Mesa flexora – execução  correta, músculos trabalhados e benefícios

A mesa flexora é um exercício fundamental no treino de pernas e obrigatório para quem deseja desenvolver os posteriores de coxa.

Entenda.

Quando pensamos em treino de pernas, imediatamente imaginamos o quadríceps.

Contudo os posteriores (ou isquiotibiais) são igualmente importantes para o desenvolvimento das pernas.

Mas essa musculatura não recebe a atenção que merece no treino.

Quando fazemos exercícios compostos como agachamento livre, por exemplo, por mais que todos os músculos das pernas sejam recrutados, o quadríceps recebe a maior sobrecarga (1).

O mesmo ocorre com o leg press, mas de forma ainda mais acentuada já que o trabalho é menor do que no agachamento.

Para desenvolver pernas completas, precisamos dar atenção proporcional para quadríceps e posteriores.

E uma das ferramentas mais úteis para fazer isso é através da implementação da mesa flexora no treino.

A mesa flexora é um dos poucos casos onde um exercício isolado é tão necessário quanto um exercício composto, tornando-o em um dos melhores exercícios de pernas.

Mesmo que você realize stiff e levantamento terra, ainda será necessário realizar trabalho adicional para evitar desiquilíbrios musculares.

Porém, assim como ocorre com a cadeira extensora, precisamos realizar e implementar a mesa flexora da maneira correta, do contrário haverão mais problemas do que hipertrofia.

Músculos envolvidos durante a mesa flexora

Como o nome do exercício sugere, a mesa flexora trabalha os músculos flexores da perna, ou seja, os posteriores.

Este grupo muscular, também conhecido por isquiotibiais, é composto pelos seguintes músculos:

• Cabeça longa e curta do bíceps femoral (ou da coxa);
• Semitendinoso;
• Semimembranoso.

A cabeça longa do bíceps femoral cruza o quadril e joelho, fazendo com que o músculo seja tanto um extensor do quadril quanto flexor do joelho.

Enquanto a cabeça curta se origina no fêmur e não cruza o quadril.

Isto significa que movimentos com extensão do quadril, como levantamento terra e stiff, trabalham a cabeça longa do bíceps femoral, mas não a curta.

Tornando o exercício mesa flexora em um movimento essencial para atingir todos os músculos isquiotibiais.

E ao contrário do que muitas pessoas pensam, a mesa flexora não trabalha glúteos.

Se isto estiver acontecendo, a sua execução, muito provavelmente, está errada.

Como executar a mesa flexora da maneira correta

A execução da mesa flexora é uma das mais simples que existe.

Desde que você tenha ajustado o aparelho da maneira correta, será muito difícil errar a execução.

Portanto, antes de fazer qualquer coisa, ajuste o suporte para as pernas de uma maneira que a almofada descanse atrás dos calcanhares (ou próximo disso) e somente os joelhos estejam fora da mesa.

Assim:

Também regule o suporte das pernas para que ele desça até que as pernas fiquem totalmente estendidas.

Do contrário a amplitude do movimento será limitada pela máquina.

Com isto fora do caminho, a execução é uma mera questão de flexionar os posteriores:

1. Garantindo que as pernas estão totalmente esticadas e pés neutros (sem estar apontados para uma direção em particular), inicie a subida da carga;
2. Levante a carga até o suporte das pernas encostar nos glúteos ou os músculos posteriores flexionarem completamente;
3. Tronco e pernas nunca perdem o contato com a mesa flexora;
4. Desça a carga até a posição inicial;
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Mais simples impossível, contudo ainda precisamos nos atentar a alguns detalhes que poderão passar despercebidos, mas fazer muita diferença na segurança e efetividade do exercício.

1 – Amplitude máxima em todas as repetições

A mesa flexora não é um exercício “amigável” para usar bastante cargas.

Isto faz com que muitas pessoas usem cargas maiores ao custo da amplitude do movimento.

Isso quando não usam impulsos que tornam a lombar – que nada tem a ver com o movimento – em um sinergista, aumentando o risco de lesões.

