Bem, desde que você saiba o que está fazendo.
Sim.
Muitas pessoas enxergam no shake pós-treino uma espécie de receita de bolo para ganhar massa muscular:
“Quanto mais rápido é o seu consumo e maior a combinação de suplementos, maiores serão os ganhos”.
Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.
Na verdade, se você estiver usando o shake pós-treino da maneira errada, além de perder dinheiro ao comprar suplementos sem necessidade, você pode estar atrapalhando a hipertrofia a longo prazo e favorecendo o acúmulo de gordura.
Pois é.
Não basta misturar inúmeros suplementos, sem qualquer estratégia, ignorando suas necessidades, e esperar que o melhor aconteça.
Neste texto veremos como fazer um shake pós-treino ideal para hipertrofia, evitar erros básicos e extraindo o máximo dessa refeição líquida.
Como fazer um shake pós-treino ideal
Quando realizamos um treino pesado, nossos músculos consomem energia na forma de glicogênio, ao mesmo tempo que sofrem micro lesões advindas da sobrecarga dos pesos.
Depois que o treino termina, a resposta natural do corpo será tentar repor a energia perdida e iniciar a recuperação das fibras musculares danificadas.
Por conta disso nosso organismo tende a ficar mais sensível a absorção de nutrientes e podemos tirar proveito disso utilizando um shake pós-treino contendo nutrientes importantes que serão prontamente absorvidos.
Os principais nutrientes no pós-treino são proteínas e carboidratos.
As proteínas possuem o papel de fornecer os aminoácidos necessários para iniciar a reconstrução muscular e impedir o catabolismo.
Enquanto os carboidratos recuperam o glicogênio perdido e amplificam a absorção da proteína com o auxilio da maior liberação de insulina.
A recomendação comum é ingerir uma mistura de whey protein com carboidratos simples.
Logo de cara, recomendamos que fuja de receitas de bolos prontas que apesar de serem tentadoras por irem direto ao ponto (é muito fácil seguir uma receita pronta), poderão não ser o que você precisa.
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Em vez disso, um shake pós-treino ideal deve atender aos seguintes requerimentos:
- Impedir o catabolismo;
- Dar inicio a reconstrução muscular e ampliar o anabolismo;
- Melhorar sua imunidade (você já vai entender o porquê);
- Recuperar o glicogênio perdido;
- Atender as necessidades pessoais de quem vai usar o shake.
Cada ingrediente e quantidade terá uma influência ao atender os critérios acima.
Por isso é essencial saber qual usar, quanto e sua importância no shake pós-treino:
1 – Proteína em pó
Cerca de 20 a 40g de whey protein serão suficientes para estimular a construção de massa muscular e impedir o catabolismo no pós-treino.
Mas não é necessário gastar rios de dinheiro comprando whey protein isolado ou hidrolisado.
Se você não possui intolerância a lactose ou alergia, estas versões mais caras terão um impacto muito pequeno nos resultados em comparação ao whey concentrado (o mais barato).
Além disso, também pode utilizar proteína da carne, caseína ou albumina pura.
O principal aspecto é ingerir proteína de alta qualidade no pós-treino e isto poderá vir da proteína que mais lhe convém, em termos de gosto e preço.
2 – Carboidratos
É recomendável utilizar no mínimo 30g de carboidratos para garantir a recuperação do glicogênio perdido durante o treino.
Além de proporcionar um pico de insulina alto o suficiente para impedir o catabolismo e amplificar o envio de nutrientes para dentro dos músculos.
Mas qual carboidrato usar ?
Entre os mais comuns – malto, dextrose e wazy maize – se houver a disponibilidade, opte por wazymaize.
Por quê ?
Wazy consegue gerar um pico de insulina mais controlado, misturar-se corretamente com o restante dos suplementos e não possui um preço absurdo.
Malto e dextrose também cumprem o seu papel ao elevar a insulina, mas não passam de carboidratos simples (o malto mesmo sendo “complexo” é quebrado tão rapidamente como um simples).
Nesta situação, se você optar por não usar wazy, eu optaria por incluir um isotônico.
Uma garrafa de gatorade, por exemplo, possui 30g de carboidratos simples mais eletrólitos que irão manter seu corpo hidratado.
3 – Glutamina
Glutamina, apesar de ser um aminoácido não essencial (que o próprio corpo fabrica), é extremamente útil.
Whey protein e outras proteínas em pó já fornecem uma boa dose de glutamina, mas não é o suficiente para pessoas que treinam verdadeiramente pesado.
Entenda.
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Uma hora de exercício resistido é capaz de diminuir, de forma brusca, quase metade dos níveis de glutamina do corpo.
Este cenário momentâneo afeta o funcionamento do sistema imunológico, facilitando infecções por bactérias e vírus oportunistas, além de favorecer os sintomas de overtraining.
Se você é aquele tipo de pessoa que “convenientemente” adoece quando começa a ver progresso do treino, é muito provável que a culpa seja dos baixos níveis de glutamina.
Cerca de 10g no shake pós-treino já serão suficientes para suprir essa demanda.
Para extrair o máximo do suplemento, é recomendável ingerir mais 10g em outro momento do dia ou em porções divididas.
4 – Creatina
A maioria das pessoas utilizam creatina antes do treino na tentativa de aumentar a performance.
Porém a creatina não funciona de maneira aguda, e sim de maneira forma acumulativa.
Em outras palavras, ela começa a mostrar os seus benefícios conforme seus níveis vão se acumulando no organismo.
Com isto em mente, um momento mais apropriado para tomar creatina seria depois do treino, junto com o shake pós-treino.
Desta forma, podemos tirar proveito da liberação da insulina e otimizar a absorção da creatina.
Use no máximo 5g por dia, com ou sem fase de saturação (ambas funcionarão).
Recapitulando nossa receita de shake pós-treino “perfeito”
- 20-40g de whey protein ou da proteína em pós da sua preferência;
- 30g de carboidratos (preferencialmente através de wazy maize ou 500ml de isotônico que não seja zero calorias);
- 10g de glutamina;
- 5g de creatina.
Você pode misturar todos os ingredientes no mesmo shake pós-treino.
Não há “interações” entre suplementos (um não afetará a absorção do outro). Fique tranquilo quanto a isso.
Você também não precisa ser drástico e começar a tomar seu shake imediatamente após a última série do treino acabar.
Entre tomar imediatamente após a sessão e quando você chegar em casa, o resultado será virtualmente o mesmo.
Não há necessidade de extremismos.
Por falar nisso, é importante entender que o shake pós-treino é um aspecto entre os demais em uma dieta.
É muito comum ver pessoas criando hábitos obsessivos sobre a refeição pós-treino, mas esquecendo do resto.
Não só o shake pós-treino precisa ser completo, como o resto da alimentação também.
Hipertrifia.org