Treino PHAT – treino para massa muscular e força bruta
PHAT é um treino para ganhar massa muscular elaborado especificamente para naturais (que não usam hormônios) e que pode gerar ganhos assustadores tanto em volume como força muscular.
Agora que o ano novo está chegando, você pode estar percebendo que o progresso do treino não foi como imaginava.
De todos os motivos para você falhar em obter bons resultados no que tange o treinamento, o maior deles é a falta de estrutura.
Sem a devida estrutura de treino, não há como aderir sua rotina de acordo com seu objetivo (que eu creio ser ganhar massa muscular).
Da próxima vez que você estiver na academia, dê uma olhada ao redor e veja os maiores caras.
Há grandes chances de que você perceba que nenhum deles estar fazendo exercícios complexos usando bolas ou equipamentos mirabolantes que não envolvem uso de anilhas.
Os caras mais fortes da academia vão treinar com consistência usando exercícios básicos focando-se no aumento progressivo de cargas.
Isso não apenas propicia uma base sólida para você construir massa muscular como vai esculpir o corpo da forma que gostaríamos.
Onde quero chegar com isso?
Bem, a estrutura do treino para ganhar massa muscular é o principal motivo pelo qual muitas pessoas falham.
Eu vejo isso o tempo todo.
As pessoas se conectam ao Wi-Fi da academia, procuram um treino no Google e fazem o primeiro que aparece nos resultados.
Várias e várias vezes, estes treinos de musculação não possuem nenhuma estrutura ou aumento progressivo de cargas.
Isso se torna um obstáculo gigante no seu progresso e pode em algum momento ser o motivo pelo qual tantas pessoas param de treinar.
A solução?
Comece uma rotina para ganhar massa muscular que seja completa.
Minha sugestão, o treino PHAT do Layne Norton.
Como funciona o treino phat ?
Desenvolvido pelo Dr. Layne Norton, treinador e fisiculturista natural profissional, o treino “phat” é um estilo de treino para ganhar massa muscular que foca em maximizar tamanho e força através do uso da hipertrofia e do aumento progressivo de cargas.
PHAT é uma sigla em inglês, que em português significa “Treino Adaptativo de Força e Hipertrofia”.
O programa foi desenvolvido especificamente para trabalhar cada músculo 2x na semana, tanto com métodos tradicionais de força quanto esquemas de repetição para hipertrofia.
A combinação entre altas e baixas repetições nas séries vai ajudar a acelerar o ganho de massa muscular, ao passo que ainda permite ótima recuperação muscular.
“Esse é um treino para iniciantes?”
100%, sim.
O segredo de um bom treino para ganhar massa muscular como o PHAT é o foco na progressão de carga.
Isso significa que você vai progredir no treino, independente de onde esteja agora e não necessariamente vai começar já no topo.
Devemos lembrar que o Dr. Layne Norton é um treinador físico e fisiculturista – ele desenvolveu esse programa para atender às necessidades de caras que treinam naturalmente e que tem como objetivo apenas conquistar um físico acima do comum (e não necessariamente se tornarem fisiculturistas).
O aspecto mais importante do treino phat é a divisão de treinos em dias.
E cada dia possui um objetivo específico.
Dias 1 e 2 do treinamento
Foco em exercícios compostos e auxiliares para as partes superior e inferior do corpo.
Isso trabalha a força através de uma grande extensão de movimentos – o que, por vez, vão estimular maiores ganho de massa muscular de forma indireta.
Dias 4 a 6 do treinamento
Nos 3 últimos treinos da semana, o foco será exclusivamente na hipertrofia muscular.
Esses treinos focam em exercícios grandes e compostos com menos séries e repetições moderadas.
O foco nesses dias deve ser em treinar pesado em cada série.
Se você só precisa fazer duas séries – você pode treinar bastante intensamente nessas duas séries, em vez de 4-5 séries, onde você precisaria economizar a sua energia.
Quais são os benefícios desse estilo de treino?
Além do aumento óbvio de força bruta, esse estilo de treino vai propiciar uma base sólida sobre a qual você evoluirá progressivamente nas semanas seguintes.
Benefícios do Treino PHAT
- Aumento de força bruta
- Aumento na construção de massa muscular
- Propicia uma base sólida de força e condicionamento
- Ensina os princípios básicos sobre treino de força
O meu aspecto favorito de qualquer programa de treinamento é o ganho de conhecimento da programação.
Esse estilo de programação é único e com fundamentações científicas.
Dr. Layne Norton testou esses métodos em inúmeros fisiculturistas e atletas de todos os tipos para poder desenvolver o melhor treino para ganhar massa muscular possível.
Use esse guia como uma forma de aprender as várias maneiras de melhorar força e performance na academia.
Observações sobre o treino
Antes de você mergulhar no seu treino, vamos avaliar alguns conceitos muito importantes para mantê-lo forte e prevenir lesões.
Séries, repetições e carga
Assim como com qualquer programa baseado em força, as séries e repetições vão dizer tudo que você precisa saber sobre o tanto de peso a se usar para um exercício em específico.
