Dieta para iniciantes na academia: como se alimentar corretamente
1º Passo – Prepare sua dispensa
Antes de qualquer coisa, você precisa se abastecer com alimentos integrais e nutritivos.
Aqui vai uma lista de compras simples para uma dieta de iniciante:
- Carboidratos: quinoa, batata doce, batata inglesa, arroz integral, arroz branco, macarrão integral;
- Proteínas: file de peito de frango, proteínas em pó (whey, caseína ou albumina), ovos inteiros, claras de ovos pasteurizadas líquidas, peixes, iogurte grego;
- Frutas e vegetais úteis: bananas, brócolis, mamão, maça, couve-flor;
- Gorduras boas: óleo de coco, azeite de oliva extra virgem.
2º Passo – Siga os fundamentos básicos de qualquer alimentação saudável
Coma regularmente
Você não precisa comer a cada duas ou três horas de forma cronometrada, mas definitivamente deve comer regularmente.
Comendo regularmente é possível fornecer nutrientes importantes para o corpo de forma constante e manter o corpo sempre abastecido.
Portanto evite ficar mais de quatro horas sem se alimentar.
Corte alimentos processados
Alimentos processados tendem a ser altamente calóricos e pobres em nutrientes, por isso é melhor optar por alimentos integrais para a nutrição máxima.
Tome água
A hidratação é incrivelmente importante em uma dieta para iniciantes.
Quando você está bem hidratado, você terá mais desempenho na academia.
Até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode atrapalhar como o seu corpo funciona.
Procure beber entre 2 a 3 litros de água por dia.
Use carboidratos a seu favor
Carboidratos não são seus inimigos, mas você deve usá-los estrategicamente.
Por exemplo, carboidratos simples como maltodextrina e dextrose, são perfeitos para depois do treino, já que fornecem energia rápida e reabastecem rapidamente as reservas de glicogênio.
Os carboidratos complexos, como batata doce, podem ser usados no restante do dia já que são absorvidos lentamente, sem provocar a insulina e matando a fome.
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Muita proteína
Uma dieta para quem faz academia não existe sem proteína.
Proteína não só ajuda seus músculos a crescer e se recuperar, mas sacia a fome e acelera o metabolismo.
As melhores fontes são carne bovina magra, frango, peru, peixe e opções de baixo teor de gordura.
Proteínas em pó como whey protein, caseína e albumina, são ótimos para complementar a proteína da dieta quando não é possível conseguir tudo o que você precisa apenas usando alimentos sólidos.
3º Passo – encare a dieta como um treino
Quando você começar a mudar seus hábitos para se alimentar de acordo com seu objetivo, não será fácil.
Qualquer mudança na alimentação requer um certo grau de sacrifício e disciplina.
Nem sempre você conseguirá manter a alimentação em dia e poderá fracassar.
E isso é totalmente normal.
Por isso precisamos levar uma dieta como uma espécie de treino.
Isso significa que quando houver problemas na dieta, isso não significa que tudo está perdido, mas sim que você adquiriu mais experiência e agora precisa tentar novamente.
Somente com treino, através de tentativa e erro, você aprenderá a se alimentar melhor e conseguirá construir hábitos melhores.
Exemplo de dieta para iniciantes
Este é um plano de dieta básico para iniciantes que visam ganhar massa muscular e melhorar o corpo.
Lembre-se que isto é apenas um esqueleto, uma base, para que você ao menos tenha um ponto de partida sólido e possa começar a obter resultados.
1ª refeição
- Omelete com 2 ovos grandes inteiros;
- Duas fatias de pão integral.
2ª refeição
- 1 medidor de whey protein ou proteína em pó da sua escolha;
- 50g de aveia integral em flocos finos;
- 1 banana.
3ª refeição
- 150g de peito de frango grelhado ou cozido;
- 200g de arroz integral ou batata doce cozida;
- 100g de vegetais
4ª refeição – shake pós-treino
- 1 medidor de whey protein;
- 30g de maltodextrina ou dextrose;
- 3g de creatina;
- 10g de glutamina
5ª refeição
- 150g de carne moída (patinho ou coxão mole);
- 200g de batata inglesa ou arroz branco;
- 100g de vegetais
Lembrando que isto é apenas um exemplo de dieta voltada para iniciantes que fazem academia.
Isto serve apenas como um guia para “abrir a porta” e vai exigir modificações que dependerão diretamente das suas necessidades.
Para uma abordagem mais completa sobre dieta para hipertrofia, veja nosso guia completo
