Leucina: o aminoácido mais anabólico para hipertrofia
Favorita, tanto dos fisiculturistas como atletas profissionais, a leucina é reverenciada pela sua incrível habilidade em acelerar a hipertrofia e melhorar o rendimento em qualquer tipo de atividade física.
Além disso, este aminoácido essencial é capaz de diminuir a quebra de tecido muscular (catabolismo) e manter os níveis de glicemia sob controle.
Para nossa sorte, a suplementação não é o único meio de extrair as vantagens do aminoácido.
Leucina é encontrada em muitos alimentos que você provavelmente já usa na dieta, mas não sabia o quão importantes eles eram (até agora).
Para que serve leucina
Leucina é um aminoácido fundamental para a criação de tecido muscular.
A estrutura da leucina possui uma ramificação, o que a torna em um aminoácido de cadeia ramificada ou BCAA.
BCAAs são aminoácidos que o corpo não consegue produzir por conta própria, e precisam ser ingeridos através da dieta.
Estes aminoácidos são quebrados dentro dos músculos em vez do fígado, ajudando na produção de energia e síntese de proteína durante o exercício (1).
Porém, entre todos os BCAAs, a leucina é o mais importante porque é quebrada e absorvida rapidamente, permitindo maior aproveitamento pelo corpo do que os outros BCAAs como a isoleucina e valina.
A leucina pode ser encontrada em inúmeros alimentos, mas também pode ser suplementada.
Principais benefícios na musculação
- Constrói massa muscular
- Melhora o rendimento no treino
- Auxilia na queima de gordura
1. Construção de massa muscular
Ingerir leucina é como ligar o botão para construir massa muscular, pois este aminoácido está envolvido diretamente na construção de novo tecido muscular (2).
Não é a toa que toda proteína completa, que possui todos os aminoácidos essenciais, contém muita leucina.
O aminoácido também pode ser consumido através de suplementos em sua forma livre, a L-leucina (também conhecida como leucina pura).
É possível extrair os benefícios anabólicos dela de ambas as formas.
2. Melhora no rendimento
Em adição ao seus benefícios na hipertrofia, a leucina também auxilia no rendimento dos treinos e pode fazer você treinar além do que está acostumado.
Um estudo conduzido pelo Instituto de Ciência do Esporte e Exercício na Universidade de James Cook, Austrália, reportou que a suplementação com leucina pode melhorar, tanto a resistência como explosão muscular (3).
Outro estudo realizado em 2016 pelo Jornal Europeu de Nutrição Clínica encontrou resultados semelhantes ao verificar que a leucina era capaz de aumentar o peso corporal magro enquanto melhorava a performance funcional em atletas adultos (4).
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3. Queima de gordura
Também há evidências mostrando que a leucina pode acelerar a queima de gordura.
Um estudo em animais usando uma pequena dose de leucina por seis semanas resultou em aumento na queima de gordura quando comparado ao grupo de controle (5).
Há também evidências (6) mostrando os efeitos da leucina em evitar o acúmulo de gordura.
Alimentos ricos em leucina
Além da suplementação direta, existem inúmeros alimentos ricos contendo o aminoácido.
Ambas as formas poderão ajudá-lo a obter os benefícios anabólicos.
Logo de cara, as principais fontes de leucina são alimentos e origem animal, como carnes e queijos, mas também há fontes vegetais.
Aqui vão os principais alimentos contendo leucina:
- Ovos
- Spirulina
- Carne vermelha
- Frango
- Aveia
- Atum
- Lentilhas
- Peito de peru
- Queijo cottage
- Sementes de gergelim
- Amendoim
- Soja
Leucina ou BCAAs
Repare que suplementos de BCAA vêm acompanhados de um conjunto de números como 2:1:1, 5:1:1 e por ai vai.
Esta é a proporção de leucina para os demais aminoácidos que compõe o suplemento.
Por exemplo: um BCAA com proporção 10:1:1 possui 10 vezes mais leucina que iso leucina e valina.
Enquanto um BCAA com esta proporção de leucina é considerado bom, suplementar a leucina sozinha sempre terá um custo-benefício maior.
A razão é simples.
Dificilmente você consumirá leucina sozinha, mas sempre acompanhada de um shake, geralmente com whey protein.
Qualquer proteína completa já fornece iso leucina e valina (os outros dois BCAAs).
Mas a leucina continua sendo o principal aminoácido construtor de massa muscular e ainda trará benefícios por si só.
Logo, entre gastar uma grana comprando BCAA ou leucina, comprar leucina sempre valerá mais a pena.
Dosagem e como tomar
L-leucina é a forma livre do aminoácido e é encontrada através de suplementos em forma de pó e em cápsulas.
Para acelerar a hipertrofia, melhorar a recuperação e rendimento, é recomendado usar entre 3 a 6g por dia, preferencialmente após o treino.
Por exemplo: junto com seu shake de proteína pós-treino ou, até mesmo, com a refeição sólida que procede o treino.
Esta dosagem leva em consideração que você também segue uma dieta rica em proteínas (com mais leucina ainda).
É recomendado evitar suplementos em cápsulas já que estes, em sua maioria, fornecem uma dose muito baixa de L-Leucina o que torna necessário o consumo de muitas cápsulas de uma só vez para atingir a dose de 6g.
Suplementos em pó resolvem este problema e ainda fornecem uma dose muito mais confiável (e controlável).
Efeitos colaterais
Consumir leucina através de alimentos e suplementação com dosagens até 6g, é considerado seguro e não causará problemas em pessoas saudáveis.
Dito isso, efeitos colaterais existem, mas somente em dosagens muito altas.
Leucina pode interferir na produção de niacina a partir do aminoácido triptofano, o que pode causar fadiga crônica e problemas de coordenação motora, além de piorar os sintomas de doenças causadas por deficiência em niacina.
Também pode reduzir a liberação de serotonina, um neurotransmissor muito importante no controle do humor e ansiedade.
Altas doses de leucina podem ser tóxicas e causar aumento de amônia no sangue.
Porém para causar qualquer um dos efeitos colaterais citados é preciso ingerir muita leucina, algo superior a 500mg por quilo de peso corporal.
Por exemplo: uma pessoa com 70kg teria que ingerir 35g de leucina de forma isolada para estar sob perigo.
Haja dinheiro para tanta leucina em pó!
Informações vitais
- Leucina é um dos três BCAAs – o mais importante e anabólico.
- Vale mais a pena suplementar leucina, sozinha, do que comprar BCAAs.
- Leucina pode acelerar a hipertrofia, impedir perda de massa muscular, melhor o rendimento do treino e ainda prevenir acúmulo desnecessário de gordura.
- Se você não tem dinheiro para suplementar, é possível extrair uma boa quantidade de leucina através de uma dieta rica em proteínas completas.
- Não há efeitos colaterais – se trata de um aminoácido natural e encontrado em muitos alimentos.
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