A falta de sono já é hoje um problema de saúde pública, pois em países como a França, por exemplo, sabe-se que 8 em 10 pessoas enfrentam o mal.

São várias as vertentes estudadas para compreender o que leva uma pessoa a ser privada  de “Cair nos braços de Morfeu”.

De certo, sabemos que essa privação do sono traz consequências que prejudicam a saúde, entre elas problemas cardiovasculares e mentais.

Para quem busca hipertrofiar, a falta de sono é apontada como uma interferência negativa muito relevante.

Mas, quais seriam os efeitos de dormir pouco para quem quer músculos fortes? O que se pode fazer para melhorar o quadro?

Para essas, outras perguntas e também respostas, sugerimos que leia todo o post, preparado com dedicação para ajudar a entender o que envolve dormir!

Boa Leitura!

Efeitos negativos da falta de sono para o Ganho de Massa Muscular

Sem nenhuma dúvida, dormir é importantíssimo para o anabolismo!

A negligência em relação a este importante evento na vida de qualquer pessoa, mas, em especial para um atleta ou mesmo para aqueles que buscam hipertrofia: Traz consequências que retardam o processo anabólico!

Entre os efeitos retardatários que dormir mal traz temos:

#1 – Falta de sono faz Aumentar Gordura

Dormir menos que 7 horas por dia aumenta muito as chances de engordar.

Conforme uma publicação no  Journal of Clinical Sleep Medicine, basta dormir pouco para que eventos negativos como aumento de peso ocorra.

Isso ocorre porque dormir pouco instiga duas ações no organismo:

1. Redução de Leptina (hormônio que regula a vontade de comer);
2. Aumento da Grelina (hormônio que deixa a pessoa com muita vontade de comer).

Como se não bastasse, quando dormimos 4 a 5 horas apenas, um processo orgânico quase descontrolável se instaura, que leva a mente a desejar muito alimentos doces, gordurosos e que possuem farinha.

#2 – Falta de sono leva a Menos produção de Testosterona

Se já ouviu falar que um homem é sua testosterona… Confie! Porque existe muita verdade nessa afirmação!

Não apenas para os homens, mas também para mulheres, o hormônio testosterona é extremamente anabólico.

Mesmo em homens jovens (20-24 anos), a falta de sono é devastadora na produção de testosterona.

Alguns estudos afirmam que poucas horas de sono (em torno de 5) em vários dias seguidos, podem reduzir em até 15% a produção do hormônio.

Como o ganho de massa e hipertrofia dependem deste hormônio anabólico, a redução é potencialmente prejudicial.

Uma intervenção positiva neste caso, pode ser aderir a fórmula do ZMA, já que este suplemento, além de conter 3 importantes indutores de sono natural, é ainda precursor de testosterona.

#3 – Falta de sono faz Despencar a Imunidade

Os leucócitos (glóbulos brancos) são os responsáveis por cuidar do sistema imunológico humano.

Estes organismo de defesa se multiplicam absurdamente quando existe privação do sono.

Em contrapartida, ocorre a redução da imunoglobulina A (IgA), uma situação de estresse estrutural que leva a precariedade na resposta imunológica.

Pesquisas apoiadas pelas entidade FAPESP – Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo.

E feitas pelo  Centro de Pesquisa, Inovação e Difusão (CEPID), departamento ligado diretamente ao Instituto do Sono,

Foram o ‘divisor de água’ para que médicos e pacientes passassem a dar mais importância sobre qualidade e quantidade de sono.

Principalmente, para prover mecanismos para que pessoas que sofrem com a falta de sono, pudessem atingir o estágio REM(Rapid Eye Movement).

Para quem está buscando aumentar a massa e mudar o shape, (com  mais definição) precisam entender ainda que é durante o sono que reparos no organismo ocorrem.

Especialmente mantendo o número de elementos que compõe o setor imune dentro da normalidade.

Uma ação preventiva para tentar reparar essas perda é usar o Multivitamínico

Trata-se de uma fórmula pensada, justamente para atender deficiências vitamínicas e de minerais que costumam causar déficit no sistema imune.

#4 – Falta de sono faz Aumentar as chances de Catabolismo

Todos sabemos que dormir um pouco mais… é uma tarefa que desafia o estilo de vida pós moderno que vivemos.

Mas, como já falamos, dormir pouco diminui e secreção de testosterona.

Entretanto, esse não é o único inconveniente que leva ao catabolismo.

