Técnica ponto zero para maior contração e hipertrofia muscular
Você provavelmente já ouviu falar do sistema ou técnica ponto zero, mas talvez não tenha entendido exatamente o que é e como implementar nos treinos.
Ponto zero é uma técnica de alta intensidade criada pelo mestre Fernando Sardinha que explora a contração isométrica durante uma porção específica da repetição.
Entenda.
Sabemos que uma repetição é composta por duas fases:
- Concêntrica – quando levantamos ou puxamos a carga;
- Excêntrica – quando baixamos ou resistimos a carga;
A contração isométrica ocorre quando forçamos um músculo sem gerar movimento em um posição específica do exercício, seja na fase excêntrica ou concêntrica.
Por exemplo: imagine que você está fazendo rosca direta e na descida da barra (na fase excêntrica), você resolve forçar a parada do movimento na metade do caminho, antes de estender completamente os cotovelos.
Esta inibição do movimento da articulação sob a pressão da carga do exercício gera uma contração isométrica.
Algo extremamente útil para hipertrofia por duas razões:
- Contração isométrica gera a maior contração muscular possível, pois obriga a ativação da maior parte das unidades motoras do músculo para sustentar a carga parada no mesmo lugar;
- Ao mesmo tempo que aumenta a sinalização neural entre o córtex motor do cérebro e o músculo trabalhado.
Traduzindo isto para português simples, contração isométrica faz com que mais fibras musculares sejam danificadas.
Ao realizar o exercício normalmente, com amplitude completa, já é possível recrutar o maior número de fibras possíveis, mas recrutar fibras sem danificá-las, é o mesmo que não treinar corretamente.
Mitchell et al. (2012) descobriu que quando treinamos até a falha, independente da carga, se as fibras foram danificadas, haverá crescimento muscular.
Em outras palavras, se você não consegue contrair um músculo de uma maneira que todas as fibras serão usadas e danificadas, mesmo treinando pesado e com muita carga, você não otimizará os estímulos que causam a hipertrofia muscular.
Por isso treinos de isometria são brutais.
Ao parar a carga na metade do caminho, você está OBRIGANDO o músculo a dar tudo o que pode para sustentar a carga nesta posição.
E é aqui a mágica do ponto zero acontece.
A técnica ponto zero não é apenas uma questão de criar contração isométrica e aumentar o estresse no maior número possível de fibras.
Mas fazer isso durante um momento específico da fase excêntrica da repetição, onde o músculo está “vulnerável” a sofrer mais lesões e não está recrutando todas as fibras possíveis.
E isto geralmente ocorre no fim da porção excêntrica do exercício, dai o nome da técnica: ponto zero.
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Lembre-se que é na fase excêntrica do exercício que geramos a maior quantidade de micro lesões musculares.
Aplicar contração isométrica nesta fase gerará um efeito sinérgico entre contração e quebra de tecido muscular.
E o final da fase excêntrica geralmente é desperdiçada pela maioria das pessoas ao deixar que o fim da excêntrica seja dominado pela gravidade (mesmo que o restante da excêntrica tenha sido controlada).
Além disso é comum o uso de impulso para começar a próxima repetição.
Agora, quando você obriga uma contração isométrica justamente nesta porção, você impede que qualquer problema ocorra ao mesmo tempo que ativará mais fibras musculares, vai aumentar a conexão mente-músculo e fará você treinar direito.
Sim!
Se você já fez qualquer tipo de isometria usando cargas, provavelmente notou que o exercício se torna extremamente difícil mesmo com pouca carga.
Ao usar a técnica ponto zero não será possível encher a barra de carga e usar impulsos para fazer as repetições.
Isto por si só fará você treinar melhor focando-se na qualidade do exercício (e não na quantidade).
Apenas não pense que isto significa treinar leve ou que progresso de carga é dispensável.
Mesmo que esta técnica obrigue você a usar os pesinhos coloridos da academia (o que em alguns casos vai acontecer), lembre-se que hipertrofia muscular não é uma questão única de quantidade de carga.
