German Volume Training (GVT): O treinamento de volume alemão

Conheça o sistema de treinamento German Volume Training (GVT). Muito utilizado por weightlifters para aumento de força e volume!

Diversas são as técnicas e os sistemas de treinamento que existem hoje no mundo dos esportes. Seja qual for a modalidade, sempre existirão diversas formas de chegar em um só lugar.

Entretanto, o que diferencia a escolha para o seguimento de determinado método são diversos aspectos como a individualidade fisio biológica, a disponibilidade para treinamento, a melhor resposta a determinado treinamento e assim por diante.

Se por um lado, alguns são adeptos ao velho e volumoso FST-7, outros já são adeptos a treinos curtos, intensos e infrequentes como o HIT.

Foi diante de tudo isso, que na década de 70, na Alemanha, um homem, treinador nacional de weightlifters, chamado Rolf Feser criou um método de sistema de treinamento, chamado de German Volume Training (GVT), que logo foi adaptado para alguns atletas locais e, mais tarde, recriado em outros países como o EUA.

Inicialmente, o objetivo desse método é acrescentar peso corpóreo aos atletas de Weightlifting em um curto período, para que eles pudessem subir sua categoria e assim, ganhando algum título importante, receber mais prestígio. E foi muito disso que realmente aconteceu.

Entretanto, percebeu-se também uma certa evolução no quesito força e resistência, que era realmente importante naquele esporte.

Princípios básicos do treinamento:

O treinamento, relativamente básico e simples possuía (e possui, pois ainda é utilizado por algumas pessoas) alguns princípios descritos como:

a) Séries:

O objetivo é realizar 10 séries de 10 repetições em um mesmo exercício com cerca de 60% de 1RM. Entretanto, a carga deveria ser a máxima possível, desde que executado o movimento com perfeição.

b) Tempo de descanso entre séries e exercícios:

Buscando o máximo de fadiga miofibrilar e principalmente por tratar-se de atletas levantadores de peso e não de fisiculturistas, o método propunha descansos relativamente normais/curtos do ponto de vista desses atletas, com cerca de 90-120 segundos.

Este era o tempo suficiente para que o atleta pudesse recompor parte de sua energia e então realizar novamente o treinamento.

c) Cadência:

O treino exigia algumas cadências que variariam de acordo com a parte do corpo a ser trabalhada. Cadências de 4-0-2 para músculos grandes e 3-0-2 para músculos grandes não eram incomuns. Perceba que o treino não exigia contração máxima estática.

d) Número de exercícios:

Apenas um, a grosso modo. Entretanto, se necessário, um exercício auxiliar ou isolador poderia ser adicionado no treino, variando em torno de 3 séries de 10 a 20 repetições.

e) Descanso entre as sessões de treinamento:

Por ser um treino extremamente volumoso e denso, o descanso proposto era de pelo menos 5 dias para a musculatura trabalhada.

Um exemplo de rotina elaborado no sistema  German Volume Training (GVT) poderia ser descrito da seguinte maneira:

Segunda-Feira: Peito e costas
Quarta-Feira: Pernas e abdome
Sexta-Feira: Braços e Deltoides

Então, vamos exemplificar um dia desses treinamentos? Para isso, utilizaremos o treino de braços e deltóides, que hipoteticamente seria realizado na Sexta-feira.

Exercício 1: Barras paralelas 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos
Exercício 2: Rosca martelo com banco inclinado – 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos
Exercício 3: Elevação lateral: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 60 segundos
Exercício 4: Elevação lateral sentado: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 60 segundo

Uma visão do GVT:

Quando falamos em sistemas de treinamento não muito típicos devemos levar em consideração fatores como o público alvo que realizará a prática daquele sistema de treinamento, a individualidade dos atletas, a modalidade a ser praticada em cima daquele tipo de treino, as adequações dietéticas, suplementares e possivelmente ergogênicas e outros muitos fatores.

Isso é tão fácil de perceber que não é a toa que apesar de, por exemplo, o sistema FST-7 hoje ser seguido pelo primeiro e segundo lugar do Mr.Olympia, ele não é adotado do terceiro lugar em diante.