Poucas horas de sono também prejudicam a secreção de IGF-1 ( Insulin Growth Factor 1) e GH (hormônio do crescimento).

Como se não bastasse, quanto mais tempo ficamos acordados, mais nosso organismo secreta cortisol.

O cortisol, por sua vez, que também é um esteróide natural conhecido como hormônio do estresse.

É conhecido que tem como tarefa primária, instigar partilhas de proteína, e que se mostra prejudicial quando elevado.

Logo, um dos prejuízos causado pelo excesso de cortisol está relacionado com a paralisação de funções anabólicas, como:

• Renovar e recuperar tecidos musculares;
• Cria barreiras para o organismo retirar energia de carboidratos e lipídeos;
• Faz a pressão arterial elevar-se.

E então… uma bomba relógio, prestes a explodir está sempre ameaçando a construção muscular com o fatídico catabolismo.

Pois, se de um lado precisamos dos 3 hormônio anabólicos:

1. Testosterona;
2. Insulin Growth Factor 1;
3. Hormônio do crescimento.

Sem falar da melatonina (hormônio que induz o sono)…

Por outro devemos inibir a síntese de cortisol ao máximo!

Vistas que, de acordo com a pesquisa realizada no Canadá (Associação Médica Canadense):

PESSOAS QUE DORMEM EM MÉDIA 6 HORAS/DIA, POR MAIS DE 15 DIAS, PODEM PERDER ATÉ 50% DE MASSA MUSCULAR.

Isso é um alerta importantíssimo sobre o que a falta de sono faz para quem está, recorrendo a quase tudo com a certeza que irá hipertrofiar.

Mas, que está deixando de lado gozar de um sono recuperador.

#5 – Falta de sono tira o Foco do Treino

Você já deve saber que somente o quarteto fantástico (não o filme) para a rotina de quem se considera bodybuilders profissional, ou mesmo quem treina pesado para, ao menos, não passar vexame na praia, deve ser:

TREINO + DIETA + DESCANSO + SUPLEMENTAÇÃO

Porém, mesmo se comer bem e usar excelentes suplementos, não dormindo o suficiente terá dois grandes problemas.

O primeiro é tudo o que vemos nos tópicos acima, e o segundo é simplesmente desmotivação para treinar.

E, sem treino… nada de músculos!

Saiba que a falta de sono dificulta que funções cerebrais, como:

• Concentração;
• Ânimo;
• Produtividade.

Além de déficits em outras áreas cognitivas que não se manifestem para auxiliar a administrar a rotina da pessoa (de qualquer um).

E, no caso de quem faz academia, por exemplo, o desânimo para treinar será um fator iminente, sem falar que até mesmo para preparar refeições a falta de vontade vencerá.

Falta de sono e as causas cientificamente comprovadas!

A falta de sono pode ser entendida de diferentes formas, ou seja, a insônia (que também se subdivide), ou a escolha de dormir pouco, propriamente.

Insônia é considerado distúrbio.

Este, que inviabiliza uma pessoa a pegar no sono, ou que exista falta de sono, ou ainda faz com que ocorra despertares durante a noite, sem nenhuma causa aparente.

Uma pessoa que sofre de insônia pode ainda estar em 3 estágios diferentes:

#1 – Insônia Transitória ou transiennte

Como próprio nome sugere, neste caso é uma perda de sono eventual e esporádica.

Os motivos são triviais, como por exemplo, estar ansioso porque no dia seguinte terá que enfrentar o vestibular.

É bastante comum em momentos que antecedem um evento importante na vida.

#2 – Insônia intermitente ou subaguda

Que costuma vir com duração de poucos noites, depois vai embora e pode voltar a qualquer momento.

Muitas vezes não está relacionada com algo diferente que está por acontecer, aliás, é considerada um fator fisiológico, que sofrem algumas interferências externas.

#3 – Insônia Crônica

Quando o problema já está presente mais de um mês e em quase todas as noites.

De acordo com um importante estudo científico, onde Murray Stein (Doutor e Phd.) e titular de uma importante universidade localizada em São Diego (Califórnia) foi o líder.

E que analisou DNA de soldados dos Estados Unidos, mais de 33 mil, exatamente.

Apontou que a falta de sono, caracterizada como insônia, pode sim ser genética e o motivo seriam variações no cromossomo 7 e 9.

Como resolver o problema de falta de sono?

