Cadeira extensora – execução correta, benefícios e cuidados
A cadeira extensora é um ótimo exercício para trabalhar quadríceps, porém precisa ser implementado no treino da maneira correta.
Entenda.
Não existem exercícios ruins na musculação, mas sim um contexto correto para implementá-los.
É o caso da cadeira extensora.
Este movimento pode ser um ótimo construtor de massa muscular no treino de pernas.
Contudo também pode ser altamente lesivo para os joelhos se for usado incorretamente.
Músculos trabalhados na cadeira extensora
Os músculos requisitados durante a cadeira extensora são basicamente os que compõem o quadríceps:
- reto femoral;
- vasto lateral;
- vasto medial;
- vasto intermédio.
Mas eles não são trabalhados de maneira uniforme.
O reto femoral é o músculo que recebe a maior atenção durante o exercício.
Isto pode ser corrigido (até certo ponto) através do posicionamento dos pés.
Estudos (1,2) mostram que apontar os pés para dentro aumenta o recrutamento do vasto lateral.
Enquanto apontar os pés para fora aumenta ainda mais o recrutamento do reto femoral.
Enquanto a ativação do vasto intermédio e medial se mantém praticamente a mesma.
Por que isso nos interessa ?
Simples.
A cadeira extensora continua sendo um ótimo exercício para dar ênfase a alguns músculos do quadríceps.
Mas se for usado como principal exercício para este quadríceps, haverá desiquilíbrios musculares.
E aqui os “problemas” com o exercício começam.
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Perigos da cadeira extensora
A cadeira extensora é julgada como um exercício pouco funcional.
Pois não recruta as articulações próximas e não trabalha o quadríceps de maneira uniforme, além de não recrutar os músculos posteriores como outros exercícios para pernas.
Algo que pode causar desiquilíbrios musculares e facilitar lesões em atividades dentro e fora da academia.
Também existem estudos (3,4) mostrando que o exercício causa estresse acentuado no ligamento cruzado anterior do joelho.
Mas mesmo sendo considerado um movimento perigoso (e com certa razão), não há evidências, até mesmo nos próprios estudos, de que pessoas com joelhos saudáveis terão algum problema.
Além disso, o fato do movimento não ser funcional é irrelevante quando seguimos um treino de pernas completo, que vai treinar o restante dos músculos do quadríceps.
Com isto fora do caminho, a cadeira extensora é um exercício mono articular isolado como qualquer outro.
Assim como fazemos crucifixo com uma angulação específica para dar ênfase particular a uma região do peitoral, também podemos usar a extensora com um propósito equivalente.
Desde que você esteja executando o exercício da maneira correta, seja uma pessoa saudável e esteja seguindo um treino sensato, não há porque evitar o exercício.
Execução correta da cadeira extensora
A execução do movimento da cadeira extensora é relativamente simples:
Antes de qualquer coisa, ajuste a máquina corretamente:
- A regulagem do banco deve permitir que os joelhos estejam bem na dobra da cadeira;
- As almofadas deverão estar estacionadas exatamente nos calcanhares (e não na canela ou peito do pé);
- A regulagem da máquina não deve permitir que os pés viagem para trás da linha dos joelhos.
Com isto sob controle:
- Agora, com os pés corretamente estacionados nas almofadas e apontando para frente, inicie a subida da carga;
- Suba até estender completamente as pernas e sentir os músculos do quadríceps totalmente contraídos;
- Segure a carga momentaneamente no topo apenas para minimizar impulsos;
- Comece a descida até a porção inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Simples, não ?
Mesmo assim ainda precisamos nos atentar a detalhes cruciais para deixar a cadeira extensora mais segura, ao mesmo tempo que podemos extrair o máximo de benefícios do exercício.
1 – Sempre faça o exercício de maneira controlada
Pode parecer uma sugestão óbvia, mas isto é realmente importante quando falamos da cadeira extensora.
Estamos falando de um exercício com histórico comprovado em gerar estresse na articulação do joelho.
Fazer o movimento de maneira explosiva e descontrolada, pode aumentar o risco de lesões ou agravar problemas preexistentes.
2 – Pouca carga e mais repetições
Cadeira extensora não é um exercício para progredir cargas.
Isto é um trabalho para os compostos pesados do treino, como o agachamento livre e leg press.
Para prevenir problemas e ainda extrair mais ganhos, é inteligente usar de 12 a 15 repetições na extensora.
Isto vai gerar um pump insano, aumentará a entrega de nutrientes para o quadríceps, ao mesmo tempo que fará o grupo muscular trabalhar em uma faixa de repetições diferente.
3 – Faça o exercício de maneira unilateral
Incluir um movimento unilateral no treino é útil para evitar assimetrias e dar mais foco ao músculo alvo.
Usar a cadeira extensora dessa forma não poderia ser mais recomendado.
Por trabalhar uma perna de cada vez, é possível treinar pesado usando menos cargas – o que é preferível neste exercício.
O fato de estarmos trabalhando uma perna de cada vez, também tende a melhorar a execução e controle durante o movimento, já que podemos nos focar mais no que cada perna está fazendo.
Em suma, fazer cadeira extensora de forma unilateral acaba sendo mais seguro e produtivo, especialmente se você ainda não é tão experiente.
4 – Deixe a extensora para o fim do treino
Uma maneira de aumentar ainda mais a segurança do movimento e ainda amplificar a hipertrofia, é deixar a extensora para o fim do treino.
No fim do treino, teremos menos energia e portanto não poderemos extrapolar nas cargas.
Além disso, usar um exercício isolado como “finalizador” do treino é extremamente útil para garantir que extraímos o máximo dos quadríceps, sem gerar fadiga desnecessária no corpo inteiro.
Por exemplo: através da cadeira extensora podemos gerar trabalho localizado no quadríceps, mas sem precisar estressar músculos próximos também, como aconteceria se fizéssemos um movimento composto.
Hipertrofia.org
