11 fontes de carboidratos essenciais para quem treina
Saber quais são as melhores fontes de carboidratos pode ser útil para facilitar a sua dieta e gerar mais resultados. Entenda.
Se você perguntar pra qualquer pessoa qual macronutriente é necessário para construir massa muscular, a resposta provavelmente será proteína.
Enquanto ingerir proteína é crucial, os carboidratos também possuem um papel importante na hipertrofia.
Na verdade, a não ser que você esteja tentando queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão dos carboidratos.
A principal função dos carboidratos é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo.
Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.
Acontece que nem todos os carboidratos foram criados iguais.
Através da escolha correta das fontes de carboidratos é possível deixar seu plano alimentar mais simples e ainda trazer mais resultados por usar fontes que poderão entregar mais nutrientes ao mesmo tempo que geram energia constante ao passar do dia.
Abaixo veremos as melhores fontes para que você possa obter mais resultados.
Acesso rápido
As melhores fontes de carboidratos para quem faz musculação
1 – Arroz branco
As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que ele não traz os mesmos benefícios que a versão integral.
Na verdade, arroz branco é uma das melhores fontes de carboidratos para quem treina.
- É barato;
- Fácil de digerir;
- Vai bem com praticamente qualquer refeição sólida;
- Muito mais fácil de preparar.
A diferença entre arroz integral e arroz branco é bem menor do que a maioria das pessoas imaginam.
Se você inserir, por exemplo, 4 ou 5 ervilhas em seu prato, o conteúdo de fibras e outros nutrientes ultrapassaria o arroz integral sozinho.
Portanto não há porque criar tempestade em copo d’água.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 29g
- Proteínas: 2g
- Gorduras: 0g
- Calorias: 130
2 – Batata doce
A batata doce é uma das fontes de carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos:
- É barata;
- Versátil;
- Fácil de preparar;
- É rica em fibras.
Por possuir um baixo índice glicêmico, a batata doce é digerida lentamente, entregando um fornecimento constante e gradual de energia.
Isto é útil para evitar picos desnecessários de insulina que não farão nada além de deixar você letárgico e, às vezes, acumular gordura desnecessariamente.
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Se você gosta desse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 18g
- Proteínas: 1g
- Gorduras: 0g
- Calorias: 76
3 – Batata inglesa
Muitas pessoas pensam que devido ao fato da batata doce ser a “boa”, então a batata inglesa ser a “ruim”.
Ledo engando.
Há diferenças entre as duas, mas assim como ocorre com o arroz branco e integral, as mudanças são mínimas.
- A batata doce possui um índice glicêmico menor (44), mas a inglesa é muito parecida (54);
- Ambas possuem quase a mesma quantia de calorias por porção;
- A inglesa só perde em questão de fibras, vitaminas e minerais; isto é importante, mas a diferença ainda não é grande para considerar uma um alimento ruim e o outro bom.
No fim do dia, você pode usar tanto a batata inglesa como a doce como fonte de carboidrato e ter ótimos resultados.
Escolha aquela que aumenta a conveniência da sua dieta, seja por facilidade no preparo, consumo ou preço.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 21g
- Proteínas: 2g
- Gorduras: 0g
- Calorias: 94
4 – Feijão
Pouco se fala do feijão em uma dieta para hipertrofia.
Contudo o feijão preto é uma ótima fonte de carboidratos, além de ser um dos vegetais com mais proteína.
O motivo para a maioria dos fisiculturistas excluírem o o feijão da dieta não tem a ver com a qualidade do alimento em si, mas sim pelo fato de algumas pessoas sofrerem com sintomas gastrointestinais como inchaço e gases após o consumo.
Se você não tem problemas ao ingerir feijão, também não haverá problema algum ao usá-lo como fonte de carboidrato na dieta.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 24g
- Proteínas: 9g
- Gorduras: 1g
- Calorias: 132
5 – Quinoa
Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, mas com mais proteína que ambas.
