Rosca Direta execução correta, variações e dicas essenciais
A rosca direta é um dos melhores exercícios de bíceps, mas é preciso dominar os mínimos detalhes da execução para não permitir que outros músculos entrem na equação e roubem a atenção do bíceps.
Entenda.
Durante a rosca direta até mesmo pequenos impulsos poderão mudar o foco do exercício permitindo que a tensão seja transferida para músculos ou articulações próximas.
Na verdade, execução incorreta do movimento é o principal motivo para muitas pessoas sentirem dores no antebraço, punho e/ou cotovelos ao realizar outros exercícios de bíceps (ou a própria rosca direta).
A boa notícia é que alterações simples (mas altamente efetivas) poderão evitar estes problemas ao mesmo tempo que obrigam o bíceps realizar todo o trabalho.
Músculos trabalhos durante a rosca direta
O principal músculo envolvido durante a rosca direta é o bíceps braquial (cabeça longa e curta), enquanto os músculos braquial e braquirradial serão recrutados como sinergistas.
Trapézio, deltoide e flexores dos punhos poderão ser recrutados como estabilizadores durante o movimento (1).
Isto é importante lembrar pois erros de execução poderão ser facilmente identificados quando percebemos que os estabilizadores estão sendo mais recrutados do que deveriam durante o movimento.
Se você estiver sentindo que os deltoides estão fatigados depois de uma série de rosca direta, por exemplo, é muito provável que a carga esteja sendo levantada com ajuda de impulsos, algo que é feito principalmente com a ajuda do deltoide anterior e não é desejável se o foco é hipertrofia máxima no bíceps.
Como executar a rosca direta corretamente
- Pegue uma barra usando uma pegada supinada (palmas para frente) com a largura dos ombros;
- Segurando a barra, fique em pé com as costas eretas e braços totalmente estendidos;
- Olhando para frente, com cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o levantamento da carga através da flexão do braço;
- Suba a carga até sentir o bíceps completamente flexionado;
- Agora desça a carga controladamente até a posição inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Como podemos ver, a execução da rosca direta com barra é relativamente simples.
O segredo está nos detalhes e em como nos policiamos para manter essa execução durante todo o movimento.
As dicas a seguir serão muito úteis para garantir que isto aconteça ao mesmo tempo que maximização os gatilhos que causam hipertrofia muscular.
Dica 1 – Mantenha os ombros fixos durante todo o movimento
Um dos erros mais comuns durante a rosca direta é permitir que os ombros se movam.
Toda vez que permitimos isto, o estresse do exercício é transferido para o deltoide anterior.
Para manter a tensão no bíceps, é essencial que ombros permaneçam imóveis durante a execução.
Ao corrigir este problema é comum ter que reduzir as cargas usadas, algo totalmente normal já que a carga extra estava sendo levantada com a ajuda do deltoide (e não pelo bíceps).
Em outras palavras, de nada adianta estar levantando 10kg a mais se não é o bíceps que está sendo treinado.
Ao fazer rosca direta e qualquer exercício de bíceps, lembre-se de remover o ego da equação. Isto por si só já amplificará os seus ganhos.
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Dica 2 – Mantenha os cotovelos ao lado do corpo durante todo o movimento
Assim como os ombros, cotovelos deverão estar fixos durante todo movimento.
Antes de pensar que isto é algo óbvio, insistimos que continue lendo.
Movimentar os cotovelos permite o uso de impulsos e tira a tensão do bíceps.
Enquanto a maioria das pessoas já sabem disso e tentam se policiar, algo que acaba sempre passando despercebido é a movimentação do cotovelo no topo do movimento.
Quando levantamos a carga até o topo é comum o cotovelo avançar para frente para que a carga suba mais.
Ao mesmo tempo que isto parece ser útil para usar a amplitude máxima do movimento, o fato do cotovelo mover e o antebraço ficar na vertical (ou além), faz com que o bíceps descanse momentaneamente já que a sustentação está sendo feita pelo deltoide e trapézio.
Isto afetará a qualidade da série, pois vai impedir que o bíceps esteja sob tensão a todo momento.
Novamente: mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo durante todo o movimento.
Dica 3 – Não faça rosca direta com o punho
Flexionar o punho ao levantar a carga coloca o antebraço na equação como músculo sinergista (e não estabilizador).
Dois problemas poderão ocorrer ao fazer isso:
- O antebraço roubará parte do trabalho que o bíceps deveria estar fazendo, diminuindo a eficiência da rosca direta;
- A articulação do punho não foi feita para suportar cargas pesadas nesta posição e não vai demorar muito para dores surgirem.
Para matar dois coelhos de uma só vez, é essencial que os punhos se mantenha neutros durante o movimento.
Por mais que isto pareça óbvio, você se surpreenderia com a quantidade de pessoas que fazem isso, muitas vezes instintivamente, e estão desperdiçando parte dos resultados.
Dica 4 – Mantenha as costas retas e minimize o uso de impulsos
A partir do momento que permitimos que as costas se movimentem para dar impulso e facilitar a subida da carga, todo o resto vai por água abaixo.
Desta forma é impossível manter os cotovelos e ombros fixos ao balançar o corpo para frente e para trás durante cada repetição.
Como isto costuma ocorrer somente quando cargas excessivas estão sendo usadas, não é incomum que a posição do punho também seja perdida e o exercício vire um show de horrores completo.
Para evitar o problema é vital usar cargas adequadas para você.
