazer o mesmo usando halteres pesados.
Isto não significa que o encolhimento com halteres automaticamente se torna um exercício ruim.
Usar halteres continua sendo uma alternativa viável para treinar cada lado do corpo de maneira individual e facilitar o uso de técnicas de alta intensidade (as vezes é mais fácil deixar dois pares de halteres prontos do que mudar o peso na barra).
Mas se você quiser maximizar o seu treino de trapézio, talvez seja melhor focar-se mais no encolhimento usando a barra.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342452/
- hipertrofia.org
