5 receitas de marmita fitness para congelar
Veja como fazer um cardápio semanal com receitas de marmita fitness que poderão ser congeladas para gerar continuidade e assim mais resultados.
Entenda.
Um dos principais motivos para pessoas falharem em uma dieta para hipertrofia ou perda de gordura é por falta de preparo.
Quando precisamos comer corretamente em prol de um objetivo, nem sempre nosso cotidiano estará de acordo com nossos planos.
Nem sempre você terá tempo, energia ou força de vontade para parar seu dia para descascar batatas e cozinhar frango.
Pior ainda, ter que fazer isso várias vezes no decorrer do dia.
Mas você definitivamente pode reservar algumas horas durante um dia na semana para cozinhar uma quantidade maior de comida para ser usada posteriormente.
É por isso que praticamente todos os fisiculturistas preparam suas refeições antecipadamente através de marmitas.
Ao usar marmitas você pode preparar refeições boas com antecedência, economizar dinheiro por não fugir da dieta, economizar tempo e aumentar drasticamente sua chance de se manter no plano.
Neste texto eu vou mostrar para você as 5 receitas de marmitas fitness mais fáceis e baratas de se fazer.
Como preparar sua alimentação antecipadamente
Antes de qualquer coisa, algumas dicas essenciais:
- As receitas de marmitas fitness a seguir poderão ser feitas com antecedência e deixadas no congelador por até 3 meses e no máximo 2 dias na geladeira normal.
Isso significa que precisamos planejar o tempo de consumo das marmitas que serão consumidas antes e as que ficarão congeladas para uso posterior.
Como regra geral, deixe a quantidade de refeições suficientes para os primeiros dois dias já na geladeira normal.
No fim de cada dia, basta repor do congelador para a geladeira normal para irem descongelando e serem usadas nos próximos 2 dias.
- Para guardar a comida nas marmitas é recomendável usar recipientes de vidro para evitar que substâncias como BPA de recipientes em plástico vazem no seu alimento e possam causar problemas.
De forma curta e direta, plásticos vazam BPA que poderão ser tratados pelo corpo como uma forma de hormônio feminino (uma espécie de mímico de estrogênio).
Se você não tem os recipientes de vidro, não há problema usar os de plástico temporariamente ou manter os alimentos nas panelas e retirar o que for usar.
- Lembre-se que as quantidades de alimentos das receitas abaixo equivalem a uma refeição.
Para preparar em grande quantidade será necessário multiplicar os dados.
- Não tenha medo de temperar sua comida usando sal (e bom senso).
Não há qualquer razão plausível para cortar o uso de temperos que contém sódio da sua dieta, desde que você esteja usando uma quantidade razoável.
Sódio é o mineral mais importante para o organismo e cortá-lo sem planejamento poderá causar mais problemas do que soluções.
Além disso, comer uma refeição sem sal será 100 vezes mais difícil.
- As receitas abaixo são apenas sugestões de marmitas fitness que você pode usar e não uma prescrição de dieta.
Entenda.
Cada pessoa precisa de uma quantidade específica de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias.
As receitas abaixo poderão ser usadas como um “molde” para a sua dieta, mas precisarão ser ajustadas de acordo com sua necessidade.
Além disso, nenhuma delas está escrita em pedra.
Estas receitas não passam de uma fonte de carboidratos com proteínas e gorduras.
Você pode personalizar cada uma delas de acordo com seus gosto pessoal usando alimentos substitutos equivalentes.
Entendido ?
Vamos lá!
Receitas de marmitas fitness para congelar
1 – Arroz integral com frango desfiado, couve flor e cenoura palito
Arroz com frango é o básico do básico em uma dieta, mas não tenha medo de temperar sua comida sem medo do sódio (apenas não exagere).
Alimentos
- 200g de arroz integral
- 150g de peito de frango
- 100g de couve flor
- 50g de cenoura
Como preparar
- Cozinhe o arroz integral normalmente e separe.
