Quando o assunto é desenvolver braços grandes, isto só será possível se você estiver usando os exercícios e treino corretos para o tríceps.

Entenda.

Enquanto a maioria das pessoas focam suas energias em treinar o bíceps, com o objetivo de ter braços grandes, o tríceps compõe a maior parte dos braços e é o real responsável por gerar tamanho muscular nesta região.

Além disso, tríceps bem desenvolvidos farão você usar mais cargas em exercícios como supino reto e desenvolvimento.

Isso sem mencionar o fato que tríceps grandes, com o famoso aspecto de “ferradura”, simplesmente separam aqueles que realmente possuem braços grandes dos que possuem braços roliços e sem qualquer definição.

Mas para conseguirmos entender quais são os melhores exercícios para tríceps, precisamos, primeiro, entender como este músculo funciona.

A partir do momento que entendemos, o motivo para estarmos fazendo certos exercícios começa a fazer sentido.

Isto especialmente útil para aqueles que costumam excluir exercícios do treino por mera opinião, sem saber que podem estar excluindo um movimento essencial.

Ou elaboraram o treino com exercícios de tríceps redundantes, que trabalharão as mesmas regiões, enquanto ignora outras.

Enfim, o tríceps é um músculo que se localiza atrás da porção superior do braço e possui três cabeças distintas: lateral, medial e longa.

Repare em negrito na imagem abaixo:

A função do tríceps é estender o cotovelo, mas a forma que você estende esta articulação pode mudar qual cabeça realizará mais trabalho.

Uma escolha incorreta, por exemplo, pode fazer apenas uma cabeça trabalhar mais e causar desiquilíbrio muscular.

Para conquistar um tríceps gigante, e consequentemente um braço gigante, é preciso treinar as três cabeças de forma proporcional.

Neste texto veremos um guia completo (mas direto ao ponto) de como obter o máximo de hipertrofia usando os melhores exercícios e treino para tríceps.

Os 5 melhores exercícios para tríceps

1 – Supino fechado

A proximidade das mãos na barra ao fazer supino, muda o foco do movimento para o tríceps atingindo as três cabeças do músculo, em especial a longa.

Por ser um exercício composto, onde é possível usar cargas significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer treino para tríceps.

A execução do exercício é muito parecida com a do supino reto, com a principal diferença sendo a pegada “fechada”.

Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada, usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no peitoral, agora suba e repita o processo.

Tenha em mente que uma pegada próxima demais pode impor estresse desnecessário nos punhos e ombros, sem dar maior ênfase ao tríceps.

2 – Paralelas

Digamos que se o supino fechado é o rei dos exercícios para tríceps, paralelas é a rainha.

Paralelas é outro exercício composto que pode atingir todas as cabeças do tríceps com eficiência.

Basta olhar no tríceps de qualquer ginasta olímpico (que vivem nas paralelas) e você entenderá.

Mas para fazer com que o tríceps realmente domine o exercício, é preciso deixar o corpo na vertical o máximo possível durante todo o movimento.

Assim que você deixar o tronco ir para frente, o peitoral será mais requisitado (algo que queremos evitar no momento).

Deixe os cotovelos ao seu lado durante todo o movimento e cuidado com máquinas que não permitem que eles fiquem próximos de você já que isto poderá gerar estresse nos ombros e cotovelos.

3 – Rosca francesa

Rosca francesa é um exercício isolado para tríceps que trabalha sempre com a extensão dos cotovelos com os braços acima da cabeça.

Isto pode ser feito na polia, com barra ou halter(es).

É essencial incluir alguma variação de rosca francesa no treino de tríceps, já que esta é a melhor forma de atingir a cabeça longa do músculo.

Ao executar o exercício, lembre-se de não permitir que os cotovelos fiquem abertos demais, pois isto poderá tirar o foco do tríceps e colocar estresse desnecessário nos cotovelos.

4 – Tríceps na polia

Incluir alguma forma de extensão usando a polia também é essencial para o treino de tríceps já que recruta a cabeça lateral do músculo como nenhum outro movimento.

Será necessário um pouco de experimentação para descobrir qual variação funciona melhor para você (usando a corda, pegador reto ou w), mas todas serão eficientes para este propósito.

Independente de qual variação escolher, é essencial que os cotovelos fiquem fixos durante todo o movimento – sem abrir ou avançar durante alguma fase do movimento.

