Através dos exercícios e treino correto para bíceps, é possível adicionar tamanho e força muscular neste grupo muscular como você nunca viu antes.

Apesar do bíceps ser um dos grupos musculares mais treinados na musculação (talvez perdendo apenas para o peitoral), a maioria das pessoas subestimam sua complexidade.

Veja bem.

Quando a maioria das pessoas falam em bíceps, na verdade eles estão se referindo ao bíceps braquial.

Que é um músculo com duas cabeças parecido com isto:

Este é o músculo que a maioria dos exercícios para bíceps dão ênfase.

Contudo se o objetivo é obter bíceps gigantes, existe outro músculo que nos interessa e que é frequentemente negligenciado, o braquial anterior.

O braquial é um músculo que está localizado abaixo do bíceps e quando bem desenvolvido contribuirá com o tamanho e “pico” do bíceps.

A questão é que se você usa leque limitado de exercícios de bíceps, é possível que você esteja abrindo mão de parte dos ganhos por dar foco excessivo a uma única região e esquecer outras.

Por isso é necessário ir além do básico da rosca direta e alternada, e conhecer outras formas de atingir o bíceps, como veremos neste texto.

Os melhores exercícios para bíceps

1 –  Rosca direta inclinada

O bíceps braquial é composto por duas porções ou “cabeças”, com diferentes pontos de inserção.

A cabeça conhecida como “longa” tem uma ligação acima da articulação do ombro.

Isto significa que a posição do seu braço em relação ao corpo durante o movimento, pode determinar quanto cada cabeça do bíceps ajuda em um exercício.

E a rosca direta inclinada faz com que o braço fique em uma posição em relação ao corpo onde a cabeça longa pode ser flexionada ao máximo (coisa que outros exercícios nem sempre conseguem).

2 – Rosca concentrada em pé

Ao contrario da rosca direta inclinada, a rosca concentrada em pé coloca o braço em frente a você.

Isto diminui o recrutamento da cabeça longa, mas potencializa a ação da cabeça curta e do braquial, que são responsáveis por gerar largura e pico no bíceps.

A diferença em fazer a rosca concentrada em pé, em vez de sentado, é que desta forma forçamos o uso de outros músculos para estabilizar a posição do braço.

Inclusive este era um dos exercícios preferidos do Arnold.

3 – Rosca direta usando a barra W

Fazer rosca direta usando a barra W muda um pouco o recrutamento do bíceps braquial para o restante dos flexores do cotovelo.

Este exercício é interessante para aqueles que fizeram rosca direta com barra reta a vida inteira, e precisam de uma alternativa igualmente eficiente para poder variar o treino.

A barra W também é muito mais confortável e segura para os punhos, podendo reduzir dores ou ser usada para curar lesões sem precisar parar de fazer rosca direta.

4 – Rosca direta com pegada aberta

Você provavelmente já fez rosca direta comum e até usando a barra W, mas quanto a pegada ? Já usou uma pegada aberta ?

Este aumento na distância das mãos na barra faz com que os ombros rotacionem, o que muda a posição do úmero (osso da parte superior do braço).

Em português comum, isto significa que a cabeça curta do bíceps entra mais em ação, o que pode aprimorar o pico do músculo.

Vale lembrar que é uma péssima ideia tentar usar cargas que não aguenta neste exercício, algo que pode colocar estresse desnecessário nos punhos, cotovelos e ombros.

Se decidir incluir este movimento no treino, use-o com pouca carga e focando-se na contração muscular máxima.

5 – Rosca zottman

A rosca zottman é um exercício para bíceps pouquíssimo conhecido no Brasil, mas relativamente normal lá fora (especialmente nos Estados Unidos).

Nesta variação da rosca é possível trabalhar todos os músculos que poderão gerar tamanho e força no bíceps de uma só vez.

Este exercício é basicamente uma rosca direta com halteres na parte concêntrica do movimento (subida), e uma rosca inversa na parte excêntrica (descida).

Você começa o exercício levantando a carga com as palmas viradas para cima (rosca direta), no topo gira os punhos, e desce a carga com as palmas viradas para baixo (rosca inversa), exatamente como na imagem.

6 – Rosca direta

A clássica rosca direta usando a barra reta.

Somente este exercício sozinho poderá gerar uma ótima hipertrofia do bíceps.

O único ponto negativo do movimento é que a esmagadora maioria das pessoas costumam treinar o ego com ele.