- Cozinhe o frango desfiado em panela de pressão para depois desfiar o frango apenas chacoalhando a panela.
- Cozinhe a couve flor e a cenoura (cortada em formato de palitos ou cubos) por não mais que 10 minutos em água fervente ou vapor.
Ficha nutricional
- Calorias: 364
- Proteína: 35g
- Carboidratos: 56g
- Gorduras: 0
2 – Frango grelhado com aipim e brócolis
O aipim possui um perfil de macronutrientes muito parecido com a batata doce e poderá ser usada com o mesmo fim, principalmente para variar a dieta.
Alimentos
- 200g de aipim
- 150g de peito de frango
- 100g de brócolis
Como preparar
- Cozinhe o aipim na panela de pressão por 30 minutos (ou usando o método de sua preferência).
- Cozinhe o frango em filés usando um grill, grelha, chapa ou até mesmo uma frigideira antiaderente.
- Cozinhe o brócolis por não mais que 10 minutos em água fervente (preferencialmente em vapor para preservar seus nutrientes).
Ficha nutricional
- Calorias: 444
- Proteína: 30g
- Carboidratos: 76g
- Gorduras: 0
3 – Escondidinho de batata doce com carne moída
Fazer escondidinho facilita o consumo da refeição, além de ser muito saboroso.
Quando (e se) enjoar da batata doce, você pode realizar a mesma receita com aipim ou batata inglesa.
Você também pode substituir a proteína por frango desfiado.
Alimentos
- 200g de batata doce
- 150g de carne moída
Como preparar
- Refogue a carne moída em uma panela usando um pouco de manteiga, cebola, alho e temperos da sua preferência.
- Corte a batata doce em cubos e cozinhe em água fervente até que ela esteja macia o suficiente para ser amassada e virar purê.
- Depois de cozida, amasse a batata usando um amassador em um refratário com meio copo de leite desnatado e untada com manteiga.
- Faça um camada de batata doce e uma camada de carne moída e então “sele” com mais uma camada de batata doce.
- Deixe no forno por 15 minutos em 180c.
Ficha nutricional
- Calorias: cerca de 400
- Proteína: 30~35g
- Carboidratos: 40g
- Gorduras: 12g
4 – Macarrão integral com frango cozido e abobrinha
Macarrão integral é uma ótima fonte de carboidratos para quem deseja ganhar massa muscular e serve muito bem (em termos de gosto agradável).
Alimentos
- 200g de macarrão integral
- 150g de peito de frango
- 100g de abobrinha
Como preparar
- Cozinhe o macarrão integral em água fervente por 15 minutos.
- Cozinhe o peito de frango em uma panela com água (ou da forma que preferir), usando alho, cebola e temperos da sua preferência.
- Corte a abobrinha em pedaços e refogue por 15 minutos ou até ficar macia.
Ficha nutricional
- Calorias: 368
- Proteína: 40
- Carboidratos: 52
- Gorduras: 0
5 – Batata doce com tilápia e vegetais
Esta é uma refeição completa e versátil para ser usada como marmita fitness já que você pode prepará-la da forma que achar melhor.
A receita abaixo usa a batata doce cozida com tilápia grelhada, mas você pode também assar a batata junto com a tilápia, por exemplo, ou preparar da forma que achar mais prática.
Alimentos
- 200g de batata doce
- 150g de filé de tilápia
- 75g de couve-flor
- 75g de brócolis
Como preparar
- Corte a batata doce em tiras e cozinhe em água fervente por 20 minutos ou até ficar macia ao furar com um garfo.
- Cozinhe o filé de tilápia usando um gril, grelha ou frigideira antiaderente até que ambos os lados estejam dourados.
- Cozinhe a couve flor com o brócolis usando o vapor da batata doce (se você tiver o utensílio para isso) ou simplesmente cozinhe-os em água fervente por cerca de 10 minutos.
Ficha nutricional
- Calorias: 444
- Proteína: 30g
- Carboidratos: 72g
- Gorduras: 4g
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