Por exemplo: Se você estiver fazendo um agachamento com 2 séries de 12 repetições, você sabe que para extrair bons ganhos de duas únicas séries com 12 repetições, você terá que treinar insanamente.
Por outro lado, se você for fazer um exercício com 4 séries de 6 repetições, você poderá usar cargas maiores.
Mas nem sempre poderá chegar até a falha frequentemente.
Força primeiro, físico depois.
Várias pessoas evitam o uso de treinos de força porque elas acreditam que é inútil para ganhar massa muscular.
Elas focam apenas no físico, quando a força deveria ser a base do seu treinamento.
Treinar com altas cargas e baixas repetições vai ensinar o seu corpo a lidar com uma carga maior, melhorar sua força bruta e, por sua vez, ajudá-lo a ganhar mais massa muscular através de esquemas de maiores repetições (nos seus dias de hipertrofia).
Como sempre, controle a carga – deixe o seu ego em casa, não há espaço para lesões.
Overtraining
Como você descobrirá se estiver em overtraining ?
Seu corpo dará indícios.
Indícios de Overtraining
- Dores nas articulações que mais sustentam seu corpo (cotovelos, joelhos, ombros, quadris)
- Dores na porção distal do músculo (dores no bíceps na frente do cotovelo)
- Insônia
Eu recomendo que você reduza a carga a cada terceira semana, dependendo do seu nível.
Se você for um atleta experiente, você talvez seja consiga fazer uma redução a cada sexta semana, mas considerando o tanto de sobrecarga e peso que você estará usando, seria provavelmente melhor reduzir a carga a cada terceira semana.
A redução de carga pode ser feita utilizando as mesmas repetições e séries utilizadas em semanas normais de treino, mas reduzindo o volume por músculo em 60-70% do peso que você geralmente utilizaria.
Isso ainda vai permitir que os seus músculos “trabalhem”, mas eles serão capazes de se recuperarem ativamente.
Aquecimento, Cooldown, Alongamento
Por favor, não pegue o hábito de entrar na academia e já começar o treino pesado imediatamente.
Isso não só vai atrapalhar o seu progresso como pode causar lesões.
Aquecimento
Cardios de baixo impacto e exercícios específicos são a melhor forma de aquecer o corpo para um treino de força.
Comece com uma caminhada inclinada, simulador de escadas ou elíptico lentamente – em seguida, exercícios específicos do seu treino.
Se for fazer supino, faça uma ou duas séries sem carga para aquecer os músculos e ligamentos envolvidos no movimento.
Cooldown
Mantenha essa parte simples. Use máquinas de cardio de baixo impacto para desacelerar a sua freqüência cardíaca e passar para uma rotina de alongamento.
Alongamento
Evitado por muitos fisiculturistas, o alongamento é um dos mais importantes aspectos de um programa de força bem equilibrado.
Separe um tempo depois de cada treino para fazer uma rotina simples de alongamento para abrir o tecido muscular e otimizar a recuperação.
Agora que temos uma compreensão concreta sobre todos os aspectos do plano de treino, vamos dar uma olhada no programa de treinamento.
Divisão de treino e exercícios
- Dia 1: Força – Parte superior
- Dia 2: Força – Parte inferior
- Dia 3: Repouso
- Dia 4: Hipertrofia – Costas e ombros
- Dia 5: Hipertrofia – Parte inferior
- Dia 6: Hipertrofia – Peito e Braços
- Dia 7: Repouso
| DIA 1: FORÇA – PARTE SUPERIOR | ||
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Remada curvada | 3-5 | 3 |
| Barra fixa com carga adicionada (se possível) | 6-10 | 4 |
| Supino reto com halteres | 3-5 | 3 |
| Paralela com carga adicionada (se possível) | 6-10 | 2 |
| Desenvolvimento sentado com halteres | 6-10 | 3 |
| Rosca direta na barra w | 6-10 | 3 |
| Tríceps testa | 6-10 | 3 |
| DIA 2: FORÇA – PARTE INFERIOR | ||
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Agachamento | 3-5 | 3 |
| Leg Press | 6-10 | 2 |
| Extensora | 6-10 | 2 |
| Levantamento terra romeno | 5-8 | 3 |
| Flexora | 6-10 | 2 |
| Panturrilhas em pé | 6-10 | 3 |
| Panturrilhas sentado | 6-10 | 2 |
| DIA 4: HIPERTROFIA – COSTAS E OMBROS | ||
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Remada curvada | 8-12 | 4 |
| Barra fixa com carga adicionada (se possível) | 8-12 | 3 |
| Remada sentado | 8-12 | 3 |
| Encolhimento de ombros com halteres | 12-15 | 2 |
| Puxada frontal fechada na polia | 15-20 | 2 |
| Desenvolvimento sentado com halteres | 8-12 | 3 |
| Remada alta | 12-15 | 2 |
| Elevação lateral com halteres | 12-20 | 3 |
| DIA 5: HIPERTROFIA – PARTE INFERIOR | ||
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Agachamento | 8-12 | 4 |
| Afundo (passada) | 8-12 | 3 |
| Leg Press | 12-15 | 2 |
| Extensora | 15-20 | 3 |
| Levantamento terra romeno | 8-15 | 3 |
| Cadeira flexora | 12-15 | 2 |
| Mesa flexora | 12-15 | 2 |
| Gêmeos em pé | 10-15 | 4 |
| Gêmeos sentado | 15-20 | 3 |
| DIA 6: HIPERTROFIA – PEITO E BRAÇOS | ||
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Supino reto com halteres | 8-12 | 4 |
| Supino inclinado com halteres | 8-12 | 3 |
| Supino fechado | 12-15 | 3 |
| Crucifixo inclinado na polia | 15-20 | 2 |
| Rosca scott na barra w | 8-12 | 3 |
| Rosca concentrada com halteres | 12-15 | 2 |
| Rosca inversa | 15-20 | 2 |
| Tríceps francês sentado | 8-12 | 3 |
| Tríceps pulley | 12-15 | 2 |
| Tríceps coice | 15-20 | 2 |
Considerações importantes sobre o treino
A visão geral do programa deve ter dado uma compreensão decente da estrutura e dos benefícios desse programa, tanto para ganho de massa muscular como melhora no físico em geral.
