Ombros e trapézio são regiões difíceis de desenvolver, mas com a série de treino ABCD você vai tirar de letra.

Você deve focar sua atenção nessas duas partes do seu corpo quando o assunto é treino para hipertrofia, pois ambas estão localizadas em regiões onde músculos se conectam.

O trapézio, por exemplo tem função de elevação e depressão dos ombros, rotação das escapulas, inclinação e rotação da cabeça, entre outras atribuições.

Qualquer lesão nessa área pode comprometer a sua saúde muscular e todo o treino, e não é isso que queremos certo?

Para completar a sequência de treinamento ABCD proposta aqui no site, no post de hoje, vamos abordar o treino para ombros e trapézio.

Mas, como queremos fechar com chave de ouro está série de artigos, preparamos um plus para vocês, que é a dica de treinamento para abdômen.

Antes de começar a explicação do treino de hoje, vamos recapitular o que aprendemos até agora:

#TREINO A: PEITO E COSTAS

#TREINO B: BÍCEPS / TRÍCEPS + ANTEBRAÇOS

#TREINO C: OMBROS / TRAPÉZIO + ABDÔMEN

#TREINO D: PERNAS PARTE ANTERIOR, POSTERIOR + PANTURRILHAS

 

Treino Ombros e Trapézio o Treino perfeito!

 

Mesmo que pareça repetitivo, em cada um dos 4 artigos fazemos questão de lembrar a vocês (para inspirar na verdade) os ensinamentos de duas grandes personalidades do mundo do fisiculturismo, acompanhe:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold.)

“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.).

Você já sabe que a proposta ABCD é aumentar a intensidade dos treinos, logo, o sistema pode ser usado para exercícios com foco nos músculos agonista e antagonistas, ou para treinar músculos de um mesmo grupo.

Super séries para Ombros e Trapézio + Abdômen

 

OMBRO E TRAPÉZIO
Desenvolvimento Frente
Desenvolvimento com Halter
Elevação Lateral	Elevação Frontal
Cruxifixo Inverso	Elevação Frontal Barra
Encolhimento
ABDÔMEN
Abdômen Supra
Abdômen Infra
Abdômen Remador

Séries/ repetições

• 3 séries de 10 a 15 repetições;
• Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
• Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Intervalos entre os exercícios

No caso do treino de ombro e trapézio, o intervalo poderá ser de no máximo 1 minuto nos exercícios que se realiza sozinho.

Mas, na execução dos exercícios em super séries, permanece a dica dos mestres, ou seja, o intervalo de um é a execução do outro.

Na troca de exercícios, é permitido o intervalo de 2 a 3 minutos, mas quando acaba uma super série o tempo de descanso é de 2 minutos, partindo em seguida para o próximo exercício.

 

Coisas que você jamais pode esquecer nos treinos para ombros e trapézio

Especificamente nesta região a atenção e orientação de um professor são essenciais, pois são músculos importantes e precisam ser manipulados de forma correta, por isso, não dispense a ajuda de um profissional da área.

Além disso, lembramos também que você deve descansar, se alimentar corretamente, prover o repouso para a musculatura e manter o foco na rotina de treino determinada a você.

Assim como os outros treinamentos da super série ABCD, em 2 meses irá se surpreender com a qualidade da hipertrofia nos ombros e trapézio, mas não apenas isso, pois a qualidade geral do seu desempenho irá aumentar muito.

Mantenha hábitos saudáveis, deixando de lado o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas, e para melhorar toda a sua performance incorpore os suplementos naturais a dieta.

Agora, nós é que queremos saber de você como está se sentindo com o treino ABCD, quais suas dúvidas e como podemos te ajudar ainda mais.

Sinta-se à vontade para perguntar e compartilhar todos os artigos da série matadora ABCD!

GUIA PARA TREINO ABCD

#TREINO A: PEITO E COSTAS

#TREINO B: BÍCEPS / TRÍCEPS + ANTEBRAÇOS

#TREINO C: OMBROS / TRAPÉZIO + ABDÔMEN

#TREINO D: PERNAS PARTE ANTERIOR, POSTERIOR + PANTURRILHAS

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001