Stomach Vacumm significa vácuo de estômago, mas também é conhecida como vacuum abdominal.

Esta técnica foi amplamente utilizada por fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Lee Haney.

De acordo com o atleta de fisiculturismo, Karen Session, o objetivo do exercício é criar uma linha de abdômen mais fina, porque o movimento trata-se de uma contração isométrica, que tenciona o músculo sem movimentá-lo, do músculo transverso abdominal.

As linhas da cintura são muito diferentes e facilmente aparentam uma dilatação.

Essa dilatação ocorre por alguns motivos, e a hipertrofia dos órgãos abdominais causado por drogas anabólicas, é um deles.

Além disso, exercícios como o leg press ou hack machine também podem causar essa hipertrofia.

Entretanto, isso só ocorre devido à falta de fortalecimento. Então, por isso que os fisiculturistas utilizavam o Stomach Vacuum, para que a linha da cintura não fosse prejudicada e ficasse mais fina possível.

O transverso abdominal músculo trabalhado neste exercício é um dos músculos mais poderosos estabilizadores da sessão média corporal.

Ele esta localizado na região da linha da cintura e tem a função de comprimir as vísceras contra a coluna lombar, ou seja, este músculo é o que puxa o abdômen para dentro.

Logo, quando ele é fortificado se ganha mais controle do abdômen e melhor assistência no momento de fazer levantamentos explosivos.

Então, como esta técnica ficou um pouco esquecida e agora que vem se tornando “febre” novamente, já que era considerada o “segredo” de muitos atletas, vamos esclarecer neste texto qual a finalidade do Stomach Vacuum, como realiza-lo, se a técnica faz mal, para quais pessoas é indicada, os benefícios e os resultados que ela proporciona no corpo.

O Stomach Vacuum funciona?

A resposta é SIM! E este exercício é um dos melhores para reduzir a cintura, pois tem pessoas que perdem cerca de 5 cm até aproximadamente 10cm da região do abdômen. Isso, em torno de três semanas.

No entanto, como não tem milagre, devemos sempre lembrar que para ter resultados positivos, é necessário que a pessoa tenha hábitos alimentares saudáveis, consuma uma quantidade adequada de água e tenha um percentual de gordura no corpo de nível baixo a moderado, ou seja, de 12% a 15%.

Em 1999, uma pesquisa realizada por cientistas austríacos sugeriu que isolar o músculo transverso abdominal, execução parecida como a do Stomach Vacuum, pode auxiliar a amenizar dores nas costas e também contribuir com a estabilidade, porque a pratica deste exercício fortalece a região do core como um todo.

Porém, em períodos de reabilitação após uma lesão, segundo Tony Gentilcore, fazer este exercício sem o auxílio de um orientador torna-se praticamente impossível.

Um ponto que deve ser destacado é que para aqueles que desejam ter um abdômen tanquinho fazendo o Stomach Vaccum, esquece, pois é perda de tempo. O mais efetivo é continuar com os exercícios tradicionais para o abdômen.

O Stomach Vacuum pode ajudar a diástase?

Primeiramente, diástase é o afastamento dos músculos retos do abdômen, ou seja, isso ocorre quando há um aumento da pressão intra-abdominal com o afastamento destes músculos.

As situações que propiciam isso são: gravidez, obesidade, desnutrição e até mesmo hipertrofia dos órgãos abdominais.

A dica para prevenção da diástase se resume em ter uma vida saudável que inclua a atividade física, para assim fortalecer a região do abdômen.

E falando neste tipo de exercício tem um em específico que ajuda a melhorar a dilatação abdominal: o Stomach Vacuum.

A prática que esta um pouco esquecida e era adotada por muitos fisiculturistas nas décadas de 70 e 80, é muito eficaz para o aspecto da barriga dilatada, uma vez que a prática tem a capacidade de afinar a região abdominal.

Sendo assim, para aqueles que sofrem de diástase, já podem iniciar o Stomach Vacuum. Entretanto, antes de começar qualquer tipo de exercício ou prática esportiva, consulte sempre um especialista.

Esta técnica faz mal?

O movimento na qual deve ser realizado, pode aumentar a pressão arterial enquanto o músculo é contraído em isometria.

Em função disso, este exercício não é indicado para mulheres que estejam grávidas e nem para pessoas que sofrem com a hipertensão.

Antes de iniciar qualquer exercício, seja o Stomach Vacuum ou qualquer outro deve certificar-se de que o movimento não será prejudicial para seu corpo.

Então, o recomendado é consultar um médico ou educador físico, explicar a técnica e verificar se o Stomach Vacuum não oferece riscos para sua saúde.

Quanta vez por semana deve ser feito?

Geralmente, o exercício é feito de uma a duas vezes por semana, e pode ser incluído junto com os exercícios de abdominais, até porque é um movimento isométrico.

Indica-se fazer de quatro a seis séries de 15 a 30 segundos cada uma. Porém, para aqueles que estão iniciando, o ideal é:

Primeira semana: 3 séries de 20 segundos;

Segunda semana: 3 séries de 40 segundos;

Terceira semana: 3 séries de 60 segundos;

Depois, é só adequar às séries e segundos de acordo com o treino.

No entanto, para aqueles que não conseguem incluir o Stomach Vacuum na rotina de treino, pode realizar esta técnica nas atividades do dia a dia.

Exemplo: aqueles que trabalham sentados podem executar o exercício facilmente.