O programa PHAT é estruturado com uma divisão de 5 dias por semana.
Você vai treinar os dois primeiros dias da semana, descansar, treinar outros três dias seguido de um dia de descanso.
É extremamente importante que você leve o seu descanso a sério.
O descanso não é apenas um componente essencial para a sua recuperação, de fato, mas também para o seu desempenho.
Certifique-se de dormir bem, administre o estresse (evite estresse que pode ser evitado) e alongue e mobilize os músculos e juntas quando necessário.
A ciência por trás do treino PHAT
O Dr. Layne Norton criou o que ele acredita ser o melhor treino para ganhar massa muscular para naturais.
Treinos de força
Os dois primeiros dias da sua semana de treinos são desenvolvidos para criar força e energia.
Isso vai permitir que você levante mais peso durante os dias de hipertrofia, construindo a sua força total e massa muscular.
Uma pesquisa mostra que treinar com esquemas de repetições menores e cargas maiores são, de fato, a melhor maneira de ganhar força de forma ideal – especialmente em exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino.
Lembre-se que, para que você levante peso de forma ideal em cada treino de força, você deve fazer pausas maiores entre as séries.
Uma pausa de mais de 2 minutos é necessária para recarregar a síntese de glicogênio – a energia para os seus músculos.
Eu recomendo descansar por até 3 minutos entre as séries, especialmente para os exercícios compostos como supinos e agachamentos.
Treinos de hipertrofia
Depois de um dia de descanso, você terá três dias seguidos de treino de hipertrofia.
Os dias de hipertrofia são essenciais para criar um stress adaptativo no músculo de 2 a 3 vezes por semana, para aumentar a força e a massa muscular de forma geral.
Como progredir no treino PHAT
Já que a divisão desse treino é de apenas uma semana de duração, você precisará entender métodos simples de progressão.
O mais básico utiliza um método chamado de aumento progressivo de cargas.
O aumento progressivo de cargas funciona aumentando a sobrecarga no músculo sem aumentar o total de repetições.
Vamos usar o nosso primeiro exercício como exemplo:
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Remada curvada | 3-5 | 3 |
Depois de 1 ou 2 semanas fazendo esse exercício com as mesmas repetições e séries, a progressão virá ao aumentar a carga e ciclar o esquema de séries.
Para esse exemplo, você tem um máximo de 15 repetições totais.
Para aumentar a carga, você pode mudar para 6 séries de 2 repetições com uma carga maior.
Seu treino ficaria assim.
| EXERCÍCIO | REPETIÇÕES | SÉRIES |
| Remada Curvada | 2-3 | 6 |
OBSERVAÇÃO: Só utilize esse método em semanas de aumento de cargas.
Utilizando esse ciclo de séries simples para o aumento progressivo de cargas não aumentaremos o total de repetições, mas ainda assim isso fará com que você ganhe força e aumente a carga com o tempo.
Após esse treino, você retornará ao 3×5 da sua semana inicial.
Resumo e Conclusão
Se você vem lutando para ganhar massa muscular através do treino, você precisa experimentar o programa de treino PHAT do Dr. Layne Norton’s.
Além desse programa permitir que você regule corretamente as suas progressões de treino, a ciência prova sua eficácia.
Seja esperto, descanse e escute o seu corpo.
As primeiras 3 a 4 semanas desse programa serão muito difíceis.
Se você sentir que está exigindo muito de você – faça pausas mais longas entre as séries e mais dias de repouso entre os treinos.
Seja paciente e persistente – desafie a si mesmo, mas não destrua seu corpo.
Agora, é só aproveitar os ganhos.
Hipertrofia.org