O que é hipertrofia muscular

De forma resumida (e sem matar você de tédio com explicações científicas), hipertrofia muscular é basicamente o mecanismo de adaptação do organismo em resposta ao estresse imposto aos músculos.

Veja bem.

Quando treinamos, nossos músculos sofrem microlesões causadas pela sobrecarga dos exercícios. Nosso corpo, então, precisa reparar os tecidos danificados durante a atividade física.

Este ciclo de estímulo e reparação causado pela musculação faz com que os músculos fiquem cada vez maiores e mais fortes para se adaptarem a situação imposta a eles.

É por isso que para ganharmos massa muscular, é necessário que o trabalho realizado na academia seja cada vez mais intenso, para que o corpo sempre precise se adaptar para continuar crescendo.

Acontece que dentro deste mecanismo que gera a hipertrofia muscular, existe uma infinidade de variáveis que vão influenciar a velocidade que ela ocorre.

É isto que dá origem a tantos treinos, suplementos e métodos milagrosos que prometem gerar hipertrofia de forma rápida e sem esforço (e que nunca funcionam).

Com isto em mente, neste texto você verá as dicas mais importantes, sem hipocrisia, sobre como acelerar a hipertrofia através do treino e dieta, sem perder tempo com teorias sem fundamento que só vão fazer você perder um precioso período de tempo que poderia estar sendo usado para mudar o corpo.

46 dicas para acelerar a hipertrofia

1 – Não existe treino perfeito. Na verdade, treinadores extremamente inteligentes costumam discordar entre si com frequência. Isto significa que você precisa parar de esperar o treino perfeito, começar a pensar por si mesmo, estudar bastante e experimentar coisas novas. Não gosta disso ? Desista da musculação e vá jogar bola.

2 – A eficácia de qualquer treino (até mesmo treinos ditos ruins) está diretamente relacionada a sua dedicação. Se um treino “não funciona” é porque provavelmente você está empurrando ele com a barriga. Dedicação é o aspecto mais importante da musculação.

3 – Duas palavras: vá…treinar. Pare de usar a teoria como método de procrastinação. Sim, se informe o máximo possível sobre treino, mas tenha em mente que o local onde você mais vai aprender sobre treino é na academia (treinando).

4 – Qualquer treino vai fazer você ficar cansado. Um treino bom vai trazer resultados.

5 – Algumas pessoas dizem que treinar para ficar com o corpo mais bonito é algo fútil, mas tirar selfies, postar quatrocentas atualizações de Facebook, e torrar dinheiro com baladas e bebidas caras também. Escolha a sua futilidade (eu fico com a academia, muito obrigado).

6 – Quando uma pessoa pensa que precisa perder peso, a primeira coisa que vem a cabeça é começar a fazer aeróbicos. Uma solução muito mais efetiva ? Feche a boca e comece a treinar pesado.

7 – Cuidado com treinos complicados e cheio de bugigangas. Treinos que funcionam não costumam usar um monte de exercícios complexos feitos com elásticos e bolas. Você não está fazendo reabilitação, você está construindo massa e força muscular.

8 – Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Gratificação a longo prazo pela conquista dos resultados é superior a qualquer diversão momentânea.

9 – Alterne treinos brutais com caminhadas de baixa intensidade, isto vai melhorar sua recuperação muscular.

10 – Aeróbicos de longa distância farão você ficar melhor em aeróbicos de longa distância. Fazer trabalho de condicionamento como o HIIT – curto, rápido e brutalmente intenso – fará você ficar melhor em tudo.

11 – O paradoxo dos aeróbicos comuns: quanto melhor você fica neles, menos gordura você queima com a mesma quantia de trabalho executado. Conseguir correr por uma hora é ótimo se você é corredor, mas nem tanto se você está tentando perder gordura.

12 – É melhor ter massa muscular com um pouco de gordura do que perder massa muscular, bagunçar o metabolismo, ficar fraco e ainda ter barriga. Situação também conhecida por “obsessão por definição muscular”.

13 – Mulheres que ficam bem em calças de Yoga (legging), passam muito mais tempo treinando do que fazendo Yoga.

14 – O melhor treino para perder barriga é fazer três séries de feche a boca e pare de comer lixo.

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15 – Treinos que produzem resultados podem ser uma mistura de exercícios feitos de maneira explosiva ou controlada. Compostos ou isolados. Com poucas ou bastante repetições… Existe lugar e hora para tudo no treino. Não seja um mente-fechada que pensa que somente é possível ganhar massa muscular com um estilo de treino.

16 – As pessoas têm resultados incríveis usando as mais diferentes filosofias de treino, mas todas elas tem algo em comum: elas treinam pesado. Treinar pesado é único denominador comum na musculação.

17 – Não tenha tanto medo de lesões ou seja bitolado por boa forma. Isto às vezes pode estar segurando seu progresso. Mas também não seja um otário que ignora os sinais óbvios que algo está muito errado.

18 – As coisas nunca ficam mais fáceis. Ou você fica mais forte ou se omite.

19 – Destruiu o punho fazendo rosca direta ? Faça exercícios que não forcem a região. Destruiu o joelho ? Ótimo momento para fazer um treino de especialização para a parte superior do corpo. Uma lesão geralmente não é sinal verde para você largamente completamente o treino e ficar ganhando gordura vendo Netflix nas horas livres. Existem casos e casos.

