Treino para Peito e Tríceps (para avançados)
O treino para peito e tríceps é o primeiro proposto nesta série ABC, e tem como objetivo orientar você para o ganho de força e volume nesta região, porém com a prática correta dos exercícios.
Para quem busca um treino de alta intensidade para ganho de massa com o propósito de modificar por completo a composição corporal, ou ainda melhor, mudar a imagem que vê no espelho, saiba que está no lugar certo!
Pois o tipo de treino ABC proposto aqui, neste post, busca o estímulo extra, principalmente do tríceps que é ativado junto com o treinamento do músculo principal do peito.
Vamos treinar?
Consideração principal para o Treino de Peito e Tríceps Simultâneo
Nessa periodização de treino, o foco é trabalharmos sempre um músculo principal, que nesse caso será o peito, e junto o que indiretamente é ativado, neste momento o tríceps.
Sendo assim, não pense que ao começar o treino de tríceps seria como se fosse o primeiro exercício para o músculo, pois a partir da série para o peito, você já pré ativou os trabalhos nesta região.
Veja bem, em função do treino de peito ativar o tríceps, é muito importante que prestemos atenção na intensidade dos exercícios, a fim de não sobrecarregar o músculo.
Neste caso, a atenção maior deve estar nos exercícios do supino reto e a do tríceps supinado. No quadro abaixo está descrito a sequência indicada para otimizar o treino sem danos a musculatura.
Estruturação da Rotina
Treino para Peito e Tríceps
| PEITO | TRÍCEPS |
|---|---|
| Supino Reto (pegada aberta) |
Tríceps Testa (pegada fechada) |
| Supino Inclinado (pegada aberta) |
Polia Alta (pegada aberta) |
| Crucifixo Reto | Tríceps Corda |
| Crucifixo Voador | |
Séries / Repetições / Intervalo
Os modelos abaixo descrevem dois tipos de séries para o treinamento ABC específico para peito e tríceps, acompanhe:
Séries de Peito
- 4 séries de 8 a 11 repetições;
- Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
- Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.
Séries de Tríceps
- 3 séries de 8 a 11 repetições;
- Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
- Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.
Intervalos
Observar os intervalos é manter a performance entre as séries, neste caso:
- Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries;
- Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício.
Abdômen / Cardio
Abdômen
O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino. Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra.
Exemplo: terça e sexta: abdômen supra e abdômen infra
Cardio
O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino.
É importante se organizar para executar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e a seguinte. Sendo assim você irá realizar de acordo com sua disponibilidade de tempo.
Exemplo: segunda e quinta, 15 minutos pós treino de pesos.
Observações Finais
Nesta sequência de treinamento ABC para o peito compartilhado com tríceps, o trabalho de cárdio deverá ser realizado 2 x na semana com duração de 15 minutos e sempre após o treino.
Para alcançar resultados visíveis, organize-se para realizar as duas sessões, preservando o intervalo de 48 horas no mínimo, entre elas.
Como pode perceber, a organização do treinamento para peito e tríceps sugerido nesta sequência ABC, favorece muito para aproveitar a disponibilidade de tempo.
Uma sugestão, pode ser optar por treinar segundas e quintas, com 15 minutos pós treino de pesos.
Lembramos também, que para alcançar resultados em qualquer tipo de treinamento, é preciso manter alimentação com nutrientes para ganho de massa, repousar o suficiente para descansar os músculos e aproveitar os suplementos naturais como fonte de mais nutrientes.
