4 exercícios de pernas que todo iniciante deveria fazer.
Faça estes exercícios de pernas para te dar a base que você precisa para fazer posteriormente os melhores exercícios sem problemas.
É muito difícil falar em “certo e errado” quando o assunto é a escolha dos exercícios de um treino. No entanto, é possível identificar movimentos que são úteis, mas muita gente ignora – especialmente quem está começando.
Porque a maioria das pessoas começa a treinar e só pensa em supino, deadlift, agachamento e todos esses exercícios mais famosos e emblemáticos. Só que a musculação – e um treino decente – vai muito além disso.
Aqui, a gente vai mostrar alguns exercícios de pernas que são muito eficientes e úteis para qualquer pessoa, mas especialmente para quem está começando.
Veja quais são os movimentos e porque eles devem estar no seu treino. Se liga:
4 EXERCÍCIOS DE PERNAS QUE TODO ATLETA INICIANTE DEVERIA FAZER
1. Agachamento Goblet
Todo mundo sabe que o agachamento é o principal exercício para as pernas, se você só pudesse fazer um exercício para as pernas, ele seria o agachamento.
No entanto ele é um movimento relativamente complexo de ser executado com perfeição, por isso realizar o agachamento goblet é uma excelente alternativa para quem está iniciando na academia.
O peso a frente do corpo, serve como um contrapeso e facilita a postura mais ereta do tronco.
Além do que praticar o goblet, vai aumentar gradualmente sua mobilidade de quadril e tornozelo, permitindo fazer o agachamento frontal e o costas posteriormente.
Realize o exercício segurando o kettlebell com as duas mãos sob o peito. Agache jogando os joelhos para fora mantendo os cotovelos na mesma linha deles.
Séries: 2 / Repetições: 8 a 12 reps – Descanso entre as séries de 40 segundos
2. Levantamento Terra com Kettlebell (KB)
Outro dos mais cobiçados exercícios das academias é o levantamento terra.
O primeiro passo a ser dado para quem quer fazer um terra com eficiência e perfeição nos movimentos e começar com um kettlebell. Versátil e menor do que a barra os kettlebells auxiliam os novos praticantes.
Este levantamento é importante não apenas por trabalhar os quadris, mas também por exigir esforço do corpo todo praticamente.
Algumas dicas importantes para este exercício são:
- Inicie com um peso leve
- Coloque o KB entre seus pés
- Flexione bem os quadris para trás – inclinando o tronco e depois levemente flexione os joelhos até suas mãos alcançarem o KB.
- Contraia os músculos do abdomem e com eles ativados tire o KB do chão subindo.
- Finalize ficando completamente reto.
Séries: 2 / Repetições: 8 a 12 reps – Descanso entre as séries de 40 segundos
3. Avanço com Kettlebell na frente do corpo
Exercícios como o avanço ou afundo de base alternada, ou seja, uma perna perna a frente e outra atrás, são essenciais para auxiliar a criar simetria entre pernas.
Além de serem extremamente efetivos em fundamentos básicos como o equilíbrio, a estabilidade do joelho e do core.
No entanto os pesos quando segurados pelas mãos ao lado do corpo são uma dificuldade extra para quem já tem problemas em se equilibrar nessa posição.
Por isso nesse exercício, coloque o peso pouco a frente do seu peito e faça o movimento dessa forma.
Se você não tiver um KB pode utilizar um halter no lugar, sem problema algum.
Faça uma boa amplitude de movimento, descendo o joelho até praticamente tocar o chão.
Se apresentar dificuldades com o equilíbrio, faça o afundo ou seja parado somente uma perna e depois a outra perna.
Séries: 2 / Repetições: 8 a 12 reps cada perna – Descanso entre as séries de 40 segundos.
4. Ponte na bola
Fortalecer a cadeia posterior das pernas, é tão importante quanto a anterior.
Iniciantes muitas vezes focam nos quadríceps e negligenciam os isquiotibiais. A ponte além de gerar maior força nessa musculatura equilibrando joelhos e quadris, trabalha toda a estabilidade de parede posterior do core.
Deitado num colchonete coloque as plantas dos pés numa bola suíça, empurre a bola para baixo elevando a pelve com ativação de toda a região posterior, especialmente isquiotibiais e glúteos.
Se sentir câimbras ou estiver pesado, faça uma regressão, tirando a bola e apoiando os pés no chão.
Séries: 2 / Repetições: 10 a 12 reps – Descanso entre as séries de 40 segundos.
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