Para que todos possam entender um processo de condicionamento físico, é preciso compreender os princípios que o regem. Todo condicionamento físico é um treinamento e obedece regras e processos, ou seja, fases que o corpo humano tem que passar para “colher” seu objetivo.
Não importa se estamos lidando com jovens, adultos ou terceira idade. Todo o processo depende de uma palavra muito utilizada em treinamento desportivo: base. Cada esporte tem sua forma de gerar a tal base. Por exemplo, um iniciante que procura uma academia para condicionamento muscular não deve realizar rotinas de um praticante avançado. É preciso desenvolver uma base com muitas horas de academia.
Se, por exemplo, utilizarmos um corredor de maratonas (42 km), teremos que dividir seu ano ou período em que está se preparando, em fases bem distintas e claras. Temos de treinar por alguns meses grandes quilometragens, para só então, após uma boa base de quilometragem, contar com respostas fisiológicas melhores para realizarmos treinos mais intensos (treinamento intervalado, treinamento de montanha/subida; treinamento de força; treinamento de potência etc.).
No ciclismo não é diferente. Temos que “girar” muita quilometragem por dia ou semana (ciclistas avançados). Grandes ciclistas de voltas internacionais e olímpicos podem acumular 70.000 km por ano. Mas é claro que só a alta quilometragem não define um bom ciclista. Existe um “segredinho” em treinamento que é a relação volume (quilometragem) x potência. Aliás, esta palavra, “potência”, faz toda a diferença nos atletas de qualquer esporte. Porém, para treiná-lo é preciso base de força.
Depois de um bom planejamento ou projeto, ninguém constrói um prédio ou uma ponte sem base ou alicerces, ou seja, a base é a segunda fase de uma obra. Na preparação física também temos de planejar para depois executar. Não podemos “colocar a carroça na frente dos cavalos”.
Ainda hoje me deparo com “atletas” que não conseguem melhorias substanciais em suas competições. Mas, ao observar seus planejamentos – isso quando existe um – percebo que estão treinando um tipo de valência fora da fase para qual estão se preparando. Por exemplo: um triatleta que está há menos de dois meses de um Short Triatlon deveria estar treinando distâncias mais curtas com mais intensidade/potência e muita transição entre as modalidades. Mas é comum vermos nas estradas a “galera” fazendo altas quilometragens (100/120 km) num domingo. Isso é incompatível com a intensidade e tipo de prova, principalmente para aqueles que almejam tempos abaixo de 70 minutos no short.
Então, quanto mais intensa for a exigência de uma prova, mais complexos tornam-se os treinamentos. Em esportes coletivos como o futebol profissional, durante os 90 minutos um atacante pode correr 13 km com várias acelerações de curta distância. Portanto, não deveríamos fazer estes atacantes correr longas distâncias em períodos de competições. O que ele necessita é muito treino de força para melhorar a velocidade e potência.
Um outro quesito muito importante é a falta de treinamento de força e de endurance neuromuscular nos planejamentos ou planilhas. Não podemos fazer uma sessão de musculação em substituição a um treino de estrada ou pista só porque está chovendo: estes treinos de força têm que fazer parte dos treinamentos semanais durante todo o ano.
Dicas para os que pretendem iniciar nos treinamentos:
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1. Avaliação Médica (exames clínicos);
2. Avaliação Física (testes fisiológicos de esforço); treinar um pouco abaixo do limiar no começo de temporada; depois treinar em cima do limiar e só depois, quando estiver bem adaptado, tentar treinar acima do limiar, tentar suportar por mais tempo possível os esforços neste patamar fisiológico. Não é fácil!
3. Divida o mês em semanas: fácil, média ,“choque” e recuperativa;
4. Repetir a mesma avaliação a cada, no máximo, três meses;
5. A sobrecarga deve ser colocada ascendente e progressivamente;
6. Procure aumentar gradativamente a duração das pedaladas, para depois melhorar seu tempo;
7. Inclua na sua rotina treinos de força. Não se intimide em colocar muito peso em alguns aparelhos. Portanto, escolha uma academia que possa dar suporte de “quilagem” em aparelhos de membros inferiores (ciclistas e corredores);
8. Não se preocupe caso a sua massa magra aumente, pois este treinamento não visa transformar ninguém em fisicultor.