Tentam usar cargas que não aguentam e sabotam quase que completamente os seus benefícios por executá-lo de forma incorreta.

De uma vez por todas, carga na musculação é importante, mas desde que o movimento esteja realizado corretamente.

7 – Rosca alternada

Rosca alternada é interessante porque obriga o praticante a rotacionar o punho durante a subida da carga.

Isto recruta os músculos das cabeças do bíceps de forma levemente diferente que uma rosca comum.

8 – Rosca martelo inclinada

Fazer a rosca martelo usando um banco inclinado permite que a cabeça longa do bíceps seja alongada o máximo possível.

Ao mesmo tempo a pegada neutra (uma palma da mão virada para a outra) coloca ênfase maior no braquiorradial e braquial.

9 – Chin up (barra fixa supinada)

O chin up é um exercício efetivo para treinar costas, mas o que muitas pessoas não sabem é que ele também recruta o bíceps de forma eficiente.

Na verdade, fazer chin up é como se você estivesse fazendo uma espécie de rosca usando o peso do seu corpo.

Este é o movimento mais próximo de um exercício composto que temos para bíceps.

Se o seu principal objetivo é hipertrofia do bíceps ou ele é uma parte fraca do seu corpo, incluir chin ups no treino de costas, será uma ótima decisão.

10 – Rosca scott

Rosca scott é uma ótima variação da rosca direta e que obriga o praticante a usar a execução mais perfeita possível.

Não é possível mover os braços e a única articulação que trabalha é a do cotovelo.

Isto faz com que menos carga seja usada, mas mais foco no bíceps possa ser imposto.

Também é um ótimo movimento para estabelecer a conexão mente-músculo e sentir o bíceps trabalhar.

11 – Rosca simultânea (ou bíceps duplo) na polia alta

Fazer uma rosca usando a polia alta faz com que o braquial seja mais recrutado por conta do posicionamento dos cotovelos (quanto mais altos, mais o braquial fica isolado do bíceps).

Além disso, por conta da ação da polia, é possível obter tensão constante durante todo o movimento.

12 – Rosca martelo inclinada

Fazer a rosca martelo usando um banco inclinado permite que a cabeça longa do bíceps seja alongada o máximo possível.

Ao mesmo tempo a pegada neutra (uma palma da mão virada para a outra) coloca ênfase maior no braquiorradial e braquial.

Como realizar um treino de bíceps efetivo

Existem inúmeras teorias a respeito de como deve ser o treino de bíceps.

Alguns dirão que é melhor treinar visando sempre o “pump” (inchaço).

Outros dirão que bíceps precisam ser treinados com volume alto para serem esmagados e só assim responderem ao treino.

E ainda existe aqueles que afirmam que treinar é bíceps é desnecessário e que exercícios compostos para costas já estimularão o músculo de maneira eficiente.

A grande verdade é que cada teoria possui um grau de utilidade e podemos usar o melhor de todos os mundos para construir bíceps gigantes.

Primeiro, exercícios como barra fixa com pegada pronada (chin up) e outras remadas trabalharão o bíceps e deverão ser feitas com o máximo de intensidade para que, além das costas, o bíceps também cresça de forma proporcional.

Mas isto ainda não é suficiente se você quer bíceps gigantes.

Ainda é necessário treinar o bíceps de forma isolada para gerar volume localizado e maximizar a hipertrofia muscular.

Segundo, treinar visando o pump realmente é ótimo para aumentar a entrega de nutrientes dentro das células dos músculos.

Mas precisamos também treinar pesado visando tensão mecânica através de roscas pesadas.

Terceiro, o bíceps é um músculo pequeno e que já recebe muita fadiga no treino de costas.

Portanto treinar bíceps usando um volume mortífero geralmente ultrapassa a habilidade de recuperação do músculo e se torna uma prática ineficiente.

Uma ideia melhor é atingir o músculo usando os exercícios para bíceps corretos e apenas o suficiente para estimular crescimento.

Está confuso ?

Sem problemas, a seguir veremos um exemplo de treino usando estes conceitos para que você possa entender como aplicar isto na prática (com ajuda do seu professor, claro).

1º Exercício – Rosca martelo

A maneira mais rápida para melhorar a aparência do bíceps é focar-se no músculo braquial que fica logo abaixo do bíceps.

