Dieta cetogênica para perder peso rápido
Inúmeros estudos comprovam que este tipo de dieta causa perda de peso e ainda melhora a sua saúde (1).
Neste texto veremos tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica e como implementá-la no seu dia a dia hoje mesmo para gerar resultados o mais rápido possível.
O que é dieta cetogênica ?
Como já mencionado, a dieta cetogênica se baseia em alta ingestão de gordura e baixa ingestão de carboidratos.
Esta redução na ingestão de carboidratos a favor de gorduras, vai colocar o seu corpo em um estado metabólico chamado cetose.
Quando atingimos este estado, nosso corpo se transformar em uma máquina extremamente eficiente em queimar gordura para usar como energia.
O corpo também começa a transformar gorduras em corpos cetônicos, que podem ser usados como energia pelo cérebro e outros sistemas que precisam de energia rápida.
Dietas cetogênicas também podem causar reduções drásticas nos níveis de açúcar do sangue e insulina.
Isto junto com o aumento de corpos cetônicos no organismo, causa inúmeros benefícios para a saúde (2,3,4,5,6).
Tipos de dietas cetogênicas
Existem inúmeras variações da dieta cetogênica. As mais usadas são:
- Dieta cetogênica padrão: Baixíssima ingestão de carboidratos, ingestão moderada de proteína e alta ingestão de gorduras.
- Dieta cetogênica cíclica: Esta variação envolve períodos onde a ingestão de carboidratos aumenta. Por exemplo: 5 dias de dieta cetogênica seguidos de dois dias com ingestão alta de carboidratos.
- Dieta cetogênica direcionada: Permite a ingestão de carboidratos em horários estratégicos como antes, durante e depois do treino.
- Dieta cetogênica hiperproteica: Muito semelhante com a dieta cetogênica padrão, mas, como o nome sugere, com mais proteína.
Porém, entre todas as variações, as mais estudadas e com resultados comprovados, são a dieta cetogênica padrão e hiperproteica.
A variação cíclica e direcionada são métodos mais complexos e principalmente usados por atletas avançados.
As informações deste texto estão direcionadas mais para a dieta cetogênica padrão, apesar da maioria dos princípios serem os mesmos nas outras variações.
Como a dieta cetogênica promove perda de peso
- Alta ingestão de proteína: a maioria das variações da dieta cetogênica vão fazer com que a pessoa consuma mais proteína, o que por si só já vai causar benefícios para a queima de gordura.
- Eliminação de alimentos calóricos: Ao limitar o consumo de carboidratos, sem querer, eliminamos vários alimentos que fornecem muitas calorias.
- Glicogênese: Como a ingestão de carboidratos é baixa, o corpo precisa trabalhar mais para transformar proteína e gorduras em combustível – isto faz o corpo queimar mais calorias.
- Supressão de apetite: Dietas cetogênicas influenciam drasticamente os hormônios que causam fome.
- Melhora na sensibilidade a insulina: Mais sensibilidade a insulina significa, basicamente, menos nutrientes sendo armazenados como gordura.
- Mais queima de gordura como um todo: Dieta cetogênica aumenta a quantidade de gordura que o corpo queima descansando e durante exercícios.
Alimentos que não devem ser consumidos
Como a dieta cetogênica possui baixa ingestão de carboidratos, obviamente a maioria dos alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados.
Aqui vai uma lista de alimentos que devem ser evitados ou devem ter o consumo limitado em uma dieta cetogênica:
- Alimentos ricos em açúcar: refrigerante, suco de frutas, bolos, sorvetes, doces, etc…
- Grãos e alimentos derivados do trigo: arroz, macarrão, cereais, etc…
- Frutas: quase todas as frutas.
- Feijão e legumes: ervilhas, feijão branco/preto, lentilhas, etc…
- Legumes de raiz e tubérculos: batata doce/inglesa, cenoura, etc…
- A maioria dos produtos low-fat: Estes, em sua maioria, são altamente processados e ricos em carboidratos.
