Treino de peito e tríceps para hipertrofia rápida
Treinar peito com tríceps é uma prática muito antiga e efetiva para hipertrofia.
Peitoral e tríceps são dois grupos musculares que compartilham os mesmos exercícios compostos.
Quando fazemos supino reto, por exemplo, não treinamos apenas o peitoral, mas o tríceps também.
Já quando fazemos paralelas, não treinamos apenas o tríceps, mas o peitoral também.
Esta sinergia entre os exercícios faz com que o treino de peito e tríceps tenha um “custo-benefício” maior em termos de estímulos para hipertrofia.
Pois quando estamos treinando um grupo muscular, o outro também está sendo treinado e não há a necessidade de treinar cada um em dias separados.
Isto também gera o benefício de maior recuperação muscular já que estamos treinando os dois no mesmo dia e deixando ambos descansar até o próximo treino.
Basicamente, quando treinamos peito e tríceps tudo conspira a favor da hipertrofia destes grupos musculares e por isso rotinas com os dois músculos “que se ajudam” costumam funcionar muito bem.
Como fazer um treino de peito e tríceps efetivo
1º Exercício – Supino máquina
Séries: 2
Repetições: 15-20
Começar pelo supino máquina servirá como um aquecimento para todos os grupos musculares envolvidos neste treino de peito e tríceps, aumentando a temperatura corporal, fazendo o sangue circular pelas articulações e prevenindo lesões.
Além disso, começar o treino usando a máquina possui alguns benefícios únicos.
A máquina de supino foi projetada para que qualquer pessoa, independente da experiência, consiga fazer o movimento do supino corretamente e sentir o peitoral trabalhando.
Basicamente, você não conseguirá fazer o movimento do supino errado na máquina, pois é ela que guiará seus braços e inevitavelmente obrigará o peitoral a ser recrutado.
Alguns estudos (1) mostram que quando usamos um exercício capaz de ativar a musculatura alvo com eficiência, este benefício é transferido para o restante dos exercícios do treino.
Logo começar o treino de peito e tríceps com o supino máquina é muito útil para “pré ativar” a musculatura para os exercícios compostos que virão mais tarde no treino.
Isto é especialmente útil para pessoa que não sentem o peitoral trabalhar no supino.
2º Exercício – Supino reto com barra
Séries: 3
Repetições: 6-8
Descanso: 120 segundos
Começar o treino de verdade usando o supino reto com barra é a estratégia mais eficaz para gerar hipertrofia rápida.
Entenda.
No inicio do treino ainda estamos com nossas reservas de energia completas e sem fadiga muscular.
Isto significa que podemos treinar mais pesado e extrair mais benefícios de um exercício.
Como o supino reto com barra é o exercício com maior potencial para gerar massa muscular no peitoral, tríceps e deltoides, podemos extrair o máximo de “custo-benefício” começando o treino por ele.
Além disso, usar uma faixa de repetições de 6 a 8 permite o maior uso de carga, consequentemente maior tensão mecânica para quebrar fibras musculares.
3º Exercício – Supino inclinado com halteres
Séries: 3
Repetições: 10-12
Descanso: 90 segundos
O supino inclinado com halteres trabalhará praticamente os mesmos grupos musculares que o supino reto.
A principal diferença é que a angulação inclinada do banco permite que a cabeça clavicular (superior) do peitoral seja mais ativada.
Para desenvolver um peitoral completo, é essencial que alguma forma de supino com inclinação seja implementado no treino.
Lembre-se de seguir o Hipertrofia.org nas redes sociais e evite perder atualizações:
Veja também -> Como executar o supino inclinado corretamente
O supino inclinado com halteres serve como uma luva nesta situação.
Já realizamos o trabalho mais pesado do treino no supino reto, agora, usando halteres, iremos nos focar mais na contração muscular fazendo cada lado do corpo trabalhar sozinho.
Isto também será útil para prevenir assimetrias e desiquilíbrios musculares, algo muito comum em pessoas que treinam usando apenas a barra.
Usar halteres também equilibra o estresse nas articulações já que usaremos menos carga e não estaremos presos no plano fixo da barra.
4º Exercício – Crossover
Séries: 3
Repetições: 12-15
Descanso: 60 segundos
O exercício crossover é muito útil para isolar o peitoral, gerando trabalho focado para garantir que o músculo tenha sido totalmente esgotado no treino.
Contudo repare que o número de repetições será elevado.
Isto é feito com um objetivo específico.
O foco do crossover no fim do treino será gerar estresse metabólico (acúmulo de subprodutos no músculo), algo que ainda não foi devidamente explorado nos exercícios anteriores do treino e é um gatilho importante para a hipertrofia muscular.