Mas sim se você está conseguindo contrair o músculo com a carga que você está usando agora e se está carga está aumentando com o tempo.
O que queremos dizer é que não importa o ponto de inicio, o que importa é se você está progredindo semana após semana e essa carga esteja ficando cada vez mais leve com o tempo.
E os relatos das pessoas que estão usando o ponto zero são exatamente assim. Passam algumas semanas e os pesos começam a subir, junto com o tamanho muscular.
Como implementar a técnica ponto zero no treino de hipertrofia
Em um treino de isometria comum, geralmente usamos uma única repetição do exercício para travar a carga na metade do caminho e obter os benefícios da contração isométrica.
No ponto zero a isometria é realizada no fim de todas as repetições justamente com o objetivo de inibir os problemas que já mencionamos, ao mesmo tempo obter as vantagens da fase excêntrica na hipertrofia e recrutamento de unidades motoras.
Isto será feito dando uma pausa de 3 a 5 segundos no fim da fase excêntrica de todas as repetições.
Veja o vídeo do próprio Fernando Sardinha aplicando o ponto zero na prática:
É válido ressaltar que é inútil apressar a contagem ou usar pausas menores para não precisar reduzir tanto as cargas.
Somente após um período suficiente de isometria, é possível obter os benefícios que falamos e três segundos é o mínimo.
Faça três segundos longos de pausa (assim como mostra o vídeo).
Todos os exercícios poderão ser usados com a técnica ponto zero, mas é indicado que você esteja seguindo um plano de treino com volume adequado, saiba executar cada exercício com precisão “cirúrgica” e esteja se alimentando de acordo.
Caso você tenha gostado do ponto zero ou esteja cheio de dúvidas, é extremamente recomendado verificar o programa de treino que o próprio Fernando Sardinha fez usando como base o sistema ponto zero.
A vantagem do programa é a riqueza de detalhes que não seria possível colocar aqui – seria necessário um site exclusivo somente para isso (e é justamente por isso que o programa foi criado).
O Fernando Sardinha possui décadas de experiência como treinador fazendo com que o programa fosse moldado para passar esse conhecimento e fazer você ter bons resultados como se estivesse sendo acompanhado por ele.
Óbvio, o programa não é de graça.
Mas você paga justamente para ter acesso a algo que não seria possível encontrar com uma pesquisa no Google.
Na verdade, o programa não engloba apenas o ponto zero, mas tudo o que você precisa fazer, passo a passo, dentro da academia para gerar resultados o mais rápido possível. Até mesmo a parte da alimentação.
E a maior parte do conteúdo é feita através de vídeos com o próprio Fernando Sardinha, com as explicações feitas com a didática dele e poderão ser vistas até mesmo pelo celular e durante o treino.
De acordo com as informações que o próprio Sardinha concedeu, o programa é feito para todos os níveis de experiência, mas é especialmente indicado para aqueles que não estão tendo mais ganhos com o treino comum ou estão se sentindo estagnados.
Considerando que o curso oferece a devolução do seu dinheiro caso você não goste, isso é uma garantia a mais de que o programa não é uma tentativa de coletar dinheiro em troca de nada.
Sem contar que a própria técnica ponto zero é valiosa por si só.
Contração isométrica é uma ferramenta valiosa para a hipertrofia muscular e com comprovação científica de efetividade – não se trata de uma criação mirabolante para variar o treino.
Sem dúvidas a união do conhecimento do Fernando Sardinha com a aplicação da técnica ponto zero, definitivamente gerarão mais resultados.
E se nada disso lhe interessada, você pode simplesmente aplicar o método no seu treino como explicamos e extrair mais ganhos – sem gastar um tostão.
Referências
A respeito da contração muscular durante a fase concêntrica, excêntrica e isométrica:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495834/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075307;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/.
Um guia completo sobre os benefícios da contração isométrica no treino de hipertrofia que foi falado no texto, indo até além da técnica ponto zero:
- https://thibarmy.com/isometrics-underrated-training-tool/
- Hipertrofia.org