Isso porque, tipos de treinamentos não levam a um objetivo de qualquer forma, mas sim, quando aplicados da maneira correta para as pessoas corretas.

Especificamente o GVT foi elaborado para levantadores de peso e não para bodybuilders. Claramente, um indivíduo que pretende levantar uma boa quantidade de peso também deve ter uma musculatura relativamente forte e, no mínimo “grande” quando comparada a pessoas sedentárias, ou até mesmo um corredor, por exemplo.

O tecido muscular é de extrema importância e aquela velha história de que powerlifters e weightlifters são sinônimos de homens e mulheres gordas, ou pior, de bodybuilders frustrados, vem cada vez mais caindo por terra, apresentando atletas que possuem não só uma força incondicionalmente alta, mas também um físico muito bom, como Jhonnie Jackson, atleta MuscleTech.

Tecido adiposo não é tecido contrátil, logo, ele não possibilitará a geração de força. Já o tecido muscular sim, é esse que efetivamente auxiliará na força.

Ainda para aqueles que acreditam na velha barriga da maioria dos powerlifters ela está lá por uma boa e simples razão:

Diminuir a amplitude de alguns movimentos: Observe o supino de um atleta de alto nível. Ele encosta a barra não no peitoral, mas na região abdominal. Da mesma forma, o agachamento para um “barrigudo” é muito mais fácil para obter a linha do quadril…

Mas não pense que aquilo é uma barriga mole e gorda como de um comedor de churrasco de final de semana. Também há um sério trabalho ali, conferindo a qualidade necessária para o desempenho na atividade física.

Entretanto, o foco desses atletas não é no quanto de músculo eles constroem, mas sim, no quanto de peso podem levantar.

E o que tanto difere os bodybuilders dos weightlifters ou até mesmo os powerlifters não é só a estrutura do corpo, mas a estrutura do treinamento, do enfoque das fibras que devem ser recrutadas durante determinados treinamentos, das periodizações, da dieta, da freqüência entre as sessões de treinamento, do nível de hidratação antes da competição etc etc etc.

Obviamente, muitas das técnicas adotadas por bodybuilders e por weightlifters são similares ou iguais. Em muitos casos até periodizações de bodybuilders inteligentes geram treinamentos de força e de lifters de hipertrofia muscular. Porém, essas modalidades NÃO caminham para o mesmo destino.

O grande problema que se tem hoje em dia não são os inúmeros métodos criados por diversos autores nem a relevância de sua eficácia.

O maior problema ao meu ver é que muitas pessoas esqueceram-se do básico que é o treinamento sério, preciso e pesado, claro.

Todos hoje buscam métodos alternativos, métodos mais ou menos eficazes e se esquecem do velho e bom básico.

Acham que isto é antiquado, que já testaram de tudo e que responderão melhor a um treinamento totalmente diferente ou com uma popularidade baixa.

O resultado é cada vez mais métodos ressurgindo das antiguidades e tentando invadir o que se tem de melhor na ciência hoje. Então, o FST-7 é melhor do que o treino básico, o GVT é o método “novo” para ganho de massa muscular, o carboidrato no pós-treino foi trocado por óleo de côco, passou-se a consumir quantidades muitas vezes desnecessárias de proteínas, porque, carboidratos engordam e proteínas não, não é mesmo?

Isso sem contar os modismos de revistinhas femininas que sempre implicam em falar de dieta e/ou nutrição, o que deveria, inclusive ser totalmente proibido.

Ao que me bem parece, o GVT teve um pico em sua popularidade novamente há mais ou menos 3 ou 4 anos atrás. E, surpreendentemente, parece que ele voltou neste final de 2011. Acho que esse tipo de treinamento realmente acaba recebendo um enfoque interessante pelo alto volume que ele prega, típico dos treinamentos de brasileiros fãs de Arnold ou Franco Columbo.

Mais acima aprendemos de onde e como nasceu este sistema de treinamento, seus fundamentos, seus métodos, por quem foi usado e o que o sistema pode te trazer de benefícios.

Pois bem, nesta segunda parte do artigo o enfoque maior é em saber se este sistema de treinamento pode ser aliado ao objetivo de ganho muscular, ou seja, hipertrofia!

