Rosca alternada – execução correta, variações e dicas essenciais
A rosca alternada é um exercício único para construir massa muscular no bíceps, pois permite que cada braço trabalhe de forma individual e um de cada vez.
E isso faz toda a diferença.
Entenda.
Parte do nosso sistema nervoso central é responsável por controlar o movimento dos nossos músculos.
Toda vez que realizamos um exercício pesado, por exemplo, o movimento começa pelo sistema nervoso enviando pulsos elétricos para que a região deseja seja ativada.
Acontece que nosso sistema nervoso não possui capacidades infinitas de funcionamento.
Quanto mais músculos envolvidos em um movimento, mais ele precisa trabalhar e mais fadiga é gerada.
É por isso que exercícios como levantamento terra são tão pesados para o sistema nervoso.
Mas é justamente isto que torna a rosca alternada em um exercício para bíceps único.
O fato de que erguemos a carga usando um lado de cada vez durante o exercício, faz com que o sistema nervoso central possa trabalhar tranquilamente.
Isto permite que cada lado possa usar mais carga ao mesmo tempo que permite maior conexão mente-músculo.
Esta é a receita perfeita para sobrecarregar o bíceps e estimular hipertrofia.
Além do mais, a rosca alternada possui particularidades que nenhum outro exercício para bíceps pode proporcionar e que quando bem utilizadas poderão gerar ainda mais ganhos.
Neste texto veremos todas as informações úteis relacionadas ao exercício, desde as variações mais efetivas para usar no treino, até a execução perfeita para contrair até a última fibra muscular para proporcionar mais hipertrofia.
Mãos a obra.
Músculos recrutados
Rosca alternada é um exercício bastante completo para bíceps, recrutando bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
É válido lembrar que todas as informações do texto estão relacionadas a rosca alternada com rotação do punho.
A execução clássica do exercício sempre foi e sempre será girando o punho durante o movimento de subida e descida.
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Somente desta forma teremos o benefício de ativar mais os músculos braquial e braquiorradial.
Ao prevenir a rotação, o exercício torna-se uma espécie de rosca direta alternada, com a maior ênfase no bíceps braquial.
Também é comum deixarmos os cotovelos avançarem no topo do movimento, isto ativará os deltoides anteriores.
Enquanto isto não é recomendável em outros exercícios, na rosca alternada acaba sendo algo trivial para executar o movimento corretamente.
Como executar a rosca alternada da forma correta
Assim como a maioria dos exercícios para bíceps, a execução da rosca alternada é relativamente simples:
- Em pé ou sentado, com a coluna na vertical, segure um halter em cada mão com as palmas viradas para o corpo;
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, inicie o movimento de subida ao mesmo tempo que rotaciona o punho;
- A rotação do punho deve ser proporcional com a subida, ou seja, você girar o punho conforme sobe;
- Ao chegar no topo, segure a carga momentaneamente para eliminar impulsos;
- Inicie a descida girando o punho para a posição inicial, mas fazendo com que a rotação dure a descida inteira;
- A repetição termina com as palmas viradas para o corpo, sempre.
Erros comuns a serem evitados
Mesmo sendo um exercício simples para ser executado, algumas coisas (geralmente vícios) poderão ocorrer e afetarão a qualidade do exercício.
1 – Começar o exercício em supinação
O erro mais comum durante a rosca alternada é começar o exercício girando o punho logo no inicio em vez de girá-lo durante a subida.
Reforçando: o punho rotaciona conforme a carga sobe e termina de girar no topo enquanto na descida ocorre o inverso. Simples assim.
Quando giramos o punho logo no inicio e subidos com uma pegada unicamente supinada, perdemos o benefício de ativar mais o braquial e braquiorradial.
2 – Usar impulsos para subir a carga
Outro erro comum é curvar o tronco para os lados para subir a carga.
Isto permite o uso de impulsos e maior recrutamento de trapézio (e menos de bíceps) durante o movimento – não queremos isso.
Enquanto usar um banco pode diminuir as chances de usar as pernas para dar impulsos, isto ainda pode ocorrer usando o tronco.
Por isso foque-se em manter o tronco imóvel durante o movimento, seja fazendo rosca alternada sentado ou em pé.
3 – Transformar a rosca alternada em uma espécie de rosca simultânea
Outro detalhe importante é ter certeza que você está fazendo o exercício de maneira alternada.
Sim.
Muitas pessoas acabam por usar os dois braços ao mesmo tempo, quando um lado está subindo o outro está descendo.
Rosca alternada significa trabalhar um lado do corpo de cada vez, de forma alternada.
Em outras palavras, um lado só começa a levantar a carga quando o outro está parado.
Do contrário, perdemos o benefício de conseguir focar mais em cada braço, usaremos menos cargas e perderemos parte da conexão mente-músculo.
Rosca alternada no banco inclinado
Com exceção das variações óbvias de realizar a rosca alternada sentado ou em pé, talvez a única variação verdadeira do exercício seja usando o banco inclinado.
Ao realizar a rosca alternada com a coluna em um ângulo inclinado, nosso ombro fica em uma posição onde a cabeça longa do bíceps pode ser mais ativada.
Esta posição também dificulta ainda mais o uso de impulsos (que a versão sentada com apoio nas costas), e pode ser útil caso isto seja um problema.
O único cuidado ao realizar esta variação é certificar que o banco está ajustado com uma angulação elevada (geralmente de 45 graus).
Deixar o banco muito baixo poderá colocar a articulação do ombro em uma posição não natural e causar problemas.
No mais, a execução será exatamente a mesma do exercício em pé ou sentado; girando o punho e fazendo o movimento de maneira alternada (um braço de cada vez).
Como incorporar o exercício no treino de bíceps
Por mais que a rosca alternada seja um exercício único e efetivo para bíceps, é recomendado utilizá-la mais tarde no treino.
Principalmente depois de sobrecarregar o bíceps com o exercício mais pesado do treino, o que geralmente é a rosca direta.
Trate a rosca alternada com um exercício para “esculpir” o bíceps de forma mais focada depois que o trabalho pesado já tenha sido realizado.
Desta forma você não precisa se preocupar com uso abusivo de cargas e pode focar-se unicamente na contração muscular.
Isto tirará maior proveito do fato que trabalharemos cada braço de forma individual e de cada vez.
Hipertrofia.org