Apesar do legpress ser um exercício com execução relativamente simples, existem vários detalhes que podem fazer a diferença na hora de estimular os músculos das pernas e prevenir lesões sérias.
O legpress é um dos poucos exercícios em máquinas que podem ultrapassar a efetividade de exercícios com pesos livres.
Na verdade, depois do agachamento livre, o legpress é um dos melhores exercícios construtores de massa muscular para as pernas.
Como se não fosse suficiente, ficar bom no legpress vai fazer você ficar melhor no agachamento livre, já que ambos trabalham os mesmos músculos das pernas com benefícios discretamente diferentes.
O legpress também exclui boa parte do estresse na coluna que outros exercícios livres impõem, o que pode ser bom para pessoas que estejam lesionadas e ainda queiram treinar pesado.
Em suma, o legpress é um dos melhores exercícios em máquina que você pode fazer para as pernas, desde que você o faça corretamente.
Neste texto veremos 6 erros comuns no legpress que praticamente todos cometem (ou vão cometer), e como corrigi-los para gerar o máximo de ganhos.
6 erros críticos (e comuns) no legpress e como corrigí-los
Erro 1 – Empurrar o peso com a ponta dos pés
É muito comum empurrar o peso no legpress com a ponta dos pés e sequer perceber que está fazendo isso.
Porém, ao fazer isto, você impõe estresse desnecessário nas articulações dos joelhos, o que é um fator de risco para lesões que poderão ocorrer a longo-prazo.
Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga está sendo empurrada com os calcanhares.
Erro 2 – Pouca amplitude
Todo mundo já viu alguém encher o legpress com um peso absurdo e então fazer repetições que têm 5 centímetros de amplitude (sem descer quase nada a carga).
Além desta prática aumentar a sua chance de sofrer uma lesão séria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo específico, é simplesmente ineficaz para hipertrofia.
No geral, todos os exercícios deverão ser feitos com o máximo de amplitude possível. Somente desta forma o maior número de fibras será atingido, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.
Erro 3 – Amplitude demais
Apesar da maioria das pessoas fazerem legpress com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercício com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercício.
Veja bem.
O principal intuito do legpress é atingir o quadríceps, mas se o praticante desce muito a carga, ao ponto das costas saírem do suporte, o foco do exercício muda para a lombar.
Isto, além de diminuir a efetividade do exercício, vai colocar sua lombar em risco de lesão.
Muitas pessoas com a (boa) intenção de fazer o exercício com amplitude completa, acabam exagerando e cometendo este erro. Fique atento a partir de agora.
Erro 4 – Colocar os pés muito acima ou muito abaixo na plataforma
Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do legpress, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para os glúteos.
Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.
Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deverão colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos para você.
Erro 5 – Apoiar os joelhos com as mãos
É muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga.
Isto gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de roubar o exercício e aumentar o seu risco de lesões.
Veja bem.
Todo aparelho legpress (que seja bem feito) vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado.
Eles estão lá por uma razão: para você apoiar as mãos lá e não nos joelhos.
Ao usar os apoios específicos para as mãos é mais fácil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercício corretamente.
Quando você apoia as mãos nos joelhos, o oposto ocorre e você pode arredondar as costas durante a execução, forçando a lombar.
Erro 6 – Estender completamente a articulação do joelho
Quando você estende completamente a articulação no topo de cada repetição, você simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.
Pense.
Com a articulação estendida, os quadríceps não estão trabalhando mais já que seus ossos e articulações estão segurando a carga neste momento.
Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que os quadríceps fiquem sob tensão durante todo o exercício.
Em suma, não há situação onde as pernas devem ficar totalmente estendidas no legpress, isto só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias.
Palavras finais
Legpress é um exercício relativamente simples, mas que ainda sim merece MUITO mais atenção do as pessoas costumam dar a ele.
Aqui vai um resumo das coisas mais importantes que você precisa prestar atenção ao executar este movimento:
- Sempre empurre o peso com os calcanhares e não com as pontas dos pés. Usar um tênis com sola plana ajuda.
- Sempre use o máximo de amplitude com segurança. Desça a carga o máximo possível, desde que a sua lombar não esteja saindo do encosto.
- Os seus pés nunca deverão estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco é atingir o quadríceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo.
- Os suportes laterais para as mãos existem para você usá-los. Isto ajuda a manter a lombar no seu devido lugar (no encosto).
- Jamais estenda completamente a articulação do joelho no topo do movimento. Isto só tira a tensão do quadríceps e coloca você em risco de lesão.
- Hipertrofia.org