Somente desta forma o bíceps será devidamente recrutado e você naturalmente poderá usar cargas maiores sem precisar se tornar em uma gangorra humana.
Variações da rosca direta
Rosca direta com pegada fechada
Fazer rosca direta usando uma distância entre as mãos curta (ou fechada) colocará maior ênfase na cabeça longa (de fora) do bíceps.
Para realizar esta variação é recomendado usar a barra W que permite uma pegada próxima das mãos e ao mesmo tempo mais segura para os punhos.
Claro, também é possível realizar esta variação usando a barra reta.
Mas algumas pessoas poderão sentir dores e neste caso é recomendado simplesmente não insistir.
Rosca direta com pegada aberta
Uma pegada maior que a largura dos ombros na rosca direta colocará mais ênfase a cabeça curta do bíceps (de dentro).
A cabeça curta é a principal responsável por gerar o “pico” do bíceps.
Apesar das suas inserções musculares definirem se você pode ter um pico pontudo do bíceps, realizar rosca direta usando uma pegada aberta é uma das melhores maneiras para dar ênfase a essa área e amplificar o melhor pico que a sua genética pode proporcionar.
Caso você sinta dores no punho, também é recomendado fazer esta variação usando a barra W.
E em ambas as variações, jamais adote o lado extremo, ou seja, não faça uma pegada próxima ou afastada demais.
Em caso de dores que não sejam solucionadas usando a barra W, volte para a rosca direta com pegada na largura dos ombros.
Rosca direta com halteres
A rosca direta com halteres possui exatamente a mesma execução que a versão com barra.
Ambos os braços serão flexionados, levantando a carga para cima, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, mas com a diferença óbvia que estaremos segurando os halteres (e não a barra) com uma pegada supinada.
A principal vantagem para fazer a rosca direta dessa forma é para corrigir assimetrias musculares onde um bíceps é maior do que outro.
Quando usamos halteres, cada braço trabalhará de maneira individual e poderemos interromper o exercício quando o lado mais fraco falhar.
Com halteres será preciso usar menos carga por conta da maior necessidade de estabilização, portanto é melhor usar esta variação se você precisa dela.
Rosca 21
Rosca 21 se refere a 21 repetições que serão feitas em uma série de rosca direta.
Estas repetições não serão feitas da maneira tradicional, mas divididas em três mini-séries de 7 repetições onde cada mini-série explorará uma amplitude específica do exercício.
Entenda.
Ao usar a rosca 21 usando a rosca direta, começamos o exercício fazendo 7 repetições, mas levantando a carga até a metade do caminho.
Ao terminar as 7 repetições iniciais, você continua o exercício sem pausa por mais 7 repetições, mas agora levantando a carga da metade do caminho até o fim.
Ao terminar essa mini-série, imediatamente você prossegue fazendo mais 7 repetições, agora usando a amplitude completa do movimento. Totalizando 21 repetições.
Para realizar esta técnica você pode usar a barra reta ou w.
O importante é respeitar o número de repetições e a amplitude de cada mini-série. Logo de cara, saiba que será necessário reduzir (bastante) as cargas.
Fazer rosca direta com barra w ou reta ?
Ambas as barras possuem os seus pros e contras ao usá-la com a rosca direta.
Fazer rosca direta com barra reta aumenta a ativação do bíceps já que você usará uma pegada totalmente supinada.
Já na rosca direta com barra W, você usará uma pegada “semi”-supinada onde os mãos ficarão em um meio termo entre pegada supinada e neutra, o que tende a recrutar um pouco menos o bíceps e um pouco mais o braquiorradial.
Mas ao mesmo tempo a barra W permite que punhos, antebraços e cotovelos fiquem em uma posição mais confortável durante a rosca direta.
Algo que evita lesões e dores comuns causadas por fazer rosca direta pesada usando a barra reta, sem a ter a devida mobilidade para isso.
Ou seja, de um lado temos a barra reta que favorece a ativação do bíceps, mas pode causar lesões em algumas pessoas.
Do outro temos a barra W que ativa o bíceps relativamente menos, mas é mais segura.
Então, qual devemos escolher para usar no treino ?
Se você quiser adotar o lado mais seguro e diminuir as chances de lesões no futuro, é indicado usar a barra W com a menor inclinação possível (quanto maior a inclinação, maior tende a ser a ação do braquiorradial).
Se você aceita abrir mão de um pouco de segurança por acelerar os ganhos de forma discreta, sinta-se livre para usar a barra reta, mas não insista caso sinta qualquer tipo de desconforto ou dor.
Palavras finais
Rosca direta é o principal exercício para construir o bíceps e merece um lugar especial em seu treino.
Apenas lembre-se sempre de manter o ego sob controle e treinar visando a contração muscular, e não apenas a carga.
Isto não significa que sobrecarregar os músculos com carga seja desnecessário, mas que deve ser feito mantendo a boa execução.
Na verdade, o caminho mais rápido para fazer rosca direta com cargas altas é justamente o que, a primeira vista, lhe obriga a diminuir as cargas para treinar corretamente.
Quando conseguimos contrair o músculo com sobrecarga através da execução correta, mais fibras poderão ser danificadas e maior será o estímulo para aumento de hipertrofia e força, que com o tempo permitirão o uso de cargas verdadeiramente altas, sem precisar usar métodos mirabolantes e que colocam suas articulações em risco.
Referências
- https://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl;
- Hipertrofia.org