Elevação frontal – variações, execução correta, dicas e benefícios
A elevação frontal é um ótimo exercício para ombros, mas se for executado de maneira incorreta e implementado de forma errada no treino, poderá causar mais problemas do que hipertrofia.
Entenda.
Qualquer variação de elevação frontal, seja com halteres, barra ou polia, vai requisitar o deltoide anterior (frontal).
Sem dúvidas isto é ótimo para recrutar as fibras musculares desta região e gerar mais hipertrofia.
Mas é preciso algumas precauções para incluir este movimento no treino e não gerar volume excessivo.
Sim.
O deltoide anterior é amplamente requisitado quando realizamos qualquer exercício que envolva a ação de empurrar a carga.
Isto significa que exercícios como supino e desenvolvimento já treinam o deltoide anterior de forma eficiente.
Nem sempre incluir inúmeras séries e variações de elevação frontal será uma boa ideia.
Isto pode afetar sua recuperação muscular e gerar desiquilíbrios musculares entre as outras cabeças do deltoide.
Claro, se você estiver fazendo as coisas da maneira errada.
Com isto fora do caminho, existe hora e lugar corretos para incluir a elevação frontal no treino e ainda obter seus benefícios.
Neste texto veremos todos os aspectos que você precisa se preocupar e poder extrair o máximo de hipertrofia, com segurança.
Músculos envolvidos na elevação frontal
Apesar do maior foco durante a elevação frontal ser o deltoide anterior, o exercício também recruta outras regiões.
Na verdade, as outras cabeças do deltoide também serão requisitas, assim como a cabeça clavicular do peitoral.
Músculos como trapézio, serrátil e flexores do punho também serão recrutados como estabilizadores do movimento.
E para que o foco seja, de fato, o deltoide anterior é essencial que o movimento da elevação seja feita com os braços esticados e com o tronco imóvel.
Do contrário, músculos estabilizadores poderão se tornar sinergistas e roubar a atenção do músculo alvo.
Execução correta da elevação frontal
A execução correta da elevação frontal é relativamente simples:
- Pegue um par de halteres e posicione-os a frente do corpo, com os braços esticados e usando uma pegada pronada (palmas viradas para você);
- Com o tronco na vertical e imóvel, faça a elevação de um dos braços até a altura do ombro;
- Ao chegar no topo, segure a carga momentaneamente, e então inicie a descida até chegar na posição inicial;
- Ao chegar na posição inicial, faça o mesmo procedimento com o outro braço.
- Repita este processo pelo número desejado de repetições.
Realmente, não existe exercício mais simples do que a elevação frontal.
Porém ainda precisamos cuidar de alguns detalhes básicos para não desviar a atenção do exercício para outro grupo muscular e ainda colocar a articulação do ombro em risco.
1 – Mantenha o tronco na vertical durante todo o movimento
Uma prática comum (e incorreta) durante a execução da elevação frontal é usar o tronco para dar impulso e subir a carga.
Ao balançar o corpo, especialmente para trás, durante cada repetição, forçamos a lombar e trapézio a realizarem trabalho extra.
Trabalho que o próprio deltoide deveria estar fazendo.
O tronco deverá permanecer estático (parado) durante a série inteira.
Se isto é um problema para você, realize uma variação de elevação frontal que permita fazer sentado (com halteres ou cabo unilateral).
2 – Braços levemente flexionados
Ao manter uma leve flexão no braço ao fazer a elevação, os cotovelos ficarão em uma posição mais segura.
Contudo uma flexão exagerada na articulação do cotovelo abrirá espaço para o bíceps entrar na equação.
A flexão deverá ser suficiente apenas para que os braços não estejam 100% retos. Nada mais.
3 – Eleve a carga na linha do ombro
Para amplificar a ação do deltoide anterior e aumentar a segurança do exercício, é essencial que a carga esteja sendo levantada na linha do ombro (em frente ao ombro).
Isto é especialmente importante, pois muitas pessoas, por instinto ou por pensarem ser a prática correta, elevam a carga na linha do rosto (a carga ficando em frente ao rosto no topo).
Ao fazer isto, haverá rotação interna do ombro, o que gerará estresse desnecessário na articulação do ombro.
E o outro extremo, elevar a carga com uma pegada muito aberta, simplesmente transformará o exercício em uma espécie de elevação lateral.
Ou seja, independente da variação usada, as mãos deverão subir na linha dos ombros.