- Alguns condimentos e molhos de saladas: Na maioria das vezes, contém açúcar demais e gorduras ruins.
- Gorduras ruins: limite a ingestão de gorduras processadas, óleos vegetais, maionese e coisas do tipo.
- Álcool: consumo de álcool é péssimo, pois pode remover o corpo do estado de cetose.
Alimentos que podem ser consumidos
A maioria das suas refeições na dieta cetogênica devem envolver estes alimentos:
- Carnes: Todos os tipos de carnes desde picanha, peixes até frango.
- Ovos: ovos inteiros. Se forem enriquecidos com omega-3, melhor ainda.
- Manteiga: procure por manteiga de verdade.
- Queijos: todos os tipos de queijos como parmesão, cheddar, mussarela, de cabra, etc…
- Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas.
- Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem e óleo de coco extra virgem.
- Abacate: rico em gorduras boas.
- Vegetais low-carb: a maioria dos vegetais verdes como alface, brócolis, etc…
- Condimentos: você pode usar sal, pimenta e a maioria das ervas e especiarias do gênero para preparar seus alimentos.
Exemplo de cardápio de uma semana
Para ajudar você a entender como as coisas funcionam, aqui vai um exemplo de cardápio de uma semana de dieta cetogênica:
Segunda
- Café da manhã: bacon com ovos e tomate.
- Almoço: salada com frango e queijo ralado.
- Janta: salmão com brócolis gratinado.
Terça
- Café da manhã: omelete de queijo, ovos e tomate.
- Almoço: Shake de leite de amêndoas, pasta de amendoim integral, cacau em pó e stévia a gosto.
- Janta: almôndegas com queijo e vegetais.
Quarta
- Café da manhã: Shake de leite de amêndoas, essência de baunilha, meia xícara de leite de coco e stévia a gosto.
- Almoço: Salada de camarão e abacate.
- Janta: Costelinha de porco com queijo parmesão e brócolis.
Quinta
- Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimenta, cebola e ervas da sua escolha.
- Almoço: um ovo cozido e um punhado de castanhas.
- Janta: Bife de carne acebolado.
Sexta
- Café da manhã: Iogurte natural sem açúcar mexido com pasta de amendoim, cacau em pó e stévia.
- Almoço:. Frango cozido no óleo de coco com vegetais.
- Janta: Hambúrguer de carne moída com queijo e alface.
Sábado
- Café da manhã: Omelete de presunto com queijo.
- Almoço: Algumas fatias de presunto com queijo e nozes.
- Janta: Algum tipo peixe cozido com vegetais.
Domingo
- Café da manhã: Ovos fritos com bacon e vegetais.
- Almoço: Hambúrguer de atum com salsa.
- Janta: Bife com ovos e alguma salada.
Lembrando que isto é um exemplo de cardápio de dieta cetogênica. Não é uma prescrição de dieta para você.
Se você não tem conhecimento para seguir uma dieta sozinho, consulte um nutricionista capacitado.
Dicas para comer fora de casa
Por mais que você possa pensar que é difícil seguir uma dieta cetogênica “no mundo” real, não é o caso.
Praticamente em qualquer restaurante de verdade é possível pedir algo que seja “permitido” na dieta cetogênica, basta ser criativo.
Por exemplo:
- A maioria dos restaurantes oferecem algum tipo de prato que seja baseado apenas em carne ou peixe. Você pode pedir esse prato e substituir o carboidrato por alguma salada.
- Pratos baseados em ovos na maioria das vezes são ricos em gorduras e pobres em carboidratos.
- Pedir sanduíches abertos SEM o pão, apenas com o hambúrguer e os adicionais.
Já se você for comer em um restaurante de fastfood, vai ser difícil encontrar “amigável” para a dieta cetogênica, mas se o seu objetivo é perder peso e melhorar a saúde, o que é que você está fazendo no restaurante fastfood em primeiro lugar ?
Efeitos colaterais
Apesar da dieta cetogênica ser segura para pessoas saudáveis, existem alguns efeitos colaterais até que o corpo se adapte.
