Número de repetições ideal para acelerar a hipertrofia
De forma simples e direta, os maiores ganhos em hipertrofia serão gerados quando usamos um número de repetições entre 6 a 12 repetições.
Entenda.
Os principais mecanismos que estimulam a hipertrofia na musculação são estresse metabólico e tensão mecânica.
A tensão mecânica é gerada quando forçamos nossos músculos a levantar um peso que ele não está acostumado.
Enquanto o estresse metabólico é gerado quando forçamos nossos músculos a levantar este peso repetidas vezes.
Se usarmos um número de repetições muito baixo, poderemos usar mais carga.
Isto vai gerar muita tensão mecânica, mas não vai gerar tanto estresse metabólico.
Do contrário, se usarmos um número de repetições muito alto, será possível gerar muito estresse metabólico, mas será impossível usar muita carga (e pouca tensão mecânica será gerada).
Logo precisamos usar uma carga que permita que nos permita usar um número de repetições suficientes para gerar tanto estresse metabólico como tensão mecânica para que o máximo de hipertrofia muscular seja estimulado.
E qual é o número de repetições ideal para gerar hipertrofia ?
Aqui entram as 6 a 12 repetições por série.
Os estudos mais sérios sobre o tema (1) mostram que o maior potencial para gerar hipertrofia ocorre quando treinamos usando um número de repetições entre 6 e 12 por série.
E não importa o número de repetições exato dentro dessa faixa.
Em outras palavras, independente de você estar treinando com 6, 8, 10 ou 12 repetições, o importante é usar uma carga desafiadora dentro dessa faixa.
E quando falamos em uma carga desafiadora, isto significa usar um peso onde a última repetição da série seja extremamente difícil ou onde ocorrerá a falha.
Por exemplo: você está fazendo supino com 8 repetições por série.
Você precisa usar uma carga onde a oitava repetição seja a mais difícil.
Se você consegue fazer estas 8 repetições tranquilamente, é provável que você está usando uma carga submáxima e não está desafiando o corpo como deveria.
Existem métodos de treino que propositalmente instruem o praticante a usar uma carga mais leve do que ele é capaz, usando um sistema de percepção de fadiga chamado RPE.
Contudo, na maioria dos casos e simplificando as coisas, quando fazemos um determinado número de repetições sem dificuldade, isto significará um empenho abaixo do que o seu corpo é capaz e portanto poderá prejudicar seus resultados.
Todavia o contrário também é verdadeiro.
Se você tem como objetivo fazer 8 repetições, mas usa uma carga que só é possível realizar apenas 4 repetições com perfeição, seus ganhos também serão afetados.
Sim, a qualidade de repetição também conta (e muito).
Somente através da execução correta do exercício, conseguiremos usar o máximo de carga através da amplitude de movimento que vai recrutar o máximo de fibras.
Em suma, devemos buscar sempre desafiar o corpo a cada treino e a cada semana.
Para isso devemos realizar a combinação adequada entre carga, número de repetições e boa forma.
Próximo passo: periodizar o treino
Você já entendeu que precisa treinar pesado e usando boa forma com um número de repetições que vai de 6 a 12 por série.
Ótimo.
Mas se dentro dessa faixa de repetições, você usa apenas um número de repetições, isto também será um problema.
Veja bem.
A maioria das pessoas criam o costume de usar um único número de repetições em determinados exercícios e, seja por hábito ou medo de estragar algo, jamais mudam.
Isto faz com que o corpo se torne eficiente em realizar o exercício usando sempre o mesmo número de repetições e se acostume.
Se o corpo se acostuma, não há desafio e não haverá estímulos para que o corpo se adapte, ficando maior e mais forte.
Esta é uma das principais razões para muitas pessoas, mesmo treinando “pesado”, passarem o ano inteiro sem ver resultados.
Por isso, além de tudo o que já falamos, também precisamos periodizar o treino alterando este número de repetições com o passar do tempo.
De forma simplista, a periodização serve para separar o treino em fases distintas onde cada uma delas fará você treinar com uma faixa de repetições diferente.
Desta forma, fazendo com que você sempre esteja estimulando o corpo a fazer um esforço diferente, mesmo que a estrutura do treino se mantenha a mesma.
E calma, não tem nada de complicado nisso.
Uma forma simples de “periodizar” o seu treino e que é usada por vários treinadores é separar o treino em blocos de 2 semanas onde cada bloco usará um número de repetições específico.
Por exemplo:
- Semana 1 e 2 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 6 a 8;
- Semana 2 e 3 – fazer todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 8 a 10;
- Semana 3 e 4 – todos os exercícios usando um número de repetições que vai de 10 a 12;
- Semana 5 – deload (fazer uma semana treinando leve, com o propósito de recuperação ativa);
- Repete alterando a ordem dos exercícios.
Outra forma fácil é usar várias faixas de repetições no mesmo treino.
Por exemplo:
- Fazer o primeiro exercício com 6 a 8 repetições;
- Fazer o segundo exercício com 8 a 10 repetições;
- Fazer o terceiro exercício com 10 a 12 repetições.
Não há problema em repetir a mesma faixa duas vezes no treino, a questão que precisamos aprender é apenas não ficar preso a um único número de repetições por muito tempo.
Mas repare que independente da mudança ou método que você usar, ainda estaremos usando um número de repetições para hipertrofia que vai de 6 a 12.
Claro, existem formas infinitamente mais avançadas de periodizar um treino, mas isto já será capaz de impedir estagnação até que você tenha base para realizar treinos mais complexos.
Palavras finais
Treinar usando um número de repetições entre 6 a 12, já vai garantir volume de treino suficiente para gerar tensão mecânica e estresse metabólico.
Uma combinação destes dois mecanismos é imprescindível para estimular a hipertrofia muscular.
Lembre-se também que independente da faixa de repetições usada, ela não vai funcionar para sempre.
É preciso mudar o treino de tempo em tempo, principalmente através de periodização, para evitar platôs e continuar gerando progresso.
Fora isso, usar 3 a 4 séries por exercício vai gerar a quantidade de volume suficiente para causar microfissuras suficientes nas fibras musculares e amplificar a produção de hormônios anabólicos.
Referências
- https://www.researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men;
