Levantamento terra como fazer o exercício e principais benefícios
O levantamento terra é considerado um exercício chave para ganhar massa muscular, mas se você não souber executá-lo corretamente, ele pode ser muito perigoso.
A execução incorreta do movimento, além de diminuir as cargas que você pode usar, também coloca em risco a saúde da coluna, dos joelhos e de várias outras articulações.
Saber executar o “terra” corretamente é essencial para usar mais cargas, melhorar a eficiência do exercício e gerar mais ganhos.
Neste texto iremos explicar como usar o terra, porquê usá-lo e como extrair o máximo dele para gerar mais ganhos em menos tempo.
Benefícios do levantamento terra
O levantamento terra é provavelmente um dos melhores exercícios para os músculos das costas (e pernas), também o mais temido e reverenciado da musculação.
Lado a lado com o agachamento livre, ele é um dos movimentos com maior custo-benefício quando o assunto é ganhar massa muscular e força no corpo inteiro, o mais rápido possível.
O terra é também um exercício funcional já que o progresso gerado neste exercício será transferido para outras coisas que você faz dentro e fora da academia, seja aumentando a performance ou prevenindo lesões.
E isto é só o começo.
1 – Trabalha a maioria dos músculos grandes
O terra é um dos poucos exercícios que recrutam quase todos os grupos musculares grandes do corpo (1).
Isto significa mais estímulos para hipertrofia muscular e força em vários lugares do corpo ao mesmo tempo.
2 – É o melhor para trabalhar a cadeia posterior
A cadeia posterior envolve os glúteos, posteriores da perna, adutor magno e eretores da espinha.
Combinados, estes músculos são importantíssimos para a funcionalidade do corpo, e podem aumentar a performance em inúmeros esportes, não necessariamente envolvendo musculação.
E acredite, não existe exercício que trabalhe mais a cadeia posterior que o levantamento terra.
3 – Melhora a postura
O levantamento terra fortalece naturalmente a lombar.
Para quem não sabe, uma lombar fraca é uma das principais causas para postura ruim.
Ao fortalecer esta área você vai melhorar naturalmente o posicionamento da espinha e terá menos chances de desenvolver ou piorar um problema de postura.
4 – É um exercício funcional para a vida fora da academia
O levantamento terra consiste em basicamente tirar um objetivo pesado do chão.
Uma ação que, sem perceber, repetimos inúmeras vezes no dia a dia; seja carregando uma caixa de leite, levantando um bujão de gás ou movendo um móvel.
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Ao fazer levantamento terra rotineiramente, você diminui suas chances de se lesionar de uma maneira boba em seu dia-a-dia
5 – Força na pegada
Ao levantar cargas enormes do chão usando apenas suas mãos, treinos todos os músculos flexores e extensores das mãos.
Isto torna o terra em um dos melhores exercícios para antebraço.
Além disso, o benefício gerado pelo aumento da força na pegada será transferido para inúmeros exercícios.
Por isso é interessante usar straps apenas em repetições máximas no levantamento terra.
6 – Testosterona e hormônio do crescimento
Por atingir vários grupos musculares grandes ao mesmo tempo, o terra é um dos exercícios que mais força o corpo a liberar testosterona e hormônio do crescimento.
7 – Segurança
O levantamento terra é um dos exercícios que mais traz benefícios ao mesmo tempo que é um dos mais seguros.
Pense.
Não é possível derrubar a barra no peito ou até mesmo ser esmagado como no agachamento.
Você também não precisa de ajudante para treinar pesado no terra.
Basta tirar a barra do chão e se algo der errado, solte (talvez o chão não saia muito bem nessa história, mas você sim).
8 – Equipamento mínimo
Você só precisa de uma barra e anilhas. Sem banco, sem rack, sem suporte, nada.
Você nunca vai enfrentar fila pra fazer levantamento terra.
9 – Sistema cardiovascular
Ao ser feito corretamente, com cargas e intensidade significativas, o terra vai exigir muito do sistema cardiovascular, forçando adaptação.
Trocando em miúdos, você também pode melhorar, até certo grau, seu condicionamento usando o levantamento terra.
10 – Variação e versatilidade
Existe uma quantidade surpreendente de variações do levantamento terra.
Algumas darão maior ênfase a parte da frente do corpo e quadríceps, outras às costas e posteriores das pernas, mas todas as variações trarão os benefícios descritos aqui.
Como executar o levantamento terra
A primeira vista, não parece ser difícil executar o levantamento terra.
E não é.
Porém quando começamos a adicionar cada vez mais peso na barra os problemas começam.
