Desenvolver as costas é uma necessidade absoluta porque nela situam-se os maiores músculos da parte superior do corpo: o grande dorsal e os trapézios.

As costas constituem quase um terço do corpo.

Desta maneira, para melhor exemplificar e demonstrar técnicas e exercícios eficazes, vamos abordar um treino de costas na qual o Atleta Fernando Sardinha fazia há 30 anos atrás.

No vídeo, Fernando Sardinha esta acompanhado de seus amigos atletas: Edson Serafim e Olzirio Anibal.

Confira!

 

Programa de Treino

 

Exercícios	Repetições	Descanso
BI-SET Pulldown no Cabo + Puxador c/ Pegada Aberta pela Frente	3 séries até a exaustão positiva.Manter o peso durante as séries.	Sem descanso, apenas depois da série.
Extensor Lombar	3 séries até a exaustão positiva.Manter o peso durante as séries.	40 segundos de descanso.
BI-SET Remada Baixa c/ Triângulo + Remada Cavalinho Livre	3 séries até a exaustão positiva.Manter o peso durante as séries.	Sem descanso, apenas depois da série.

 

Agora veja o vídeo do treino de costas feito pelo Atleta Fernando Sardinha:

Ainda, para complementar este conteúdo, iremos falar sobre os exercícios feitos por Sardinha.

Então segue abaixo:

Pulldown no Cabo

Este é considerado um dos melhores exercícios para as dorsais.

Analisando, os músculos que agem de forma dinâmica no movimento são: latíssimo do dorso e deltoide anterior.

No entanto, os músculos lombares também são solicitados, assim como o tríceps braquial.

O movimento é outro fator fundamental na execução do exercício.

Ele pode ser feito com o tronco reto e com o quadril flexionado, o que muda é a amplitude.

Outro exercício bastante executado no treino de costas é o puxador, seja na frente, como atrás.

Neste caso, o músculo trabalhado é o latíssimo dorso. Porém, também atinge músculos sinergistas como:

• • trapézio médio e inferior;
  • braquial;
  • braquiorradial;
  • bíceps braquial;
  • peitoral menor;
  • deltoide posterior e escápula do levador.

Com relação ao movimento, deve-se puxar a barra com os cotovelos, não com o bíceps.

Além disso, manter o tronco estabilizado, sem balançar enquanto a barra sobe.

Extensão Lombar

Os lombares atuam diretamente na sustentação do tronco, por isso, devem ser fortalecidos para que tenha uma base fundamental para o desenvolvimento dos demais segmentos do corpo.

A grande dorsal, por exemplo, tem parte de sua extensão na região lombar, tal que a maioria dos exercícios de costas trabalha a lombar.

Ainda, esta região é composta por: eretores da espinha, quadrado lombar e serrátil anterior.

O movimento deve ser executado com cautela e de maneira concentrada para não sobrecarregar.

Este exercício geralmente é feito na máquina, com bolas, barra, halteres e livre.

Remada Baixa c/ Triângulo

A remada baixa é um dos melhores exercícios em máquina para construir massa muscular e força nas costas.

O cabo permite mudanças no ângulo, permitindo maior ativação muscular. Este movimento recruta a lombar, o latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior, até o braquiorradial.

É por este e vários motivos, que Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates e Ronnie Coleman, tinham a remada baixa como ponto chave no treino de costas.

Para realizar este exercício com eficiência, o ideal é executa-lo com a amplitude completa e que não seja preciso usar impulsos com o tronco para puxar a carga.

Remada Cavalinho Livre

A remada cavalinho é um exercício lendário para as costas que muitas pessoas não costumam praticar.

Quando feito da maneira correta, pode recrutar todos os músculos das costas com eficiência.

Os principais músculos trabalhados são: dorsal, trapézio e romboides. Os deltoides posteriores e bíceps funcionarão como auxiliares do movimento.

Para executar o movimento deve-se puxar a carga em direção à porção inferior do abdômen (no umbigo) e manter os cotovelos próximos do corpo durante todo o movimento.

Este exercício era um dos preferidos de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e até Ronnie Coleman.

Conclusões Finais

Para ter costas densas e fortes é preciso de muito esforço, assim como para hipertrofiar outros músculos.

Por isso, para sanar duvidas e orientar aqueles que almejam dorsais grandes, mostramos neste conteúdo um treino de dorsais na qual Fernando Sardinha fazia há 30 anos atrás.