Isto também previne que os deltoides sejam sobrecarregados e roubem a atenção do exercício.
Queremos apenas que o peitoral trabalhe, por isso é essencial que você respeite as variáveis de treino impostas neste treino.
Para auxiliar nisso também precisamos executar o crossover da maneira que ele foi feito para ser executado.
Entenda.
O crucifixo usando o crossover deve ser feito fazendo o cruzamento de mãos no fim de cada repetição, como na imagem abaixo.
Crossover é uma tradução para “cruzamento” justamente porque a máquina nos permite fazer isso.
Ao cruzar as mãos no fim de cada repetição, podemos gerar ativação muscular adicional.
Para facilitar o cruzamento, você pode usar os pegadores de tecido. Os de metal poderão bater um no outro e dificultar o cruzamento de mãos.
5º Exercício – Tríceps corda
Séries: 3
Repetições: 10-12
Descanso: 60 segundos
Mesmo que o tríceps já seja devidamente recrutado no supino reto e inclinado, ainda precisamos treiná-lo de forma isolada para garantir o máximo de hipertrofia.
E começar o treino com o tríceps corda é a melhor estratégia já que o movimento atinge todas as cabeças do tríceps com eficiência.
Entenda.
Ao treinar o tríceps na polia alta usando uma corda, podemos fazer com que os braços desçam livremente sem que a barra limite o movimento por atingir o seu corpo na porção final da repetição.
Isto aumenta discretamente a amplitude do movimento, gerando recrutamento muscular extra.
Lembre-se de manter o cotovelo fixo ao lado do corpo durante todo o movimento, do contrário os deltoides roubarão parte da atenção do movimento.
6º Exercício – Rosca francesa
Séries: 3
Repetições: 10-12
Descanso: 60 segundos
A rosca francesa também atinge todas as cabeças do tríceps.
Todavia a cabeça longa do tríceps só consegue ser devidamente recrutada quando realizamos a extensão do cotovelo com a carga acima da cabeça.
Desta forma o tríceps trabalha em uma posição onde ele está alongado, obrigando a cabeça longa realizar mais trabalho.
Isto não é obtido com tanta eficiência em nenhum outro movimento, por isso é essencial que alguma forma de rosca francesa seja incluído no treino.
É recomendado fazer o exercício usando um único halteres, para amplificar a carga usada.
Lembre-se de descer o máximo possível, sem deixar os cotovelos “abrirem” demais para os lados, isto permite que deltoides “roubem” parte da atenção do tríceps.
Considerações importantes
1 – Frequência de treino
É recomendado realizar este treino de peito e tríceps usando uma espécie de treino ABC ou push/pull/legs onde ambos os músculos sejam treinados duas vezes por semana.
A maioria dos estudos (2) sobre frequência de treino mostram que treinar cada músculos duas vezes na semana costuma gerar mais hipertrofia do que treinar apenas uma.
Basicamente, entre treinar uma ou duas vezes na semana, mesmo que o volume de treino seja equalizado, quando treinamos duas vezes temos o benefício de gerar dois estímulos e manter a síntese de proteína sempre alta, que fica elevada por até 48 horas, na maior parte da semana.
Isto é extremamente importante para pessoas que dependem apenas dos hormônios que o próprio corpo produz para gerar hipertrofia muscular, ou seja, naturais.
2 – Por quanto tempo devo seguir este treino
Não existe uma “data de validade” ou prazo específico para mudar o treino.
Este treino de peito e tríceps poderá ser usado por tanto tempo necessário, desde que o mesmo esteja gerando progresso.
Basicamente, em time que está ganhando, não se mexe.
Mas serão preciso pelo menos duas semanas para ver algum progresso, não desista de forma precoce.
Além disso, seguir uma dieta para hipertrofia é essencial para que o treino “funcione”.
Somente ingerindo os nutrientes necessários para a hipertrofia, será possível extrair os benefícios do treino (de qualquer treino).
3 – Volume de treino
O número de exercícios, séries e repetições deste treino foram elaborados para que você seja capaz de treinar duas vezes e ainda conseguir se recuperar adequadamente, gerando o ambiente ideal para estimular hipertrofia.
Evite modificar estas variáveis sem ter pleno conhecimento de como seu corpo funciona, sem ter experiência suficiente ou auxílio profissional.
Palavras finais
Este treino de peito e tríceps tem o potencial de gerar ganhos rápidos em hipertrofia para iniciantes, intermediários e avançados.
Desde que você esteja seguindo a rotina com a devida disciplina e fornecendo os nutrientes para que o corpo precisa, os ganhos virão (e rápido).
Veja também -> Treino de costas e bíceps para hipertrofia
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;