Como quebrar platôs e estagnação na musculação
Quando o assunto é musculação, nada é mais frustrante do que ficar preso em um platô ou estagnação muscular.
Se você já treina há algum tempo, você já sabe como as coisas funcionam: todo santo dia você vai a academia, determinado a ser melhor do que no último treino.
Você carrega a barra, coloca sua música preferida no segundo exato que vai gerar a maior liberação de adrenalina, tenta se convencer que o peso está leve, e tenta realizar cada série com o máximo de determinação possível.
Mas imediatamente você é surpreendido. O peso continua pesado como sempre e o treino acaba sendo exatamente como o anterior, senão pior.
Isto é normal e todos nós já passamos, estamos passando ou vamos passar por isso.
O fato de você ficar preso nas mesmas cargas e não ver progresso, tanto em massa muscular como força, se chama platô ou estagnação muscular.
Veja bem.
O corpo humano é uma máquina incrível de adaptação, e seja em relação ao metabolismo ou massa muscular, ele sempre vai querer manter um equilíbrio (homeostase).
Isto é ótimo para sobrevivência, mas péssimo para construir massa muscular, pois conforme vamos treinando o corpo também vai se adaptar ao estímulo do treino e parar de responder.
É por isso que depois de um tempo treinando podemos ficar paralisados no mesmo lugar, sem ver progresso na hipertrofia ou aumento de cargas.
E precisamos evitar isto a todo custo, porque se você está fazendo o mesmo treino sempre, sem evoluir, isto significa que você está parado no tempo e jogando esforço que deveria ser usado para progredir.
Mas não fique apavorado, platôs fazem parte da vida de todos que treinam e eventualmente vão acontecer.
A questão é que precisamos saber que isto ocorre e não continuar “dando murro em ponta de faca” esperando que as coisas melhorem sem qualquer ação por sua parte.
Neste texto veremos justamente como aniquilar platôs e estagnação muscular para que você continue progredindo indefinidamente.
Mas antes precisamos entender o que é realmente um platô/estagnação e o que não é.
O que é estagnação muscular e o que não é
A maioria das pessoas são muito rápidas ao presumir que estão estagnadas ou presas em um platô.
Algumas querem até apelar para esteroides anabolizantes por já terem “tentado de tudo” e não estão mais vendo progresso.
Mas quando vamos analisar cada caso detalhadamente, nem sempre se trata de platôs.
Muitas vezes as pessoas estão sim tendo progresso, mas não estão tendo o progresso que elas querem.
É importante entender que a não ser que você esteja nos seis primeiros meses de treino, quando os ganhos são fáceis, você não vai ver progresso expressivo toda semana a partir desse ponto.
Você não vai aumentar 5kg (ou menos) no supino semana após semana, indefinidamente.
Pense.
Um ano possui cerca de 52 semanas, imagine que você aumente meros 1kg no supino por semana, o que, acredite se quiser, é pouco para algumas pessoas.
Em um ano você estaria levantando 52kg a mais no supino do que já levantava, e em quatro anos você teria um supino de mais de 200kg.
E sabemos muito bem que em um ano já é difícil aumentar 20kg no supino, quem dirá 52kg, mais ainda ter um supino de 200kg. Isto é irreal para 99% da população.
O mesmo vale para aumentar o peso em massa muscular (você não vai ganhar 1kg de massa muscular por semana para sempre, por exemplo).
O que estamos querendo dizer é que no geral o progresso na musculação vai ser lento, com ou sem estagnação, e você pode estar esperando demais e falsamente pensando estar estagnado.
Estagnação ou platô de verdade, é quando não há mudança alguma no ganho de força, massa muscular e no número de repetições que você consegue fazer com o máximo de carga, durante quatro semanas ou mais.
Em suma, platô de verdade é quando passa um mês inteiro e absolutamente nada muda, você está verdadeiramente preso tanto em performance como forma física.
Ok, com isto fora de cena e considerando que você realmente está enfrentando uma estagnação, veremos tudo o que pode estar causando isto e o que fazer para voltar a ter progresso.
1 – Execução incorreta dos principais exercícios básicos
Execução incorreta pode destruir o progresso especialmente em exercícios como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento e supino reto.
E se você não está conseguindo extrair o máximo justamente dos exercícios que tem o maior potencial para gerar ganhos, é óbvio que vai estagnar.
Logo, se você sente que está preso em um platô, está na hora de revisar de forma realista como é a sua execução dos exercícios.
Não tenha vergonha de pedir ajuda para avaliar sua execução, especialmente se você está incerto sobre algo.
Se você não tem suporte na sua academia, grave um vídeo da sua execução e poste no fórum hipertrofia, varias pessoas com bastante experiência e conhecimento podem comentar sua execução.
Também não presuma que tudo está perfeito, pois na esmagadora maioria das vezes geralmente quem pensa estar fazendo tudo certo e não aceita críticas, são os piores.
Em suma, se você está preso em um platô, antes de tudo, reveja a execução dos principais exercícios, pois serão eles que vão gerar a maior parte dos ganhos.
2 – Overtraining
Outro motivo comum para platôs e estagnação é simplesmente estar treinando demais e não permitindo que o corpo consiga se recuperar e crescer.