Portanto escolha uma carga onde todas as repetições possam ser feitas de uma forma que o inicio do movimento seja com pernas estendidas e o fim com o suporte batendo nos glúteos.

Tudo isso com o tronco e pernas fixos no banco.

2 – “Esprema” o músculo no topo

Treinadores extremamente respeitados como Waldemar Guimarães, propõem que devemos espremer o músculo na porção máxima do movimento, ou seja, no topo da subida.

E isto é ainda mais importante na mesa flexora que possui uma mecânica específica que nos permite isso com maior facilidade.

A ideia por trás da técnica é recrutar mais unidades motoras.

Desta forma, mais fibras musculares serão recrutadas durante o movimento e mais estímulos para a hipertrofia serão gerados.

3 – Faça uma flexão plantar durante o movimento

Ao mesmo tempo que devemos manter nossos pés na posição neutra (em termos de direção dos dedos), é recomendado deixá-los em flexão plantar durante todo o movimento.

Entenda.

Quando deixamos nossos pés em dorsiflexão, permitimos que os músculos das panturrilhas, em especial o gastrocnêmico, participe como sinergista.

Ao fazer uma flexão plantar, inibimos isto e todo o trabalho será feito pelos isquiotibiais.

Claro, as duas maneiras estão corretas, porém o nosso papel é fazer você extrair até a última gota de ganhos do exercício.

E fazendo uma flexão plantar suas chances de conseguir isso serão maiores.

4 – Use a mesa flexora angular

Se houver a opção de escolha, dê preferência a versão angular da mesa flexora.

O posicionamento com ângulo acentuado no quadril favorece o recrutamento dos músculos posteriores.

Não haverá um oceano de diferença entre uma e outra, mas se houver a possibilidade de escolher, sempre fique com a versão angular.

5 – Controle a porção negativa

Durante a execução da mesa flexora, é muito fácil deixar que a gravidade domine a porção negativa (descida) do movimento, já que a máquina suportará a carga em qualquer hipótese.

Lembre-se que a fase negativa do exercício é a mais importante em termos de recrutamento muscular.

Portanto é vital que a descida, em todas as repetições, seja feita de forma controlada.

6 – Use uma perna de cada vez

Fazer a mesa flexora de maneira unilateral (com uma perna de cada vez), é uma maneira interessante para dar maior foco máximo para cada lado do corpo.

Isto também é útil para garantir que a perna dominante não esteja realizando mais trabalho, assim evitando assimetrias.

Mesa ou cadeira flexora ?

Usando a cadeira flexora, realizamos a flexão do joelho em uma posição sentada, em vez de deitada.

Os músculos recrutados serão os mesmos assim como a execução, contudo a flexão do quadril terá um grau maior.

Esta mudança faz com que, em teoria, o recrutamento muscular dos posteriores seja maior.

Também é mais fácil realizar o movimento usando a cadeira flexora do que a mesa.

Mas a cadeira nem sempre permite uma amplitude de movimento tão grande quanto a mesa.

No final do dia, a versão deitada sempre será a tradicional e deve ser sua primeira opção.

Palavras finais

Por mais que exercícios como agachamento, stiff e terra trabalhem os posteriores, a mesa flexora acaba dando uma ênfase superior a musculatura.

E apesar de existir inúmeras maneiras de realizar o mesmo exercício, a mesa flexora, com ângulo no quadril, acaba sendo a mais efetiva.

Esta é a versão onde podemos trabalhar a musculatura de forma totalmente contraída e estendida, nas porções onde produzimos menos força e a musculatura é mais fraca.

A maioria das pessoas constroem força na metade do movimento, onde o músculo é mais forte e permite uso de cargas maiores (o que é errado).

Por isso é extremamente importante realizar todas as repetições usando amplitude completa do movimento e usar uma carga adequada para que isto seja possível.

Fortalecer os isquiotibiais dessa maneira também promoverá maior segurança em exercícios como agachamento, onde o quadríceps acaba dominando o movimento.

Enfim, a mesa flexora é um exercício isolador tão importante quanto os compostos e um treino de pernas não estará completo sem ele.

Referências

1. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013 Apr 20.
2. HIPERTROFIA.ORG