4 – Não ultrapasse a altura do ombro
Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, elevar a carga acima da linha dos ombros não aumenta o recrutamento muscular.
Bem, não da região que queremos.
Assim que a carga passa da linha dos ombros, as chances dos ombros sustentarem a carga aumentam.
Se os ombros estão sustentando a carga, não há necessidade do músculo fazer isso.
Isto remove momentaneamente a tensão no deltoide, fazendo com que ele descanse a cada repetição.
Sim, caras como Arnold faziam a elevação frontal subindo a carga acima da cabeça, algo que estimula muitos a fazer o mesmo.
Mas isto não significa que a prática era a correta ou que sabemos exatamente qual era a intenção dele ao executar o movimento dessa forma.
Na dúvida e para adotar o lado seguro, elevar a carga até a altura do ombro é a prática tradicional e reconhecida como a correta.
Variações
A elevação frontal é um exercício com mecânica extremamente simples, assim como as diferenças entre as suas variações.
O movimento pode ser realizado de inúmeras maneiras, com halteres, barra, com alterações do ângulo e vários pegadores utilizando uma polia.
Mas todas as variações serão realizadas com a mesma execução e trabalharão os mesmos músculos.
Até mesmo variações como a elevação frontal no banco inclinado, por mais que pareçam algo inovador, trabalharão o deltoide anterior da mesma forma.
Repare que o movimento de elevar a carga até a altura dos ombro será o mesmo.
A vantagem de variações como esta é que é simplesmente impossível roubar usando impulsos.
Apenas tome cuidado para não ultrapassar a carga da linha do ombro.
Do contrário você transformará o exercício em uma espécie de pullover, permitindo que peitoral e costas ajudem no movimento.
Variações da elevação frontal também serão úteis para aumentar a versatilidade do exercício.
Se algo impede você de usar um certo equipamento para realizar o movimento, basta escolher entre uma das várias possíveis variações.
A única possível ressalva é são variações com halteres.
Estas permitem trabalho unilateral, o que é útil para trabalhar cada lado de cada vez, permitindo maior foco e correção de assimetrias.
Além disso, é possível realizar elevação frontal com halteres sentado, o que ajuda inibir impulsos e deixar o movimento ainda mais isolado.
Como implementar o exercício no treino
A cabeça anterior do deltoide é a que mais recebe atenção entre as três.
Esta cabeça é a principal envolvida durante qualquer tipo de desenvolvimento, e é o segundo músculo mais importante durante o supino e paralelas.
E é a principal envolvida durante a elevação frontal.
Portanto é preciso um pouco de cautela ao implementar este exercício no treino de ombros, sem dar ênfase excessiva a cabeça anterior e gerar problemas como overtraining e lesões.
Isto é especialmente importante se você treina ombros com peitoral.
A boa notícia é que existem soluções simples para resolver o problema e ainda extrair o máximo do exercício.
Primeiro, é totalmente irrelevante e redundante executar duas variações de elevação frontal no mesmo treino.
Isto é algo óbvio, mas muitas pessoas fazem isso por pensar que uma variação específica vai atingir o músculo de outra forma.
Quando na verdade está apenas gerando ainda mais volume para cabeça anterior do deltoide.
Portanto escolha uma única variação por treino.
Segundo, se você treina peito e ombros no mesmo dia, três séries de elevação frontal são mais do que suficiente.
Novamente, a cabeça frontal já recebe foco demais em outros exercícios.
Dê maior atenção a cabeça lateral e posterior, elas sim precisam de atenção extra.
Terceiro, se a cabeça anterior estiver superdesenvolvida em relação as outras duas, é melhor simplesmente se afastar da elevação frontal por um tempo.
Entenda.
Ter a cabeça anterior mais desenvolvida não é uma vantagem, mas um desiquilíbrio muscular que pode causar problemas.
A cabeça lateral e posterior do deltoide possuem uma influência maior na estabilização da articulação do ombro.
Quando elas são fracas, as chances de causar lesões são muito maiores.
Exercícios compostos que recrutam a cabeça anterior, também recrutarão as outras duas.
Mas nem sempre elas serão tão fortes quanto a anterior. Aqui mora o problema.
Palavras finais
Sem dúvidas a elevação frontal é um ótimo exercício para ombros, especialmente para a cabeça frontal do deltoide.
Contudo, além da execução correta do exercício, precisamos implementá-lo no contexto adequado para não causar problemas.
Seguindo estas simples dicas já será possível usar o movimento com eficiência e segurança.
Hipertrofia.org