Só que especificamente no overtraining, temos alguns sintomas extras:
- Você vai sentir que o treino está cada vez MAIS difícil que o comum;
- Você começa a ficar doente com facilidade;
- Não tem a mesma motivação para treinar;
- Está perdendo massa muscular.
Veja também -> 6 sintomas de overtraining e como evitar
Neste caso, a melhor saída para quebrar o “platô” (que na verdade é overtraining), é parar de treinar por uma semana ou fazer um merecido de-load.
Revise o seu treino também e verifique se ele não está muito volumoso. Se o seu treino foi criado por você mesmo, é bem provável que seja este o problema (sem ofensas).
Aqui no site existem vários treinos com boa quantidade de volume e frequência, que já passaram pelo teste do tempo e produzem bons resultados a anos.
Se você não tem certeza que seu treino foi bem elaborado, veja isto: Os 4 melhores treinos de musculação.
3 – Tenha certeza que está treinando realmente pesado e não está preso na zona de conforto
Ao mesmo tempo que algumas pessoas acabam treinando mais do que deveriam, algumas pessoas acabam fazendo o contrário e treinam menos do que deveriam.
O que acontece neste caso é que o treino acaba caindo na rotina e a pessoa, sem perceber, começa a treinar no piloto automático.
Não procura forçar mais carga nos exercícios, faz sempre os mesmos exercícios, na mesma ordem, com o mesmo número de repetições e sempre com o mesmo ânimo (que deixa a desejar).
Não é de se esperar com uma pessoa assim fique presa em um platô. Ela está pedindo por isso.
Parece óbvio, mas comece a se policiar e ter certeza que realmente está dando o máximo que pode nos treinos, pois na maioria das vezes não é isto o que acontece e a pessoa está se deixando levar pela rotina e está há tempos na própria zona de conforto.
4 – Dieta incorreta
Muitas vezes a pessoa está treinando de forma correta e pesada, mas o que está limitando a continuidade do progresso é a dieta.
É através da dieta que o corpo receberá todos os nutrientes para reparar e construir massa muscular.
Se o corpo não está recebendo tudo o que precisa, não importa quão pesado seja o treino, você não vai crescer e ponto.
E o aspecto alimentar que a maioria das pessoas cometem é não ingerir o número adequado de calorias e só se preocupar com a proteína.
Em suma, ela está comendo proteína, mas ainda não come o suficiente como um todo e não fornece toda a energia que o corpo precisa para crescer.
Portanto, se está preso em um platô, verifique se está ingerindo a quantidade de calorias necessárias.
5 – Excesso de atividades aeróbicas
Atividades aeróbicas são ótimas para aumentar a sensibilidade a insulina, acelerar o metabolismo, melhorar vários marcadores de saúde e gerar outros benefícios.
Mas em excesso, ele pode ser catabólico e sabotar a hipertrofia muscular.
Portanto tenha certeza de não estar exagerando nos aeróbicos ou atividades semelhantes.
Mais do que três sessões de aeróbicos com 30 minutos por semana já pode ser considerado como “exagero”.
Veja também -> Exercícios aeróbicos com musculação – 5 erros críticos
6 – Está na hora de mudar a filosofia de treino
É possível que você esteja preso na mesma mentalidade de treino há muito tempo, e já tenha extraído tudo o que ela pode proporcionar para a sua genética.
Isto é muito comum em pessoas que possuem crenças muito fortes sobre treino, como por exemplo achar que um dado número de repetições ou ordem de exercícios é a melhor do mundo (e todo o resto não funciona).
Se você se encaixa neste perfil, seria interessante abrir a mente e experimentar coisas novas, pois provavelmente é isto que seu físico mais precisa neste momento.
Recapitulando
Se você genuinamente está preso em um platô e está estagnado, passe por todos os itens abaixo pois é 99% certo que um deles esteja causando o seu problema:
- Tenha certeza absoluta de estar executando os exercícios básicos corretamente, pois serão eles que gerarão a maior parte dos ganhos e se você estiver fazendo-os errado não é de se esperar que esteja estagnado.
- Verifique e verifique novamente o seu treino para garantir que você não esteja treinando demais, geralmente usando muito volume. Isto vai sabotar sua capacidade de recuperação e mantê-lo estagnado.
- Se overtraining não for o seu problema, se policie para ter certeza que está treinando pesado o suficiente e não treinando no “piloto automático”. Se você sempre faz as mesmas coisas, todo treino, não há como esperar mudanças.
- Sem dieta, sem ganhos. Simples assim. É preciso fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa para ele se auto-reparar, do contrário não haverá mudanças. Não importando quão pesado ou disciplinado sejam os treinos.
- Cuidado com excesso de atividades aeróbicas. Ao mesmo tempo que elas tem inúmeros benefícios para a saúde e queima de gordura, o mesmo não é válido quando o objetivo é hipertrofia muscular.
- Se você pensa que a sua forma de treinar é a melhor, mas não está vendo mais progresso. Talvez esteja na hora de mudar a forma de pensar e experimentar coisas novas. Na maioria das vezes, é este pensamento fechado que está causando o platô.
