Saber quantos litros de água devemos tomar por dia é algo que pode influenciar seus resultados na musculação.
Uma pessoa que faz musculação deve beber 3~4 litros de água por dia para garantir a devida hidratação.
Todos conhecem a velha recomendação genérica de beber quatro litros de água por dia para ganhar massa muscular.
Mas por mais que isso pareça “broscience” (ciência de marombeiro), esta recomendação não está muito longe das sugestões dos órgãos como o Instituto de Medicina Americano.
A recomendação oficial do instituto americano é de 3.7 litros para homens e 2.7 litros para mulheres (1).
Outros líquidos, além da água, também entram nessa conta.
Por exemplo: se você costuma tomar dois copos de suco, com 300ml cada, todos os dias.
Estes 600ml também entram na equação.
Beber água apenas quando sentir sede
Beber água apenas se baseando na sede não é uma estratégia válida para quem faz atividade física de alta intensidade.
Um estudo (2) comparou ingestão planejada de água e ingestão baseada apenas na sede.
Durante o estudo foi observado que durante situações normais, de descanso, é perfeitamente possível se manter hidratado apenas se baseando na sede.
Contudo pessoas que realizavam atividades de alta intensidade não costumam sentir sede até que um pequeno nível de desidratação já esteja ocorrendo.
Mais importante ainda, nesta situação, quando os envolvidos bebiam água, a sede cessava antes de estarem totalmente hidratados.
A única maneira de manter a devida hidratação foi simplesmente manter a ingestão de água de forma planejada, sentindo sede ou não.
Portanto, se você é um praticante de musculação, não espere sentir sede para se manter hidratado.
Eu, por exemplo, bebendo água ou não bebendo, eu simplesmente não sinto sede. Mesmo durante o verão.
Porém após realizar um check up com exame de urina, acabei levando um puxão de orelha do meu nefrologista porque – adivinhe ? – eu estava desidratado.
Porque beber água suficiente é tão importante na musculação
Desde cedo aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência.
Texto continua após a propaganda.
Na escola aprendemos que é possível ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água.
A maioria dos praticantes de musculação já estão cansados de saber a importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é hipertrofia muscular.
Cerca de 60% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular.
Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas áreas diminuirão também.
Caso isso aconteça, acredite, a última prioridade do seu corpo será hipertrofia muscular.
Até mesmo um pequeno nível de desidratação é capaz de diminuir sua capacidade mental (3), física (4), afetar negativamente o seu humor (5), travar o seu intestino (6) e até aumentar o risco de doenças cardíacas (7).
No caso da musculação, especificamente, ficar levemente desidratado já pode diminuir níveis de força muscular, resistência e até diminuição na síntese de proteína.
Além disso, nosso corpo precisa de água para realizar processos importantes.
- Água é vital para eliminar toxinas do corpo.
- Água é usada na digestão e auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células.
- Água mantém suas articulações e ligamentos hidratados.
- Células cerebrais requerem um balanço delicado de água para funcionar corretamente.
E muito mais.
Em termos de importância para o organismo, água só fica atrás do oxigênio.
Não precisamos pesquisar muito para descobrir que sem água, nosso corpo não funcionará corretamente dentro ou fora da academia.
No caso da musculação e mais especificamente quando o objetivo é hipertrofia a situação fica mais delicada.
Pesquisas indicam que até mesmo um pequeno nível de desidratação já pode fazer você perder força e resistência muscular (8). Isto significa treinos mais difíceis com menos resultados.
O veredito
Não é como se beber água fosse acelerar o crescimento de músculos.
Nas não beber vai afetar negativamente sua vida e resultados dentro da academia de inúmeras formas.
Para ter certeza que você está extraindo o máximo de resultados, tenha certeza de estar ingerindo água suficiente todos os dias, especialmente em horários próximos a atividade física.
Referências
- Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (link)
- Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst (link)
- Cognitive performance and dehydration (link)
- Fluids and hydration in prolonged endurance performance (link)
- Mild dehydration affects mood in healthy young women (link)
- Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women (link)
- Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study (link)
- Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health (link)