Lembrando, que antes de incluir o movimento nos treinos, converse com um profissional da área para checar se o Stomach Vacuum é mesmo indicado para o seu caso e como ele deve ser colocado em sua rotina (frequência, número de séries e repetições).

 Quando usar no treino?

 Esta é uma pergunta fundamental, porque durante a execução de movimentos como o agachamento, levantamento terra ou leg press, é imprescindível a contração do transverso do abdômen de forma isométrica.

Por isso que sempre dizem: contrai o abdômen para fazer “x” exercício…

Usando esta técnica de manter o transverso e toda a região do core contraída durante a prática dos exercícios de musculação, o músculo transverso será fortalecido.

Mas, aliando isso ao Stomach Vacuum os resultados serão surpreendentes. Então, como agora já sabe, quando estiver treinando, contraia o abdômen e realize o exercício!

Quais os benefícios?

 O objetivo do Stomach Vacuum é afinar a cintura e manter a simetria do corpo. Logo, não faz mal e consequentemente traz benefícios para saúde e estética.

Motivo pelo qual muitos atletas do fisiculturismo usavam e continuam usando.

Em vista disso, fizemos uma lista dos benefícios deste exercício. Segue aí!

Afina a cintura: O principal objetivo do Stomach Vacuum é esse, preservar uma linha de cintura mais fina.

Fortalece o core: Além de fortalecer o corpo, ajuda a ter um físico mais proporcional.

Fortalece o transverso abdominal: O exercício trabalha muito este músculo. Logo, através do exercício ele ficara fortalecido.

Melhora a respiração: A técnica auxilia nos movimentos respiratórios, pois se deve ficar estado isométrico por alguns segundos.

Melhora a estética do abdômen: Como na execução do exercício o abdômen é “puxado”, torna-se fundamental para fins estéticos e funcionais.

Ajuda na diástase: Tem uma ação específica que ajuda a melhorar a dilatação abdominal.

Aumenta a estabilidade da lombar: Como ele pressiona as vísceras contra a coluna lombar, ele aumenta a estabilidade desta região.

Previne lesões: Pessoas que possuem problemas de coluna, como hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses, devem fazer o transverso do abdômen, pois é fundamental para sua funcionalidade.

Eficaz na funcionalidade: Este exercício melhora a funcionalidade do corpo todo, pois é capaz de fortalecê-lo.

 Veja como fazer a técnica Stomach Vacuum

O Stomach Vacuum como já relatamos é a sucção do abdômen para dentro, ou seja, o ato de encolher a barriga. No entanto, não é apenas encolher a barriga, mas sim, manter este processo por alguns segundos.

Esta técnica pode ser realizada de três maneiras: de pé, sentado ou apoiado no chão. O que muda neste trio é apenas o grau de dificuldade para cada variação.

Explicação do Personal Trainer Eduardo Miranda

Segue abaixo como realizar o método Stomach Vacuum:

Execução de Pé

1º – Fique com a coluna reta, mantenha a cabeça olhando para baixo.

A razão disso é manter a posição anatômica do corpo para evitar qualquer lesão e melhor contração do transverso do abdômen

2º – Puxe seu abdômen com a intensão de tentar tocá-lo nas costas

3º – Mantenha-se na posição isométrica por 20 segundos

4º – Descanse por 40 segundos

5º – Repita mais duas vezes, ou seja, até totalizar 3 séries do abdominal vácuo

Tempo de isometria: 20 segundos

Descanso: 40 segundos

Total de séries: 3 séries

Execução Sentado

1º – Sente-se na cadeira e mantenha a postura ereta, com a coluna colocada na cadeira

2º – Puxe seu abdômen como se quisesse tocá-lo nas costas

3º – Mantenha-se nesta posição por 25 segundos

4º – Descanse por 40 segundos

5º – Repita isso mais duas vezes

Tempo de isometria: 25 segundos

Descanso: 40 segundos

Total de séries: 3 séries

Execução Apoiado no Chão

1º – Apoie-se no chão na posição 4 apoios

2º – Puxe seu abdômen

3º – Segure nessa posição por 15 segundos

4º – Descanso de 45 segundos

5º – Repita isso por mais duas vezes

Tempo de isometria: 15 segundos

Descanso: 40 segundos

Total de séries: 3 séries

Precisamos ressaltar que este exercício deve ser realizado com a barriga vazia, pois com ela cheia de comida ou com um pouco de água, pode dificultar e até mesmo provocar desconforto, seguido de sensação de ânsia de vômito. Então, atenção neste quesito!

Para finalizar…

O exercício Stomach Vacuum é realmente um grande aliado daqueles que buscam ter uma cintura mais fina e um corpo mais alinhado.

Mas não adianta inseri-lo nos treinos e não ser disciplinado, não ter uma alimentação saudável, beber pouca água, enfim, sozinho o exercício não trará os resultados desejados.

A técnica que estava esquecida e era usada por fisiculturistas famosos como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Lee Haney, voltou a se destacar novamente.

Inúmeros atletas passaram a inseri-la no treino, e com o mesmo propósito:

manter a linha da cintura mais fina e um físico proporcional.

Portanto, para aqueles que estão pensando em começar a praticar o Stomach Vacuum, não pode esquecer que sempre é importante consultar um especialista, seja médico ou personal trainer para saber se este exercício pode ser incluído na rotina de treino.