20 – Quando o assunto é treino e dieta, pense como uma máquina e não como uma bomba emocional que só consegue treinar regado de pensamentos de felicidade e inspiração.

21 – Aprenda e domine o básico. Depois não adianta reclamar que o avançado não funciona…

22 – Hoje em dia você pode encontrar estudos que suportam qualquer estratégia nutricional que você use. Mas você consegue ser honesto consigo mesmo e admitir que mesmo assim as suas táticas não estão funcionando ? Mantenha a mente aberta, seja humilde, experimente coisas novas e evolua.

23 – Se a sua dieta está destruindo a sua rotina diária, você não vai aguentar por muito tempo. A dieta precisa se adaptar a rotina e não o contrário. A não ser que você seja uma pessoa preguiçosa que não consegue se focar em nada por mais de duas semanas, neste caso, nada vai funcionar.

24 – Pequenos detalhes na dieta e suplementação só fazem diferença quando todo o resto está em ordem. Pare de pensar que o horário da ingestão da creatina está afetando seus ganhos, se a dieta, que é o principal, sequer está sendo seguida.

25 – Procure simplificar ao máximo as refeições da dieta. Quanto mais simples for o seu plano alimentar, maiores serão as suas chances de manter-se firme à longo-prazo.

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26 – Nunca confie na balança. Você pode perder 2 quilos de gordura e ganhar 2 quilos de massa muscular, mas a balança dirá que você continua o mesmo. O espelho e a fita métrica são seus amigos, a balança jamais.

27 – Os maiores fanáticos por um tipo de treino/dieta são aqueles que adotaram o novo método a pouco tempo. Não dê atenção a estas pessoas até que elas estejam usando a nova filosofia por mais de um ano.

28 – Quanto mais consistente e dedicado você for com seus objetivos na academia, mais louco você vai parecer para as pessoas comuns. Conseguir chegar onde você quer não é loucura, é progresso.

29 – Existem diversos competidores bem sucedidos que possuem mais de um filho e precisam trabalhar em dois empregos ao mesmo tempo. Me desculpe, mas seu argumento para não ter tempo para treinar e comer, na grande maioria das vezes, é inválido.

30 – Construir o corpo que você quer vai demorar mais do que você imagina e vai ser mais difícil do que você pensa. Mas os resultados SEMPRE valem a pena.

31 – Toda vez que você tiver a iniciativa de mudar algo para melhor, as outras pessoas tentarão lhe desanimar. Não se preocupe, após as sabotagens e manipulações, elas irão pedir conselhos para você.

32 – Em vez de usar camisetas com frases “no pain, no gain”, “#fikagrandeporra”, “esmaga que cresce”. Porque não construir um corpo que reflete o seu esforço ? Um corpo acima do comum vai chamar atenção até mesmo com uma camiseta velha e sem nada escrito.

33 – Ignore críticas ou elogios de pessoas que não estão no mundo da musculação. Elas não tem conhecimento ou parâmetro para estar opinando sobre algo que não conhecem.

34 – Se não for tarde demais, case-se com alguém que goste tanto de treino e dieta como você. Do contrário, as coisas vão complicar bastante.

35 –  Os exercícios que você mais evita na academia, provavelmente são os que você mais precisa fazer.

36 – Aumente ou reduza as calorias da sua dieta (dependendo do seu objetivo) lentamente. Quanto mais extrema é a mudança na dieta, mais difícil é mantê-la.

37 – Sabe aquele cara que não segue dieta direito, treina errado, talvez faça uso de drogas recreativas e mesmo assim tem um físico respeitável ? Bom, ele é ele e você é você. Não se compare com os outros, pois cada pessoa tem suas dificuldades e precisa percorrer um caminho diferente para conquistar seus objetivos.

38 – Você não é a sua família. Só porque você vem de uma família de pessoas acima do peso ou magras de doer, não quer dizer que você precise seguir os mesmos passos. Genética influencia apenas até certo ponto.

39 – Nem mesmo fisiculturistas profissionais, na maior parte do ano, comem alimentos sem tempero, porque diabos você vai tentar fazer isso ?

40 – Qualquer pessoa que queira mudar o corpo de verdade, não pode depender da mamãe para conseguir seguir a dieta. Aprenda a cozinhar o mais rápido possível.

41 – E mais: quanto melhor for sua comida, mais fácil será seguir a dieta.

42 – Só porque você introduziu frango com batata doce na dieta, não quer dizer que o seu corpo vai mudar. Uma dieta para hipertrofia depende tanto de qualidade como quantidade.

43 – Se você está acostumado a comer bastante porcarias , é normal, no começo, se sentir mal com uma dieta diferente. Mas acredite, vai ficar cada vez mais fácil depois de algumas semanas. O início é sempre o mais difícil.

44 – Não espere estar sempre motivado para treinar, pois isto não vai acontecer e, acredite, é normal. A maioria dos vencedores, eventualmente, também sentem preguiça de treinar, a diferença é que eles vão treinar mesmo assim.

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45 – Se você está acima de 20% de gordura, você não está em off-season e sim a caminho da obesidade. Não se engane. Se você tem um excesso óbvio de gordura, foque-se em perder antes de ganhar massa muscular.

46 – As vezes você pode pensar que a vida está sacaneando você, mas ela só está forçando você a ser melhor mais rápido. É tudo uma questão de perspectiva.

Hipertrofia.org