Para a sua sorte, perder gordura não é um bicho de sete cabeças.

É possível dar o ponta pé inicial na queima de gordura e obter resultados de forma simples.

1 – Faça musculação e treine pesado (com o objetivo de hipertrofia)

Musculação é o tipo de exercício mais poderoso na queima de gordura – mais poderoso que aeróbicos.

Quando comparado com os aeróbicos sozinhos, estudos mostram que a musculação é capaz de queimar mais gordura (1).

Mais importante ainda é que a literatura nos mostra que a musculação pode queimar mais gordura visceral (2).

Gordura visceral é a gordura que aloja-se entre os órgãos na região abdominal e pode causar inúmeras doenças, incluindo problemas metabólicos que atrapalham ainda mais a queima de gordura.

Fazer musculação também é a melhor atividade para construir massa muscular.

Quanto mais massa muscular um pessoa possui, maior tende a ser o gasto calórico em descanso (3).

Mas não basta fazer “musculação”, você precisa treinar pesado, visando hipertrofia, para obter estes benefícios.

Treinos com muitas repetições tendem a queimar (pouca) energia e facilitar a perda de massa muscular.

2 – Coma mais proteína

Incluir mais proteína na dieta é a maneira mais simples para acelerar a queima de gordura.

Na verdade, inúmeros estudos mostram que existe uma relação inversa entre consumo alto de proteína e acúmulo de gordura abdominal (4).

São várias as razões para a proteína ser tão importante quando o objetivo é perder gordura (especialmente a gordura abdominal).

Ingerir proteína em uma refeição aumenta a sensação de saciedade por mais tempo, fazendo você comer menos e consequentemente acumulando menos gordura.

Proteína fornece os aminoácidos necessários para a reparação e construção dos músculos, como já vimos, quanto mais massa muscular, mais rápido tende a ser o metabolismo.

Proteína possui um efeito térmico maior do que carboidratos e gorduras. Em termos simples, comer proteína gasta mais calorias.

Tenha como objetivo ingerir cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína são carne vermelha, ovos inteiros e alimentos derivados do leite.

3 – Reduza o consumo de calorias gradualmente

Se você estiver consistentemente ingerindo mais calorias do que o seu corpo precisa (comendo demais), será impossível queimar gordura corporal (6).

Mas cortar o consumo calórico drasticamente também não funciona.

Quanto maior é o corte de calorias na dieta, maior tende a ser a sensação de fome, fraqueza e oscilações de humor.

Por isso tantas pessoas desistem da dieta logo na semana (por tentar fazer cortes drásticos de energia).

Para gerar resultados rápidos e consistentes, ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, precisamos cortar calorias de forma gradual.

Para isso precisamos calcular quantas calorias ingerir por dia e então gerar um pequeno déficit (200~300 calorias).

Somente quando o corpo parar de responder (e estagnar) precisamos realizar um novo corte.

4 – Faça jejum intermitente

Jejum intermitente (JI) é um método alimentar que envolve variar períodos de jejum com períodos de alimentação.

Há estudos mostrando que o JI é uma ferramenta eficiente para acelerar a queima de gordura.

Durante o período de jejum é possível normalizar hormônios que facilitam o acúmulo de gordura enquanto aumentamos a ação de outros que facilitam o uso de gordura como fonte de energia.

JI também é uma forma de facilitar a alimentação já que ficar sem comer por um período maior é mais fácil do que controlar o que comer durante o período de alimentação.

5 – Use cafeína

A cafeína é o principal ingrediente em praticamente todos os suplementos vendidos como queimadores de gordura, e por uma ótima razão.

A cafeína funciona como um estimulante do sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e facilitando o uso da gordura como fonte de energia (7).

O uso de cafeína pode ser feito através de suplementos (cafeína em cápsulas), uso de termogênicos ou simplesmente tomando café.

Caso escolha tomar café, a opção com melhor custo-benefício para ingerir cafeína, tenha certeza de não usar açúcar ou qualquer adoçante com calorias, já que isso tende a aumentar o consumo de calorias e afetar os benefícios que a cafeína traria.

6 – Faça aeróbicos

Aeróbicos podem não ser tão eficientes em queimar gordura quanto musculação, mas eles definitivamente ajudam.

Especialmente quando combinados (1).

Uma das principais características dos aeróbicos é aumentar a sensibilidade dos nossos músculos à ação da insulina (8).

De forma simplista, quanto maior é a sensibilidade à insulina, mais nutrientes serão usados pelos músculos e não serão guardados como reserva de energia (no tecido gorduroso).

Além disso, fazer aeróbicos é a melhor forma de melhorar seu condicionamento, o que por si só trará inúmeros benefícios para sua saúde e controle de peso.

7 – Consuma mais fibras

Ingerir fibras (especialmente as solúveis) faz com que a refeição inteira se mova pelo trato digestivo de forma lenta.

Isso faz com que você se sinta cheio e saciado por mais tempo (9).

As fibras também diminuem a carga glicêmica de uma refeição (10), diminuído a liberação de insulina e diminuindo, também, o acúmulo de gordura.

Alguns alimentos ricos em fibras são vegetais, legumes, grãos integrais, oleaginosas e sementes.

8 – Durma mais

O simples fato de ir para a cama mais cedo e dormir um pouco mais poderá acelerar a queima de gordura corporal.

Existem inúmeros estudos mostrando uma forte ligação entre dormir o suficiente e perda de peso.

Portanto, para extrair os benefícios do sono, é necessário dormir pelo menos sete horas por noite (11).

É válido manter em mente que a situação inversa também é verdadeira.

Negligenciar o sono causa uma flutuação na liberação de hormônios do apetite (12), gerando mais fome e facilitando o acúmulo de gordura.

Para dormir melhor a noite é essencial, primeiro, estabelecer uma rotina de dormir e acordar sempre no mesmo horário.

Em seguida, mantenha seu o quarto livre de luz (usando cortinas blackout) e evite aparelhos que emitem luz azul como smartphones.

Permitir que luz chegue aos olhos inibe a produção do neuro hormônio do sono melatonina.

Referências

1. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial (link)
2. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial (link);
3. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss (link);
4. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat (link)
5. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men (link)
6. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss (link)
7. The effect of caffeine on energy balance (link);
8. Aerobic versus resistance exercise training in modulation of insulin resistance, adipocytokines and inflammatory cytokine levels in obese type 2 diabetic patients (link);
9. Dietary fiber and energy regulation (link);
10. Glycemic Index and Glycemic Load of Carbohydrates in the Diabetes Diet (link);
11. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial (link);
12. Sleep and obesity (link);