Um deles é a “gripe cetogênica” que vai embora dentro de alguns dias depois de começar a dieta.
Essa “gripe” inclui sintomas de pouca energia, aumento na fome, problemas para dormir, náuseas, problemas para ir ao banheiro e menos performance nos exercícios.
É importante frisar que isto só vai acontecer nos primeiros dias e os primeiros dias em qualquer dieta são os mais difíceis.
Muitas pessoas começam a dieta cetogênica, sentem estes efeitos e pensam que algo muito errado está acontecendo, com isso, desistem da dieta.
Considere que seu corpo está acostumado a se alimentar de uma maneira por muitos anos (até mesmo décadas).
Qualquer mudança vai causar desconforto até que o corpo se adapte.
Suplementos que auxiliam uma dieta cetogênica
Apesar de suplementos não serem necessários, alguns, com certeza, podem facilitar as a sua vida:
- Óleo MCT: Pode ser adicionado em shakes e iogurtes para aumentar os níveis de energia e aumentar o número de corpos cetônicos.
- Cafeína: Cafeína em cápsulas ou o próprio café preto podem ajudar nos níveis de energia no dia a dia, acelerar a queima de gordura e aumentar a performance no treino.
- Creatina: Fornece inúmeros benefícios para a saúde e performance no treino. Essencial para quem treina e faz dieta cetogênica.
- Whey Protein: Use um medidor por dia, em shakes ou misturado no iogurte.
Perguntas frequentes
Depois de ler o texto, é bem provável que você esteja com algumas dúvidas e é bem provável que a resposta esteja abaixo:
Eu nunca mais vou poder comer carboidratos ?
Claro que vai. Porém, você terá que eliminá-los pelo tempo que for necessario para chegar ao seu objetivo. Nos primeiros 2 ou 3 meses é recomendável levar a dieta a risca.
Vou perder massa muscular ?
Qualquer dieta para perder peso possui o risco de perder massa muscular. Porém, devido a alta ingestão de proteína e alto nível de corpos cetônicos causados pela dieta, é possível minimizar a perda de massa muscular ao máximo.
É possível ganhar massa muscular na dieta cetogênica ?
Sim, basta aumentar a ingestão de calorias como um todo, mas dietas contendo carboidratos ainda serão superiores para este objetivo.
Tem certeza que não ficarei constantemente fraco, mal humorado e com fome ?
Isto pode acontecer nos primeiros dias. Se os sintomas continuarem, é possível que você não esteja seguindo a deita com disciplina e ainda está ingerindo carboidratos demais ou fugindo da dieta constantemente, desta forma o seu corpo nunca vai se adaptar corretamente a dieta.
Minha urina está cheirando estranho, é normal ?
Sim, quando estamos em cetose o corpo libera certos subprodutos criados pelo corpo durante este processo que podem alterar a cor e odor da urina.
Estou com mal hálito, o que fazer ?
Mal hálito é um efeito colateral comum em dietas low-carb (dieta cetogênica incluida). Experimente beber mais água e/ou mascar chicletes sem açúcar.
Eu li em algum lugar que dieta cetogênica é extremamente perigosa para a saude, e agora ?
Dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável, só é diferente do que as pessoas estão acostumadas principalmente em uma sociedade onde comer no McDonalds é considerado normal.
Estou diarreia ou constipado, o que fazer ?
Isto também é um efeito colateral comum da dieta cetogênica e geralmente passa depois de algumas semanas.
Palavras finais
Dieta cetogênica é uma das melhores dietas para quem precisa queimar gordura como objetivo principal.
Ela não é a melhor pedida para pessoas que querem ganhar massa muscular ou tem a performance em esportes como objetivo principal.
E, como em qualquer dieta, só vai funcionar se você segui-la por tempo suficiente e de forma disciplinada.
Com isso fora do caminho, poucas dietas oferecem tantos benefícios para a saúde e perda de peso como a dieta cetogênica.
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769489
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
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