Aeróbicos antes ou depois do treino:
qual o melhor horário ?
Alguns preferem fazer aeróbicos antes do treino para aquecer o corpo.
Outros preferem fazer aeróbicos depois do treino para evitar qualquer chance de perder energia.
Enquanto a maioria fica confusa entre uma ou outra maneira.
Sabemos que aeróbicos possuem inúmeros benefícios para quem treina, mas se implementarmos esta atividade de forma errada, podemos afetar a hipertrofia.
Então, fica a dúvida eterna:
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Aeróbicos antes ou depois do treino ?
Para a maioria das pessoas que fazem musculação com o objetivo de melhora de composição corporal e precisam fazer aeróbicos no mesmo horário, então…
O treino com pesos (musculação) deverá ser feito sempre primeiro e os aeróbicos sempre depois do treino.
“Por quê ?”
Simples.
O corpo é uma máquina que necessita de energia para realizar trabalho e sua capacidade de trabalho é finita.
É uma questão de bom senso.
Se você está fazendo duas atividades físicas que demandam energia, uma em seguida da outra, a primeira atividade feita sempre terá um impacto negativo na segunda.
Em outras palavras, exercício aeróbico é uma atividade física que exige uma parcela de energia e esforço do nosso corpo.
Parcela, esta, que deveria estar sendo usada integralmente para treinar pesado e ultrapassar seus limites.
Entenda.
Durante um exercício, o corpo usa glicogênio armazenado dentro dos músculos.
Se os níveis de glicogênio estão baixos, a energia e força no treino serão baixos também.
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Se você já fez dieta com redução de carboidratos e sentiu que tinha menos força e vontade de treinar, então você sentiu como é treinar com baixo glicogênio.
A mesma coisa tende a acontecer se fizermos aeróbicos antes do treino.
Você usará sua preciosa reserva de glicogênio para correr na esteira e não para treinar pesado com pesos (que é o mais importante).
Logo, se você treinar com pouca energia, não vai poder dar seu máximo no treino e não vai dar o máximo de estímulos possíveis para gerar hipertrofia muscular.
Isto sem contar que certos tipos de aeróbicos, como bicicleta ergométrica, poderão pré-fatigar certos grupos musculares como as pernas.
Pense.
Se você fosse participar em uma competição de queda de braço, seria uma boa ideia fazer um treino bíceps e antebraço imediatamente antes de competir ?
Provavelmente não.
Você já estaria com os braços cansados e competiria contra pessoas que estariam 100% descansadas.
Ok, o exemplo é mirabolante.
Mas o que te faz pensar que fazer 40 de bicicleta imediatamente antes de treinar pernas seria diferente ?
Você definitivamente não conseguirá treinar pernas tão pesado.
E os problemas não terminam ai.
Quando fazemos aeróbicos antes do treino, alteramos vários processos do organismo que de forma direta ou indireta afetarão hipertrofia.
Alguns exemplos:
1 – Mudanças no pH do sangue
Fazer aeróbicos deixa o sangue mais ácido.
Este ambiente de acidez faz com que a fadiga muscular ocorra antes e sua performance diminua.
Então, fazer aeróbicos antes do treino, além de roubar sua energia também deixa o treino mais difícil.
2 – Mudanças hormonais
Ao fazer aeróbico antes do treino, o corpo libera cortisol sem uma liberação proporcional de testosterona.
Cortisol favorece a quebra de tecido muscular para gerar energia rápida em exercícios de longa duração.
Isto é ótimo se o seu objetivo é correr uma maratona, mas péssimo se o seu objetivo for construir massa muscular.
3 – Inibição da mTOR
De forma grosseira e resumida, mTOR é uma via que sinaliza seu corpo a construir massa muscular.
Adivinhe o que acontece quando você faz aeróbicos antes do treino de musculação ?
Sim, você inibe a mTOR e dificulta a hipertrofia muscular.
Se isso não for motivo suficiente para fazer aeróbicos depois do treino, em vez de antes, eu não sei o que convencerá você.
4 – Maior percepção de fadiga
Percepção de fadiga é simplesmente quão pesado o treino parece ser e isso tenderá a acontecer se fizermos aeróbicos antes do treino e não depois.
Isto acontece porque aeróbicos demandam do corpo assim como qualquer exercício.
As pessoas costumam ignorar isto porque a atividade nem sempre recruta os mesmos músculos usados na musculação.
Independente do aeróbico usar os mesmos músculos ou não, se você o fizer imediatamente antes, a percepção de fadiga e cansaço poderão ser maiores durante o treino de musculação.
Basicamente, entre fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação, tudo tende a ser melhor quando fazemos aeróbicos depois.
Aquecimento
Mas não podemos confundir aeróbicos antes do treino com aquecimento.
Fazer uma corrida com baixa ou média intensidade de alguns minutos (dez minutos, por exemplo) antes de treinar não é caracterizado como “fazer aeróbicos“.
Este pequeno esforço não vai influenciar seus níveis de energia.
Pelo contrário, vai fazer o sangue circular, preparar o seu corpo para um treino pesado e até prevenir lesões.
Outras situações como ir pedalando para a academia (como um meio de transporte), também não contam.
Quando estamos falando em fazer aeróbicos, estamos falando em fazer uma sessão completa de aeróbicos com duração de 30 a 60 minutos.
Onde você sai expurgando suor e ainda tem um treino com pesos pela frente, isso sim é “fazer aeróbicos” e se feito antes do treino, com certeza aferá o rendimento.
Palavras finais
Entre fazer aeróbicos antes ou depois do treino, fazer depois sempre trará mais vantagens.
Ao fazer aeróbicos depois do treino garante que a maior parte das nossas reservas de energia seja usada para a atividade que mais nos interessa.
Fazer aeróbicos depois também garante um ambiente hormonal mais propicio para a hipertrofia.
Se você for adepto dessa prática, você pode ainda fazer uma refeição líquida, contendo carboidratos simples (malto/dextrose) e proteína (whey/albumina) depois do treino com pesos para garantir que a massa muscular não será usada como forma de energia durante os aeróbicos.
E se o conhecimento empírico (experiência) não for o suficiente para você, saiba que a ciência também já verificou a questão de fazer aeróbicos antes ou depois do treino e os resultados foram os mesmos.
Em um estudo de 2016, os pesquisadores descobriram que quando pessoas saudáveis, com experiência com treino, faziam aeróbicos antes da musculação, o seguinte acontecia:
- Menos repetições nos exercícios eram feitas;
- Força e explosão muscular reduzida;
- Sensação de cansaço maior durante o exercício;
- Batimentos cardíacos mais acelerados.
Em suma, quem faz aeróbico antes do treino, em vez de depois, se sentia mais cansado, conseguia fazer menos repetições nos exercícios, tinha menos força e ficava mais ofegante.
Basicamente tudo o que o próprio bom senso nos ensina.
No estudo foram usados vários protocolos de aeróbicos, até mesmo HIIT.
Foi descoberto que todos os tipos de aeróbicos afetaram negativamente a performance.
No final, quanto maior a intensidade do aeróbico antes do treino de musculação, menor era a performance.
Então, não importa qual aeróbico você faça antes, ele vai afetar a energia durante o treino.
Uma estratégia ainda melhor seria separar os aeróbicos do treino, fazendo-os em horários afastados ou em dias separados.
Mas se não houver como fazer isso, o texto mostrou inúmeras razões mostrando que aeróbicos depois do treino são mais indicados.
Referências
- Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10).
- Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1965-70. ↩
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-307. ↩
