O stiff é um ótimo exercício para pernas, especificamente para trabalhar posteriores e glúteo, mas desde que você saiba como executar o movimento da forma correta.

O stiff é um daqueles exercícios que não permite uso de muito peso e dificilmente você treinará até a falha.

Mas se você realizar o movimento adequadamente, mesmo com pouco pouco, você sentirá os posteriores trabalhando como em nenhum outro movimento (e as dores no dia seguinte serão a prova disso).

Stiff, ou levantamento stiff, é um dos exercícios mais pesados para treinar os músculos posteriores de coxa.

Seu nome original é stiff-leg deadlift que adaptando para o português significa algo como levantamento terra com pernas rígidas.

E como o nome fortemente sugere, o exercício se trata de uma variação de levantamento terra onde as perna ficam próximos de estarem eretas durante a execução.

Esta mudança no ângulo das pernas muda o foco do exercício para recrutar mais os músculos posteriores e glúteo.

Enquanto o terra clássico recruta todos os músculos da cadeia posterior (da panturrilha ao trapézio).

Por recrutar estes músculos, o stiff pode ser considerado um dos exercícios de pernas mais importantes.

Principalmente porque músculos posteriores costumam ser negligenciados no treino e muitas pessoas sequer sabem disso.

Agachamento livre e leg press são ótimos exercícios compostos, mas não podemos esquecer que o foco principal destes exercícios são no músculo quadríceps.

No final do dia, a maioria das pessoas acabam fazendo um único exercício para posteriores no treino, que geralmente é a flexora, sempre com o que restou de energia e sem dar a devida atenção a este grupo muscular.

O stiff é a solução para este problema.

Músculos trabalhados durante o stiff

Como já vimos, o stiff recruta os músculos posteriores ou isquiotibiais (que ficam atrás das perna), ou seja:

• Bíceps femoral;
• Semitendinoso;
• Semimembranoso

O stiff consegue recrutar todos estes músculos com eficiência e através de uma posição de alongamento.

Algo que transforma este movimento em algo único no treino (e insubstituível).

Porém precisamos executar o stiff da maneira correta para colher os benefícios.

Como executar o stiff corretamente

O stiff é um exercício relativamente simples para ser executado e a maioria dos passos para uma boa execução serão parecidos com os do levantamento terra clássico.

Jogue os ombros para trás (retraindo as escápulas) e suba a carga mantendo a curvatura natural da coluna

É permitido realizar uma pequena flexão dos joelhos na descida da carga com intuito de manter o mesmo ângulo da coluna.

Suba a carga até que a coluna fique perpendicular ao chão (leia-se, você fique completamente em pé).

Agora desça a carga até sentir os posteriores sendo alongados ou até que as anilhas atinjam o chão.

Extremamente simples, não ? Pois é.

Agora veja este vídeo que exemplifica os passos acima.

Como otimizar o recrutamento muscular e evitar lesões

Além da execução básica do stiff, podemos ir além para otimizar o recrutamento muscular e ainda melhorar a segurança do exercício com as dicas abaixo.

1 – Flexão mínima dos joelhos

Lembra da nomenclatura original do stiff ? “Stiff” significa levantamento terra com as pernas rígidas.

Isto significa que os joelhos não deverão trabalhar durante o movimento e isto deverá ocorrer apenas na descida para manter a curvatura da coluna.

Além disso, se flexionarmos demais os joelhos, você deixará de fazer stiff e estará fazendo um levantamento terra romeno.

Isto não é necessariamente um erro de execução que vai prejudicar você de alguma forma.

Mas estamos falando em stiff.

Portanto procure realizar uma flexão miníma de joelhos e manter este ângulo durante a maior parte do movimento.

2 – Coluna em posição natural

Nunca é demais frisar que a coluna precisa ficar reta, na posição natural, durante toda a amplitude do stiff.

É muito comum ver pessoas, na tentativa de não permitir que o joelho dobre, deixar que a colunadobre.

Assim que sua coluna perder o arco natural, seus discos estarão sob estresse desnecessário.

Por falar nisso, este exercício não é recomendado para pessoas com problema de coluna, especialmente hérnias de disco.

Se for o seu caso, resolva o problema antes de implementar o exercício na rotina de treino.

3 – Não exagere na amplitude do movimento

Algumas pessoas, não contentes em fazer o stiff com a coluna arqueada e dobrando os joelhos, ainda fazem o exercício em cima de uma plataforma para aumentar a amplitude.

Você até pode recrutar mais os músculos posteriores da perna fazendo isto, mas os riscos, na maioria dos casos, não valem a pena.

Em vez disso, foque-se em realizar o exercício com boa forma e desça a barra até onde sua flexibilidade permitir, tentando não dobrar os joelhos.

Acredite, se você estiver sentindo os posteriores alongarem, mesmo amplitude menor já será suficiente para gerar hipertrofia adequada.

4 – Esqueça as cargas

Ao mesmo tempo que o levantamento terra comum permite uso de muita carga e progresso rápido neste sentido, o stiff é o oposto.

Não se sinta pressionado a subir cargas no exercício e foque-se totalmente no alongamento dos músculos posteriores durante a descida.

Carga demais, aqui, vai atrapalhar mais do que ajuda já que isto facilita muito para que a execução quebre.

5 – Controle em todas as porções da repetição

Além de tomar cuidado com a carga, lembre-se de controlar todas as porções do movimento.

Jamais suba ou desça a carga “na velocidade da luz”, pois isto também favorece a quebra da boa forma e ainda facilita lesões totalmente evitáveis.

6 – Stiff barra ou halteres ? Faça o que você preferir

Uma dúvida comum sobre stiff é sobre fazê-lo com barra ou halteres: qual deles é melhor para hipertrofia ?

Neste caso, qualquer um dos dois.

Por quê ?

Neste movimento os braços vão apenas sustentar a carga para adicionar resistência ao exercício, e não farão movimento algum que faça uma barra ou halteres influenciar em algo.

Isto seria o mesmo que perguntar se fazer passada com barra ou halteres vai influenciar em algo na ativação das pernas.

Você só está sustentando o peso com as mãos para que as pernas façam o trabalho.

Portanto use a versão que mais lhe agrada e seja confortável para você.

7 – Não faça no mesmo dia que levantamento terra ou em dias consecutivos

O levantamento terra é basicamente um stiff que recruta mais músculos, portanto não é uma boa ideia executá-los no mesmo dia ou em dias seguidos.

Isto poderá gerar estresse desnecessário no lombar e ainda sabotar sua capacidade de recuperação.

Em suma, para maiores ganhos e segurança, sempre deixe estes dois exercícios afastados um do outro.

Palavras finais

Stiff é um exercício incrível e provavelmente é o melhor que temos em nosso arsenal de treino para atingir os músculos posteriores das pernas.

Nem de longe, este exercício é “apenas para glúteos” ou somente para mulheres.

Todos deveriam implementar o stiff no treino de pernas para maiores ganhos.

Hipertrofia.org