Começar o treino usando uma variação de rosca martelo, é a melhor maneira para fazer isso.

Mas não basta apenas incluir a rosca martelo, precisamos nos focar em contrair ao máximo o músculo alvo.

O motivo para estarmos fazendo a rosca martelo primeiro no treino, é justamente por isso.

Quando ainda estamos com os níveis de energia no topo, é possível dar maior foco ao músculo a ser treinado e o braquial em especial só é recrutado corretamente durante repetições lentas e isométricas.

Em outras palavras, se você fizer rosca martelo no final do treino, com o restante de energia, de uma maneira rápida, o estresse do exercício simplesmente volta para o bíceps (o que nesse caso, não é interessante para nós).

Enfim, uma das melhores maneiras para trabalhar o braquial da maneira que discutimos é fazendo uma rosca com pegada neutra usando a polia baixa e uma corda.

Faça três séries com 10 a 12 repetições cada com 60 segundos de descanso entre as séries.

Preste atenção a estas recomendações para extrair o máximo da rosca martelo:

1. Faça todas as repetições com tensão constante. Isto significa levantar a carga lentamente contraindo o músculo a cada centímetro. Imagine que você vai esmagar seu bíceps entre os deltoides e antebraço.
2. No topo, segure a carga com o músculo contraído por 2 segundos a cada repetição.
3. Na última repetição da série, quando chegar no topo, em vez de segurar 2 segundos, segure por 10 a 20 segundos e então finalize o exercício.

2º Exercício – Rosca direta

Começar o treino usando uma variação de rosca martelo não é útil apenas para dar foco ao braquial, mas para preparar o bíceps para o que está por vir, permitindo uso de maiores cargas na rosca direta mantendo a segurança.

Na verdade, começar o treino pela rosca martelo pode fortalecer também o braquiorradial e sanar completamente dores que algumas pessoas sentem no antebraço ao fazer rosca direta com barra reta.

Enfim, escolha a barra e distância entre as mãos mais confortáveis para os seus punhos e que permitam o maior uso de carga.

Caso você não tenha experiência suficiente e queira um ponto de partida, apenas use a barra W com uma pegada da largura dos ombros.

Aqui faça 3 séries usando 6 a 8 repetições com 90 segundos entre as séries.

O foco aqui será gerar tensão mecânica no bíceps através do uso de cargas mais altas.

O descanso maior servirá para amplificar a recuperação de ATP e permitir o máximo de carga em todas as séries.

Lembrando que quando falamos o “máximo de carga”, isto sempre será feito mantendo a boa forma do exercício.

Para extrair o máximo da rosca direta dessa forma, faça o seguinte:

1. Se posicione em frente a barra em um suporte e pegue a barra com uma pegada próxima a largura dos ombros;
2. Retire a barra do suporte e inicie a subida da carga flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os mantém fixos ao lado do corpo;
3. Ao chegar no topo, segure momentaneamente a carga para inibir impulsos e então comece a descer controladamente;
4. Repita o processo fazendo com que apenas o cotovelo seja flexionado (assim nenhum outro músculo ajudará).

3º Exercício – Rosca alternada

A rosca alternada tem um lugar especial no treino pois permite uma particularidade interessante que é o fato dos punhos girarem durante a execução do movimento.

Isto faz com que todas as áreas do bíceps e braquial sejam requisitadas.

O fato do exercício ser feito de maneira alternada, com cada lado do corpo trabalhando de maneira individual, permite que cada lado receba mais atenção e ajuda a corrigir assimetrias entre os lados.

Faça 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série.

Para amplificar a contração muscular neste exercício experimente fazer o seguinte:

1. Gire o punho gradualmente enquanto a carga sobe, e não repentinamente fazendo com que o exercício seja praticamente uma rosca direta;
2. Faça o mesmo processo na descida ao mesmo tempo que mantem o controle, não permitindo que a gravidade assuma;
3. No topo da repetição gire o punho ao ponto do dedo “minguinho” aponte para fora, isto vai recrutar ainda mais o bíceps;
4. O tronco e os cotovelos precisam permanecer imóveis durante o movimento, do contrário será muito fácil usar impulso. Na dúvida faça o exercício sentado em um banco.

Resumo do treino

• Uma variação de rosca martelo da sua escolha – 3 séries com 10 a 12 repetições;
• Rosca direta usando pegada e barra que permite o uso de mais carga sem machucar seus punhos – 3 séries com 6 a 8 repetições;
• Rosca alternada, de preferência sentado – 3 séries com 15 repetições.

