Puxada supinada fechada (invertida): como executar e benefícios
A puxada supinada, também conhecida como puxada invertida ou fechada, é um dos melhores exercícios para costas, porém se trata de um movimento que exige execução próxima da perfeição para trazer os estímulos esperados.
O exercício se trata de uma variação da puxada na polia, mas com as mãos em supinação e com uma distância reduzida das mãos na barra.
Esta mudança na pegada poderá fazer toda a diferença na contração dos músculos das costas e músculos secundários, trazendo benefícios únicos no treino.
Entenda
Músculos recrutados
A puxada supinada trabalha os seguintes músculos:
Músculo alvo
- Latíssimo do dorso (dorsal);
Músculo secundários
- Romboides;
- Redondo maior;
- Trapézio;
- Bíceps;
- Braquiorradial;
- Braquial;
- Peitoral;
- Deltoide posterior.
Assim como em todas variações de barra-fixa e exercícios de puxada para costas, a puxada invertida trabalha o dorsal.
A principal diferença aqui é a maior ativação do bíceps devido a pegada supinada.
Isto facilita o uso de cargas maiores, mas poderá ser um problema para pessoas com bíceps fracos.
Em situações desse tipo o bíceps poderá cansar antes que os músculos das costas, se tornando o elo mais fraco da corrente e atrapalhando o objetivo principal do exercício.
No geral, isso não é um problema já que um treino de costas bem elaborado não se baseará apenas em um tipo de puxada e terá uma gama variada de exercícios com o potencial de evitar fraquezas e desiquilíbrios musculares.
Como executar a puxada supinada corretamente
- Usando a máquina de puxada (com polia alta), pegue uma barra reta com as mãos em supinação (pegada invertida);
- Com o tronco na vertical inicie o exercício ao puxar a carga para baixo;
- Desça a barra até chegar muito próximo a porção superior do peitoral;
- Agora suba a carga resistindo a ação da gravidade até a extensão dos braços;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.
A execução da puxada supinada é relativamente simples, porém exige alguns cuidados para que possamos extrair o máximo do exercício com segurança.
As dicas abaixo poderão ser muito úteis, principalmente se você não costuma sentir as costas trabalhando em exercícios desse tipo.
1 – Use uma barra reta
Usar uma barra que tenha uma curvatura para realizar a puxada invertida poderá colocar seu punho em uma posição vulnerável a lesões.
Isso poderá passar despercebido no começo, mas assim que as cargas começarem a subir, poderá haver mais estresse nas articulações e consequentemente problemas.
Caso a sua academia não forneça o equipamento adequado, você pode usar a pegada supinada na própria barra-fixa (fazendo chin up) ou usar o aparelho de puxada articulada.
2 – Mantenha o tronco na vertical
É muito comum ver pessoas jogando ou mantendo o tronco para trás durante puxadas.
O problema com isso é que o principal motivo para estarmos fazendo elas é para atingir o dorsal usando um plano vertical.
Se você permite que o tronco fique curvado, o exercício se torna uma variação mirabolante de remada e perde seu propósito inicial.
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3 – Não ignore a porção negativa do exercício
Outro erro muito comum ao fazer puxadas é focar todo o esforço em trazer a carga e então largá-la na porção negativa do movimento.
Isso não só abre espaço para lesões como ignora uma das porções que mais trazem resultados no exercício.
Tenha certeza de estar usando uma carga onde seja possível realizar o movimento com amplitude e controle completos.
Benefícios
O principal benefício da puxada supinada é o fato de podermos permitir maior ação do bíceps e usar mais cargas.
Isso permite maior sobrecarregamento dos músculos como um todo.
Além disso, a pegada em supinação nos permite fazer uma puxada com as mãos próximas uma da outra (puxada fechada).
Isso garante que a barra viaje uma distância maior quando comparada com outras puxadas, ou seja, fazendo você treinar as costas usando uma amplitude maior.
Dorian Yates, conhecido justamente por seu dorsal gigante, era o maior proponente de puxadas invertidas justamente por permitir amplitude máxima.
Como implementar o exercício no treino
Puxada supinada é um exercício versátil que pode ser usado em inúmeras situações no treino.
Como se trata de uma variação da barra-fixa e com benefícios semelhantes, ela pode ser usada até mesmo como primeiro exercício do treino de costas.
Também pode ser usada mais tarde no treino como uma forma de variar o estímulo dado por outras puxadas.
A única recomendação é não deixar o exercício para fazer quando o bíceps já estiver muito cansado dos outros exercícios.
Pois, nesta situação, o bíceps poderá se tornar um fator limitante ao cansar antes que o músculo alvo trabalhe corretamente.
