Tomar café antes do treino: 5 benefícios incríveis para a hipertrofia
E não é apenas pelo fato do café conter cafeína e, por ser um estimulante, gerar mais energia.
Tomar café antes do treino de musculação pode gerar uma gama de benefícios como:
- Melhorar a circulação sanguínea;
- Diminuir a percepção de dor (e fazer você treinar mais pesado);
- Reduzir os efeitos maléficos da privação do sono (isso pode ser útil quando você precisa);
- Mais motivação e bom humor;
- Maior foco e contração muscular.
Entenda.
Os principais benefícios ao tomar café antes do treino
1 – Maior micro-circulação
Em um estudo japonês (1), os envolvidos que tomam café antes do treino de musculação tiveram um aumento de 30% na circulação capilar que são os vasos sanguíneos menores onde ocorre boa parte do fornecimento de nutrientes e oxigênio para os tecidos do corpo.
Maior oxigenação e nutrientes entrando nos tecidos dos seus músculos, significa que poderá haver mais performance durante o exercício, o que, consequentemente, significa treinos mais pesados e intensos.
2 – Menor percepção de dor
Um estudo realizado na Universidade do Estado da Califórnia (2) descobriu que quando tomamos café no pré-treino, a percepção de dor é relativamente diminuída.
O que isto significa para você ?
Lembre um momento durante o treino onde você precisou interromper uma série simplesmente porque não dava mais para prosseguir devido a dor muscular gerada pelo exercício.
Agora imagine que o simples fato de tomar café antes do treino, esta dor demorará mais para aparecer.
Isto significa que você vai conseguir treinar além do seu limite comum e treinar mais pesado.
É por isso que cafeína, encontrada no café, é o principal ingrediente de pré-treinos.
3 – Tomar café atenua os efeitos de uma noite mal dormida
A cafeína presente no café funciona alterando a química do cérebro e inibindo adenosina, o que atenua a sensação de sonolência.
É por conta disso que quando bebemos café, nos sentimos alertas e com a aquela sensação de estarmos ligados em uma tomada 220v.
Agora imagine uma noite onde você precisou estudar ou trabalhar até mais tarde e por isso não conseguiu dormir corretamente.
Treinar, seguir dieta e fazer todo o resto no dia seguinte seria uma tarefa com dificuldade dobrada por conta desta única noite mal dormida.
Contudo, se você tomar uma simples xícara de café antes do treino, o efeito de sonolência pode ser atenuado (às vezes até anulado) e você poderá ter um treino normal ou até melhor.
Claro, isto não pode ser usado como um passe livre para dormir mal todos os dias, já que dormir de maneira insuficiente possui inúmeros outros malefícios que o café não pode anular.
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Mas, eventualmente, quando você tiver uma noite ruim por conta de um problema pessoal e precisar de uma ajuda extra para continuar treinando pesado e seguindo dieta no dia seguinte, neste caso, o café vai ajudar.
4 – Mais energia e motivação
Além de inibir químicos do cérebro que deixam você sonolento, a cafeína do café ainda estimula o sistema nervoso central e libera mais dopamina (neurotransmissor da “motivação”).
Isto significa que você terá mais disposição e energia para fazer suas tarefas comuns do dia a dia, como treinar mais pesado (e não faltar o treino), não pular refeições da dieta e realizar outras tarefas do seu cotidiano com maior facilidade.
5 – Maior foco
Outro benefício interessante do café é o aumento do foco causado pelo estímulo do sistema nervoso central.
Maior foco no treino significa mais atenção ao que você está fazendo, maior concentração em cada repetição, menor perda de atenção a coisas inúteis como prestar atenção na conversa de outras pessoas e celular.
De forma geral, o aumento do foco permite extrair mais do treino.
Quanto café precisamos tomar para extrair os benefícios
Esta é uma pergunta difícil, já que cada marca de café possuí concentrações diferentes.
Como base, podemos estimar que uma xícara de café forte possuí de 80 a 120mg de cafeína.
A cafeína demora cerca de 30-40 minutos para começar a ser metabolizada pelo corpo e gerar os efeitos esperados.
Logo tomar uma xícara de café forte cerca de meia hora antes do treino já pode gerar todos os benefícios listados no texto.
Não deixe o corpo criar tolerância
Lembre-se que a cafeína é um estimulante.
Portanto ela poderá perder o efeito caso o corpo crie resistência.
Pessoas que tomam café o dia inteiro ou bebem refrigerantes aos litros, provavelmente não sentirão os efeitos citados acima.
Se este é o seu caso, corte todo tipo de estimulante por cerca de 30 dias e então reinicie o uso usando a dosagem recomendada antes do treino.
Palavras finais
Tomar uma xícara de café antes do treino é um forma extremamente barata para aumentar a performance do treino e obter mais hipertrofia.
Contudo, para extrairmos os benefícios do café, precisamos manter nosso corpo sensível a ação da cafeína.
Para isso, no início sempre use a menor dose efetiva possível e aumente conforme o corpo criar resistência.
Se a dosagem ultrapassar 400mg de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café forte), está na hora de “resetar” sua tolerância e ficar um tempo sem café até o corpo ficar sensível novamente.
Isso não é só bom para continuar tendo os benefícios do consumo do café antes de treinar, mas evitar problemas do consumo excessivo de cafeína.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25727960
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411832
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
- http://ajcn.nutrition.org/content/79/1/40.full.pdf+html
- http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2
- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1105943
- http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=621677
- Skinner, T., et al. Influence of Carbohydrate on Serum Caffeine Concentrations Following Caffeine Ingestion. Journal of Science and Medicine in Sport. 2012. Published Ahead of Print
- Hipertrofia.org