Muitos querem saber se o German Volume Training (GVT) também pode ser usado quando seu objetivo é a hipertrofia muscular e afim de resolver esta dúvida, trazemos este artigo a vocês! Saiba já que o que você faz esta certo ou se esta apenas se perdendo de seu objetivo.

Mas afinal, será que o GVT funciona mesmo para hipertrofia?

A resposta é sim, mas de maneira inferior a se optássemos por treinamentos básicos. Claramente, quando fazemos um exercício composto, estamos recrutando muitas fibras musculares e estas fibras se desenvolverão.

Entretanto, privar-se de variações e de angulações pode comprometer a musculatura não em força e talvez nem em densidade, mas em detalhes.

Por exemplo, será que conseguiremos ter peitorais superiores tão bonitos, simétricos e volumosos realizando apenas supino reto e retirando por completo os movimentos inclinados?

Por que ao invés de realizar 10 séries em um único exercício não propomos a realização de 3 séries em um movimento inclinado, 3 séries em um movimento plano e 3 séries em um movimento declinado?

Desta forma estaremos atingindo as diferentes regiões dos peitorais por completo, promovendo um recrutamento completo também das fibras.

O músculo será ativado por completo na maioria desses casos. Quando executamos, por exemplo, um exercício de tríceps no pulley (extensão), estamos recrutando os tríceps por completo, em suas três cabeças.

Entretanto, será que o enfoque é o mesmo se angularmos o tronco em aproximadamente 45º com o chão? (Estaremos dessa forma recrutando um pouco mais a cabeça longa e média).

E se utilizarmos uma barra uma pouco maior com uma pegada mais aberta? (Neste caso, com determinadas angulações, conseguimos enfocar a cabeça lateral do tríceps).

Mas mesmo em exercícios relativamente isolados, como por exemplo, a rosca francesa unilateral que tem um grande foco na cabeça lateral do tríceps, mas, nem por isso deixa de ativar esse grupamento por completo.

Como dito, variarão as formas de enfocar determinada região e é isso que acrescentará os detalhes em um corpo realmente trabalhado e detalhado, o que é de extrema importância dentro do fisiculturismo e, por outro lado, não é levado em consideração no powerlifiting ou até mesmo no weightlifting.

Em segundo lugar, uma especulação que, sinceramente nunca li evidências científicas, é do acúmulo de gordura intramuscular por este tipo de treinamento, resultado em um músculo ainda maior.

Anatomicamente, acho difícil que isso possa acontecer por estímulo do treinamento em si e, em níveis celulares, duvido muito que a célula muscular possa se modificar a tal ponto de estocar grandes quantidades de gordura, o que não é sua característica.

Um terceiro e bastante relevante fator é o volume desse tipo de treinamento para bosybuilders. Podemos comparar com o efeito de um treino metabólico, por exemplo.

O treino metabólico geralmente é regrado de superséries, treinos volumosos e relativamente como máximo de carga possível, claro.

Porém, este tipo de treinamento hoje não é mais tido como o mais eficaz, visto que alguns estudos não apontam mais as micro-lesões como fatores fundamentais para a construção e ressíntese proteica, resultando na hipertrofia muscular.

Além disso, o treinamento metabólico geralmente envolve o acúmulo de líquidos intracelular e também no interstício.

E, como devemos bem lembrar, LÍQUIDOS NÃO SÃO MÚSCULOS. Assim, falamos em uma hipertrofia não duradoura, ou simplesmente no que conhecemos como hipertrofia sarcoplasmática e não miofibrilar que, essa sim, gera o aumento da fibra muscular, propriamente dita.

Conclusão:

Apesar da eficácia do GVT até mesmo para lifters, certamente ele não é o melhor método nem para eles próprios, visto que não conheço sérios powerlifters ou weightlifters que ainda sigam muito a sério esse método.

É necessário muito mais do que um sistema que pregue 10 séries em um único exercício para atingir um desenvolvimento coerente e por completo. Bodybuilding é detalhe, é precisão, simetria e a variedade é realmente o que mais consta dentro e fora das academias.

Pense bem antes de inicializar esses programas e bons treinos!

Dicas de musculação