Repare que cada exercício usa uma faixa de repetições distinta.

Isto é útil para extrair o melhor de cada exercício.

A rosca direta, por exemplo, é o exercício que permite a maior sobrecarga, portanto usar menos repetições e mais carga, vai unir o “útil ao agradável”.

E não tenha medo de fazer 15 repetições. Isto será ótimo para gerar hidratação celular e extrair os estímulos advindos do estresse metabólico.

É recomendado realizar este treino depois do treino de costas ou junto com tríceps, e ao menos duas vezes na semana para extrair o máximo do aumento da síntese proteica causada pelo treino.

Além disso, é imprescindível que você foque-se na conexão mente-músculo.

Independente de você estar treinando para hipertrofia ou força, como você se foca em cada repetição durante os exercícios para bíceps, pode ter um grande impacto nos seus resultados.

Pesquisadores do Reino Unido fizeram com que pessoas executassem a rosca direta em três ocasiões diferentes usando 10 repetições.

Durante o primeiro teste, as pessoas executaram a rosca-direta de maneira normal, como qualquer pessoa faria.

No segundo teste, elas fizeram a rosca enquanto se focavam exclusivamente na contração do bíceps durante o movimento.

E no terceiro e último teste, os envolvidos executaram o exercício focando-se apenas em mover o peso durante o movimento.

Os cientistas descobriram que quando as pessoas se focaram apenas na contração muscular, a atividade muscular do bíceps aumentou em mais de 20%.

Contudo quando elas se focaram em apenas mover o peso durante o exercício, a força muscular aumentou em 10%.

Focar-se no treino e no que você está fazendo para contrair o músculo está se tornando um método cada vez mais verdadeiro e crítico durante o treino.

Como você se foca no treino pode ter um impacto decisivo dependendo do seu objetivo.

Em séries pesadas (com poucas repetições), focar-se em mover o peso durante o movimento pode ser útil para aumentar a força no exercício e em séries com mais repetições, se focar na contração muscular poderá garantir um maior recrutamento do músculo, consequentemente aumentando o estímulo para o músculo crescer.

Muito cuidado com roubos durante os exercícios.

Os exercícios para bíceps são os que mais abrem espaço para “roubos”.

Em roscas, por exemplo, a não ser que o seu braço esteja encostado num apoio (como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear  é um simples “impulso” .

Ao usar a coluna ou as pernas para dar impulso, a tensão muda do braço para os deltoides, facilitando a repetição.

Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso no início da série, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps.

A respeito do uso de técnicas avançadas para bíceps

Existem inúmeras técnicas avançadas de intensidade que podem ser usadas no treino de bíceps.

As mais famosas usadas, sem dúvidas, são drop set e rosca 21.

Técnicas de intensidade são ótimas e podem gerar bons ganhos, mas infelizmente algumas pessoas podem não se dar bem com esse tipo de prática ou simplesmente estar abusando delas.

Estes métodos foram feitos para dar um choque ao músculo forçando a hipertrofia muscular, mas precisam ser usados de maneira esporádica (não em todos os treinos).

Principalmente quando você já extraiu o máximo do básico.

Caso você já esteja usando estas técnicas e não está vendo resultados, tente deixá-las de lado por algumas semanas e em vez disso foque-se apenas no treino de bíceps que foi mostrado no texto.

Palavras finais

Ao contrário de músculos como o trapézio, que possuem pouquíssimas escolhas de exercícios, o bíceps possui muitas opções (e opções boas).

Para tirar bom proveito delas no treino, e extrair mais resultados, basta treinar corretamente, deixando o ego de lado, e de tempo em tempo, rotacionar os exercícios de acordo suas necessidades.

Lembre-se também que o bíceps é um músculo pequeno.

Não caia na tentação de incluir uma montanha de exercícios toda vez que for treiná-los, a rotina sugerida no texto é mais do que suficiente para trabalhar o bíceps de forma eficiente caso você não tenha uma base para começar.

Em vez de sufocar o bíceps com volume excessivo, foque-se em treinar corretamente, sentir o músculo contrair e não roubar para conseguir usar mais carga.

Afinal, ninguém vai perguntar a você quanto levanta na rosca direta, mas com certeza verão se seu bíceps é bem desenvolvido ou não