Ainda explicando como surge a falta de sono, além do fator genético…

Sabe-se que hábitos ruins são propulsores para menos quantidade e qualidade de sono.

Entre alguns hábitos nocivos para o sono, destacamos costumes, como por exemplo, dormir de luz acesa, ou dormir com a televisão ligada.

Outros como o uso excessivo de bebidas alcoólicas ou drogas ilícitas, remédios por conta própria ou dieta precária também prejudicam o sono.

Sabe-se ainda que doenças como a Apnéia, Transtorno Compulsivo (TOC), depressão, Transtorno Bipolar, e sentimentos tóxicos também causam a falta de sono.

Como pode perceber, são desordens de vários setores.

E, justamente por isso, é importante, primeiramente providenciar uma análise individual sobre o tempo e modo de sono.

Após isso, recomenda-se reavaliar o estilo de vida e então corrigir os ditos ‘hábitos ruins’.

Ações para corrigir a falta de sono, podem ser simples e/ou complexas, tudo depende da gravidade.

Mas, o que de concreto poderá fazer com autonomia é:

• Relaxar procurando esquecer problemas;
• Evitar bebidas com álcool;
• Evitar cigarros ou outro tipo de fumo;
• Retirar alimentos com cafeína, principalmente após o meio dia;
• Melhorar o layout do quarto;
• Não levar celular e outros eletrônicos para a cama;
• Evitar que tenha luz no ambiente (porque isso atrapalha a síntese de melatonina);
• Diminuir a frequência do treino, perto do momento de dormir.

Além disso, melhore o consumo de nutrientes que ajudam a dormir como exemplo:

• Zinco;
• Magnésio;
• Vitamina B.

Que podem ser introduzidos através de alimentos e suplementos como veremos adiante.

Alimentos e Suplemento que ajudam na Qualidade do Sono

Em suma, a mudança de hábito alimentar tem grande peso, tanto para hipertrofia como para resolver a falta de sono, já que é essa também a proposta deste post.

Uma lista interessante de alimentos que podem ajudar a melhorar o sono inclui:

• Leite;
• Carne de aves;
• Banana;
• Aveia;
• Cereja;
• Uva;
• Ovos;
• Mel;
• Grãos integrais;
• Chá de camomila e hortelã;
• Vegetais escuros.

Mas, um bom suplemento é a Melatonina provido tanto para quem treina, como para quem deseja melhorar a qualidade do sono.

Em síntese:

#ZMA

Possui os três principais elementos do sono como citamos antes: Magnésio, Zinco e Vitamina B6 e pode ser usado por homens e  mulheres.

É comercializado em cápsulas, facilitando assim o uso contínuo, para amenizar a falta de sono, como também prover mais energia para treinar.

Você encontra ZMA legítimo, com um super preço (40% menos) e entrega rápida direto no site da Growth Supplements.

#Melatonina

Melatonina em forma de suplemento é um super recurso para resolver a falta de sono.

E, apesar de não liberada a comercialização pela ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária, aqui no Brasil, pode ser importada, caso exista recomendação médica.

Para concluir essa conversa sobre como a falta de sono pode prejudicar sua performance para hipertrofia confie no que os gregos já acreditavam:

…QUE O SONO IDEAL ERA AQUELE ONDE MORFEU (DEUS GREGO E DOS SONHOS) ATRAVÉS DE SEU PAI HIPNOS (DEUS DO SONO), PUDESSE INVADIR A MENTE E MANIPULAR QUALQUER SONHO…

Caia todas as noites “Nos Braços de Morfeu” e conquiste músculos de aço!

Para quem deseja entender mais sobre o funcionário da melatonina, indicamos o post:

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Referências

ABREU, Geraldo Magno Alves de; INOCENTE, Nancy Julieta. Sono Tranquilo ou Terror Noturno: Um Entendimento Para Uma Melhor Qualidade de Vida. Revista Univap, São José dos Campos, v. 23, n. 12, p.488-491, out. 2005.

Guilleminaut C, Pelayo R. Narcolepsy in children: a practical guide to its diagnosis, treatment and follow up. Paediatric Drugs 2000.

REIMÃO, Rubens; LEMMI, Hélio. NARCOLEFSIA E APNÉIA DO SONO CONCOMITANTES. Neuropsiquiatria Vol. U, 1, Março, 1986, São Paulo, v. 44, n. 1, p.73-77, mar. 1986.