Por isso é importante entender todas as etapas para garantir que o exercício seja executado da maneira correta:
1º Passo: Se posicione com os pés na largura do quadril, dedos apontando diretamente para frente.
Os peitos dos pés devem ficar embaixo da barra.
2º Passo: Agarre a barra próximo das pernas flexionando os joelhos como na foto abaixo.
3º Passo: Inicie a subida da carga com a barra próxima ao corpo, estendendo as pernas e deixando o tronco ereto.
4º Passo: No topo, não jogue a coluna para trás fazendo hiperextensão da lombar.
A coluna fica neutra em todo o movimento.
5º Passo: Inicie a descida fazendo o movimento inverso de subida: flexionando os joelhos enquanto o tronco vai para frente até a barra tocar o chão.
Pronto, você está executando o levantamento terra corretamente. Parabéns!
Se ainda está com dúvida, veja o vídeo abaixo que tenta exemplificar tudo o que foi explicado.
Erros comuns de execução a serem evitados
Erro 1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento
Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda).
Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem compressão e podem acabar em lesão.
Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra.
Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.
Erro 2 – Você não usa as pernas durante o movimento
Ao não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.
A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão.
Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício.
Em suma, você precisa deixar os quadris caírem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.
Erro 3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento
Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg.
Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe).
Com isto em mente, a barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas.
Para facilitar a sua vida (e salvar a sua coluna), veja este vídeo:
Esqueça o inglês. Apenas repare como a barra sobe rente ao corpo.
Inclusive, ela provavelmente não está usando meias longas por estética, mas sim para proteger as canelas da barra.
É por isso que a maioria dos competidores de força possuem machucados nas canelas.
Erro 4 – Você pensa que usar cinto deixa a coluna indestrutível
Cintos não protegem a coluna contra lesões geradas por má execução.
O cinto cria uma falsa sensação de segurança e ainda permite que você use mais carga que o comum.
Mas se a sua execução é ruim, cargas altas só vão multiplicar o problema.
Pior ainda se você está usando cinto porque sente dores ao fazer o exercício e tenta remedir isto através do uso do cinto.
Em caso de dores, pare tudo, abaixe a carga e reveja cautelosamente a sua execução – não tem outro remédio.
Se a dor continuar, procure auxilio profissional antes que isto se torne uma bola de neve.
Quanto ao cinto, use-o com sabedoria para ultrapassar os seus limites quando já souber executar o levantamento terra corretamente (e não para usá-lo com 5kg de cada lado).
Erro 5 – Você vive alongando a lombar para “evitar” lesões
Primeiro, alongamento não vai te salvar de lesões quando feito antes do treino.
Alias, a ciência sugere que pode ocorrer o contrário e aumentar a probabilidade de uma lesão.
Segundo, se você já tiver causado algum dano aos discos anteriormente e tentar fazer alongamentos para a lombar (antes ou depois do treino), isto faz com que os discos se comprimam mais ainda e podem piorar os sintomas.
Trocando em miúdos: o que vai te manter longe de lesões sempre será o bom e velho aquecimentoseguido da execução correta do exercício.
É normal sentir dor durante e/ou depois ao realizar o terra ?
Terra é um dos exercícios mais pesados que existem na musculação e não é a toa que a maioria das pessoas fogem dele.
Durante o exercício você vai sentir um desconforto geral, podendo incluir náuseas, enjoo, falta de fôlego e vontade de largar essa vida de musculação.
Não se preocupe, isto é normal.
No dia seguinte, vai parecer que você levou uma surra e poderão surgir dores musculares principalmente nas pernas, glúteo, lombar e antebraços – isto é normal também.
Só não podemos confundir estes sintomas com dores nas articulações.
Se você sente dores nos joelhos, coluna ou outra articulação, durante e/ou após o exercício, é bem provável que você ainda esteja executando o exercício incorretamente ou tem um problema articular que não sabia.
Palavras finais
No geral, o levantamento terra não é um exercício complicado.
A principal questão é que erros discretos não fazem diferença no início e costumam passar batidos, mas se tornam um grande problema ao começar a levantar cargas maiores.
Por isto, precisamos constantemente analisar nossa forma e sempre tentar melhorá-la, não só pela segurança, mas pelo aumento das cargas e ganhos que a execução adequada proporciona.
Se você ainda tem dúvidas sobre a própria execução, em vez de tentar corrigi-la usando o espelho, peça a um amigo que grave a execução pelo celular. Esta é uma forma infinitamente mais segura de analisar a sua própria técnica e comparar com outras.
Referências
- http://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/1995/12000/Analysis_of_the_Conventional_Deadlift.10.aspx.