5 – Rosca testa

A rosca testa é um exercício para tríceps que recruta com eficiência tanto a cabeça longa como a lateral do músculo.

Mas é essencial que você mantenha os cotovelos fixos e sob controle durante todo o movimento.

Assim que os cotovelos abrem, isto coloca uma montanha de estresse nos cotovelos e faz o peitoral interferir no movimento.

A principal causa para cotovelos doloridos durante o treino de tríceps é por ignorar esta recomendação e permitir que os cotovelos abram.

Isso não significa que o exercício é perigoso, mas que necessita de maior atenção ao ser executado e se for para progredir cargas, é recomendável fazer isso nos compostos e deixar este para focar-se na contração e qualidade do movimento.

Como fazer um treino de tríceps monstro

Por mais que o treino de tríceps pareça algo simples, existem alguns detalhes que fazem toda a diferença em termos de hipertrofia muscular.

Primeiramente, existe uma variação na quantidade de fibras do tipo 1 e 2 em cada cabeça do tríceps.

A melhor maneira para garantir que ambos os tipos de fibras e em cada cabeça do tríceps estejam recebendo o estímulo necessário, é usando várias faixas de repetições no mesmo treino.

Além disso certas faixas de repetições funcionam melhor com determinados exercícios.

Por exemplo: seria improdutivo usar 6 a 8 repetições (que permite o uso de cargas maiores) em um exercício como a rosca testa que tem alto potencial para gerar lesões no cotovelo.

Para evitar problemas e gerar o máximo de ganhos, é recomendável começar o treino com um exercício composto como supino fechado ou paralelas, com uma faixa de repetições de 6 a 8 por 3 séries.

A questão entre escolher um ou outro, é que algumas pessoas, devido a questões de mobilidade e individualidade, poderão sentir que punhos, ombros ou cotovelos poderão levar uma surra em um determinado movimento.

Portanto escolha o que você se sente mais confortável e consegue usar mais carga.

Lembrando que nada está escrito em pedra. Ambos os exercícios são compostos e atingem todas as cabeças do tríceps, e nada impede de você mudar entre um e outro.

Seguindo em frente.

O segundo exercício do treino será alguma variação de rosca francesa.

É essencial incorporar algum tipo de extensão de cotovelos acima da cabeça, pois somente nesta posição o tríceps trabalha alongado, e a cabeça longa acaba por fazer mais trabalho.

Neste exercício use uma faixa de repetições de 10 a 12 por 3 séries.

O terceiro e último exercício do treino será alguma variação de tríceps na polia alta.

Como já vimos, esta posição favorece o uso da cabeça lateral do tríceps.

Neste exercício de tríceps use uma faixa de repetições de 10 a 12 repetições por 3 séries com dois dropsets depois da última série.

Isto significa que você fará as três séries normalmente, mas quando terminar a última, sem descanso, reduzirá a carga e fará mais uma série até a falha.

Reduzirá a carga mais uma vez e sem descanso fará uma mais uma série até a falha – totalizando dois drops.

Resumo do treino para tríceps

1. Supino fechado ou paralelas – 6 a 8 repetições por 3 séries (foco máximo no uso de cargas com boa forma);
2. Alguma variação de rosca francesa – 10 a 12 repetições por 3 séries (foco máximo na contração muscular e qualidade da repetição);
3. Alguma variação de tríceps na polia alta – 10 a 12 repetições por 3 séries e dois drops depois da última série (este será o “finisher” do treino e você deverá treinar até a absoluta falha muscular);

O descanso para as séries pesadas (com 6 a 8 repetições) poderão ser de até 2 minutos, para permitir ampla recuperação de ATP e permitir o uso máximo de carga.

O resto das séries poderão ser com 1 minuto de descanso.

Este treino deverá ser feito no mínimo duas vezes por semana, por isso o volume reduzido (poucos exercícios e poucas séries), depois do treino de peito ou longe do mesmo, para não interferir na recuperação muscular.

 Referências

Sobre o supino fechado ativar mais o tríceps:

• Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health. Rowohlt Paperback Publishing House;

Sobre testes de eletromiografia mostrando qual cabeça é mais recrutada em certos exercícios:

• Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (Doctoral dissertation, University of Wisconsin-La Crosse
• Hipertrofia.org