É uma excelente fonte de carboidratos e junto com o feijão preto, é uma das melhores fontes de carboidratos para vegetarianos.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 21g
- Proteínas: 4g
- Gorduras: 2g
- Calorias: 120
6 – Pão integral (de verdade)
Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer os mais diversos sanduíches.
O único detalhe é que você precisa optar pelo pão integral de verdade.
Entenda.
Por lei, as empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do produto.
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O principal ingrediente do pão integral é, sem dúvidas, farinha de trigo integral.
Ironicamente, a maioria dos pães “integrais” não possuem o trigo integral como principal ingrediente e sim farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro.
Por mais que o nome pareça bonito e saudável, isto indica que o pão não é integral (independente de quantos tipos de grãos ele possa ter).
Portanto, se for usar este alimento omo uma das fontes de carboidratos da dieta, antes verifique se o primeiro ingrediente da lista é trigo integral.
Informação nutricional a cada 100g (geralmente 4 fatias):
- Carboidratos: 40g
- Proteínas: 11g
- Gorduras: 2,2g
- Calorias: 226
7 – Macarrão integral
O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão válida (e parecida) quanto o pão integral, e os mesmos cuidados devem ser adotados aqui.
Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. Ponto.
Enquanto o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é uma fonte útil de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibras e nem os mesmos nutrientes.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 26g
- Proteínas: 5,3g
- Gorduras: 0,4g
- Calorias: 123
8 – Arroz integral
O arroz integral é o “arroz branco” que passou por um processo industrial menos agressivo, preservando mais nutrientes.
Ambos os tipos serão muito úteis como alimento rico em carboidrato na dieta.
Opte sempre pelo que traz mais conveniência em termos de gosto, facilidade de preparo e preço.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 24g
- Proteínas: 2g
- Gorduras: 1g
- Calorias: 112
9 – Aveia integral em flocos
Aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteína.
É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por diminuir o colesterol ruim, sem afetar o bom.
Uma característica interessante da aveia é que ela pode ser inserida tanto em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o gosto final da refeição (alias, na maioria das vezes melhora o gosto).
Lembre-se de comprar sempre aveia em flocos, pois esta versão passou por processos industriais menos agressivos e preservam mais nutrientes.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 66,2g
- Proteínas: 16,8g
- Gorduras: 6,9g
- Calorias: 389
Olhando a informação nutricional, é óbvio imaginar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, mas muita calma nessa hora.
Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível encontrar cerca de 10g de fibra solúvel.
Considerando que aveia não será sua única fonte de fibras na dieta, esta quantidade sozinha pode gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o suficiente).
Portanto, veja como seu corpo responde antes de aumentar a dose.
10 – Bananas
Banana é uma das frutas que mais fornecem carboidratos por dose tornando-a em uma ótima fonte para ser usada na dieta.
Além disso, bananas são altamente versáteis e fáceis de consumir, algo extremamente importante na sustentabilidade da dieta.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 26g
- Proteínas: 1,2
- Gorduras: 0,3g
- Calorias: 105
11 – Mandioca
Mandioca, aipim ou macaxeira, é uma fonte de carboidratos complexos rico em fibras não muito diferente das outras citadas (e tão útil quanto).
Também é rica em vitaminas, minerais e possui uma quantidade de carboidratos por porção um pouco acima do comum.
Informação nutricional a cada 100g:
- Carboidratos: 30g
- Proteínas: 0g
- Gorduras: 0g
- Calorias: 125
Outras fontes de carboidratos
Outras fontes de carboidratos como inhame, mandioquinha, arroz parboilizado, lentilhas, e muitas outras que contém uma quantia significativa de fibras, também são válidas.
Porém, não foram citadas com maior destaque pois não possuem nada de especial que deva ser citado.
Mas isto não quer dizer que estes alimentos são ruins.
No final, cabe a você decidir qual fonte de carboidrato funciona melhor, tanto em questão de gosto, resultados, como dinheiro disponível.
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