A rosca 21 é uma técnica avançada de treino que tem como objetivo sobrecarregar o bíceps através de uma mistura de repetições parciais e completas, para aumentar significativamente o tempo sob tensão (TST).

Este aumento no TST gera grande estresse metabólico no músculo, um dos fatores que influenciam (e muito) na hipertrofia muscular.

A rosca 21 também vai gerar um pump (inchaço muscular) inacreditável no bíceps que, além de gerar um efeito estético agradável, vai aumentar o fluxo de sangue, trazendo mais nutrientes e oxigênio para dentro do músculo, efeito também conhecido como volumização celular.

Como fazer a rosca 21 corretamente

A rosca 21 para bíceps é feita geralmente usando o exercício rosca direta, mas em vez de executar o exercício normalmente, com a amplitude completa, você vai dividir o movimento em três fases distintas:

• Primeira fase: faça 7 repetições de rosca direta usando apenas a porção inicial do movimento até a metade.
• Segunda fase: sem descansar, faça mais 7 repetições da metade do caminho até o topo.
• Terceira fase: para finalizar e sem descansar também, agora faça mais 7 repetições usando a amplitude completa do movimento, totalizando 21 repetições (e dando origem ao nome da técnica).

Não entendeu ? Veja isto:

Lembrando que as três fases compõem uma única série, ou seja, se você fizer três séries de rosca 21, você vai fazer as três fases três vezes (3×21) com 60 a 90 segundos de descanso entre cada uma.

Para utilizar esta técnica utilize uma carga que as 21 repetições possam ser feitas sem aniquilar a execução da rosca direta.

Obviamente, fazer a rosca 21 jamais será como uma caminhada no parque, principalmente no fim da série, portanto um pouco de impulso acaba sendo inevitável.

Mesmo assim carga não é a questão aqui, e sim o aumento do tempo sob tensão no músculo e o pump que a técnica gera (que será brutal).

Qual barra usar na rosca 21 ?

A rosca 21 pode ser feita utilizando a barra reta ou a barra W – isto não fará diferença significativa em quanto a técnica em si vai funcionar.

Todas os meios serão efetivos e todas as larguras das pegadas também, apenas tenha certeza de estar usando uma que seja confortável para você (e que você não sinta dores nos cotovelos ou punhos).

Como incorporar a técnica no seu treino atual de bíceps

A rosca 21 pode ser incorporada como primeiro exercício do treino do bíceps, enquanto você ainda tem energia suficiente para realizar a técnica sem roubar e gerar o maior pump possível, ou como um “finalizador”, para extrair até a última gota de fadiga.

Como a técnica é de alta intensidade e vai requisitar mais da sua recuperação muscular, é recomendado que você a faça uma única vez na semana, ou seja, se você treina bíceps duas vezes em sete dias, faça a rosca 21 apenas em um dos treinos.

Se você é um atleta natural, não é recomendado que, além da rosca 21, você utilize outras técnicas de alta intensidade (como dropsets e supersets) no mesmo treino de bíceps.

“Mas se eu fizer primeiro no treino, eu não vou ter força para fazer o restante dos exercícios de bíceps”

Se depois de fazer a rosca 21, você se sente imprestável para realizar o restante do treino, é bem possível que você ainda não tenha experiência para incorporar esta técnica em seu treino ou não esteja ingerindo calorias o suficiente para ganhar massa muscular.

Tenha certeza também de estar usando uma carga mais leve e que seja possível realizar todas as repetições da rosca 21.

Se você não consegue completar as 21 repetições, você está usando carga demais e não está realizando a técnica corretamente.

Esta pode ser uma outra explicação para você não conseguir terminar o seu treino depois de realizar a técnica.

Exemplo de treino incorporando a rosca 21 primeiro no treino:

• Exercício 1 – Rosca direta usando o método 21 – 3x7x7x7
• Exercício 2 – Rosca alternada – 3×10
• Exercício 3 – Rosca martelo – 3×12

Se você treina bíceps duas vezes na semana, substitua a rosca 21 no segundo treino pela rosca direta normal.

Rosca 21 inversa

Na forma tradicional da rosca 21, realizamos as porções da amplitude do movimento mais fáceis até chegar no movimento completo, que é a parte mais difícil.

Na rosca 21 inversa, como o nome o sugere, faremos o contrário.

Começamos com o mais difícil, que é executar a rosca direta usando a amplitude completa, seguida da metade para cima e então de cima para baixo.

Na rosca 21 inversa, as “mini” séries ficam assim:

1. Comece com 7 repetições completas;
2. Faça mais 7 repetições da metade ao topo;
3. Termine com mais 7 repetições do inicio a metade.

Por que fazer assim ?

Primeiramente, a ideia da rosca 21 inversa é ter uma variação a mais para treinar o bíceps (variação nunca é demais).

Além disso, quando começamos a técnica 21 usando a amplitude completa, é possível usar mais carga já que você está fazendo a parte mais difícil no começo e ainda com bastante energia.

Enfim, a rosca 21 inversa é uma variação para quando você já tiver extraído tudo da rosca 21 normal.

Indo além do bíceps

Apesar da rosca 21 ter sido criada para o bíceps, você não precisa usá-la apenas para este fim.

Vários exercícios em vários grupos musculares podem se beneficiar da técnica 21.

Por exemplo, exercícios como supino, desenvolvimento, puxadas, remadas e até agachamento podem ser feitos usando o método 21.

Apenas tenha em mente que esta técnica é avançada e pode ser perigoso realizá-la sozinho em exercícios como supino e agachamento.

Utilize máquinas ou um parceiro de treino quando for fazê-la nestes movimentos.

Lembre-se também que esta técnica requer mais da recuperação muscular. Não use-a em todos os grupos musculares de uma vez.

Use-a esporadicamente para gerar novos ganhos em músculos que não estão querendo crescer (mesmo com a dieta correta).

Palavras finais

A rosca 21 é uma técnica de alta intensidade old-school que realmente pode gerar mais estímulos para o seu bíceps crescer.

Praticamente todos os atletas da era de ouro do fisiculturismo usam esta técnica, até mesmo o Arnold.

Inclusive, a rosca 21 ficou famosa somente depois de ter sido publicada na Enciclopédia Moderna de Fisiculturismo, escrita pelo próprio.